我的夏訓(xùn)逆襲，從1公里喘到半馬

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緣起：為女兒，也為自己

在我人生走過的40多個春秋中，“跑步”兩個字在我心里，約等于“體測一千米肺要炸”的慘痛回憶。直到今年6月，女兒即將面臨八年級800米體測，成績還要計入中考。為了不讓她在“一分一操場”的競爭中掉隊，我開始上網(wǎng)搜索跑步訓(xùn)練方法。這一搜，打開了新世界的大門。

原來跑步還有這么多的講究。我一直以為跑步就是“穿上運動鞋，抬腿就出發(fā)”的事。但是在專業(yè)人士看來：跑前要熱身，跑后要拉伸，跑中要控制步頻、步幅和跑姿等等。在紛繁復(fù)雜的海量網(wǎng)絡(luò)信息中，“姿勢跑法龍井教練”的視頻號吸引了我，龍井教練的跑步講解既專業(yè)又易懂，我像發(fā)現(xiàn)了寶藏一般，一個接著一個地學(xué)習(xí)龍井教練的教學(xué)視頻內(nèi)容。

6月底，我在重慶出差時，偶然看到跑步學(xué)院2025夏訓(xùn)營招募推送（龍井教練帶隊），盡管已經(jīng)錯過了先修課，我還是毫不猶豫地報了名。

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入營：遇見溫暖，邂逅優(yōu)秀

開營前一天，我從重慶飛回北京，第二天一早直奔地壇體育場。第一次線下見到了龍井教練，她細(xì)心地了解我的身體狀況并叮囑測試注意事項。那份親切和周到，讓我這個“新生”一下子放松下來。

盡管2km開營測試還是讓我重溫了“肺要炸”的青春記憶，但是好在短暫的痛苦很快就被西瓜的冰爽一掃而空。原來，訓(xùn)練后吃西瓜環(huán)節(jié)是夏訓(xùn)的傳統(tǒng)保留節(jié)目。就是這個福利，支撐我完成了整整16周的全勤線下團練。

在隨后的優(yōu)秀營員分享環(huán)節(jié)，我再次收到震撼：原來我們的隊伍里，不僅有全馬破三大神，通過跑步戰(zhàn)勝病痛的勵志跑者、學(xué)霸、精英、高管……原來選擇了跑步學(xué)院，就是選擇了與優(yōu)秀同行。

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夏訓(xùn)：從3公里到半馬，我做到了！

根據(jù)開營測試結(jié)果，我被分到蘇教練帶領(lǐng)的“有氧1組”。

萬事開頭難。第一周課表雖然比較溫和，但對于沒有養(yǎng)成跑步習(xí)慣的我而言，還是有一些壓力。抱著60分萬歲的心態(tài)，我按照教練要求完成了必跑的A課表，同時很“自覺”的從計劃中刪除了可選B課表、C課表。

難題一：步頻上不去

入營前自測的步頻只有154，在第一個訓(xùn)練周期中，即使我非常努力地提高步頻，也只能到170左右，而且相同配速下高步頻讓我的體感更累。后來按照教練建議，主動縮小步幅，同時每天使用步頻185的節(jié)拍器練習(xí)原地跑，堅持了兩周以后，步頻穩(wěn)穩(wěn)卡在180！而且跑步時不再需要時刻關(guān)注步頻，能夠有更多精力去關(guān)注自己跑姿是否正確。

難題二：發(fā)力位置不正確

過去總習(xí)慣依靠大腿股四頭肌發(fā)力，該發(fā)力的腘繩肌卻沒有任何感覺。針對這個問題，教練建議一方面縮小步幅減少主動抬腿，另一方面通過原地跑練習(xí)“快速拉起”找到并熟悉腘繩肌的發(fā)力感覺，配合力量訓(xùn)練逐步建立正確的發(fā)力模式。

難題三：存在明顯的落地跨步與離地推蹬

跨步和腿蹬是多年來在跑步時沿用走路習(xí)慣帶來的毛病。經(jīng)過關(guān)鍵跑姿練習(xí)，在低配速時跑步姿勢已有所改善，但提高配速后仍不能很好地避免跨步與推蹬的發(fā)力。就像教練說的，跑姿的改善需要提升知覺，經(jīng)過成千上萬次的不斷練習(xí)才能逐步優(yōu)化，急不得。

難題四：膝蓋不舒服

除了跑姿，教練特別強調(diào)訓(xùn)練前后的肌肉放松。入營前，我曾試圖建立跑步習(xí)慣，但起步兩三公里后就會感覺膝蓋外側(cè)不舒服，使得我對跑步望而卻步。入營后，我嚴(yán)格遵循教練的泡沫軸放松指導(dǎo)，認(rèn)真學(xué)習(xí)教學(xué)內(nèi)容并重復(fù)松解實踐，我逐漸發(fā)現(xiàn)膝蓋外側(cè)不舒服是由于闊筋膜張肌緊張導(dǎo)致髂脛束變緊并與外上髁摩擦所致，通過一段時間的筋膜球、泡沫軸放松，我的“跑步膝”得到了很好的改善。

就這樣，在16周的時間里，我專注于完成每日課表與技術(shù)動作訓(xùn)練，在教練的帶領(lǐng)、同學(xué)們的陪伴鼓勵下，一步一步地解鎖了人生的第一個5公里、10公里，甚至從未想過的半馬距離！

首個課表記錄

結(jié)營5公里接力跑記錄

今年夏訓(xùn)，我收獲了跑步能力和一群志同道合的跑友，我們互相鼓勵、互相幫助、共同進步、舉杯慶祝。同時我還收獲了體重的下降，腰圍的縮小，血脂的改善。古人云：跑步有益身體健康，誠不欺我也！

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結(jié)營：沒有遺憾，唯有期待

轉(zhuǎn)眼間，夏訓(xùn)營在眾多隊友接二連三的半馬、全馬PB中結(jié)束了。盡管我沒有參加正式比賽檢驗夏訓(xùn)成績，但一次次的自我突破已讓我無比滿足。

期待冬訓(xùn)，與隊友們再次并肩前行，共同進步，繼續(xù)突破！

2025跑步學(xué)院冬訓(xùn)營，將于12月13日正式開啟！歡迎你的加入~