10種簡單方法，減少體內(nèi)微塑料攝入

神經(jīng)科學(xué)家解釋了塑料的來源、對大腦的影響，以及能降低接觸到它們的風(fēng)險(xiǎn)的實(shí)用方案。

作者：Dr.DominicNg2025年10月29日

我們這代人已經(jīng)接受了很多前幾代人認(rèn)為很瘋狂的事情——比如所有東西都采用訂閱服務(wù)、專輯的消亡，還有塑料在血液里循環(huán)流動這件事。

目前科學(xué)傳播的問題在于，它辜負(fù)了那些試圖做出實(shí)際健康決策的人。科學(xué)家們記錄了塑料顆粒穿過細(xì)胞屏障并引發(fā)炎癥的過程，然后卻得出結(jié)論：“其臨床意義尚待確定。”

因此，我們沒得到任何實(shí)用指導(dǎo)，只聽到一堆學(xué)術(shù)套話。這讓人們覺得，器官里有石油衍生物是不是有害，還沒定論。

本文摒棄了模棱兩可的措辭，直接告訴你證據(jù)究竟表明了什么：

• 你體內(nèi)的塑料來自哪里？
• 為什么你應(yīng)該關(guān)心這個(gè)問題？
• 降低風(fēng)險(xiǎn)的最有效策略

現(xiàn)有證據(jù)概要

1.我們體內(nèi)真的有塑料嗎？

是的。多項(xiàng)獨(dú)立研究證實(shí)，微塑料（粒徑小于5毫米的顆粒）和納米塑料（粒徑小于1微米）可在人體組織中檢測到。2022年，研究人員在他們檢測的血液樣本中，77%的樣本中發(fā)現(xiàn)了聚合物碎片。

人體肺部（13份手術(shù)樣本中有11份）、大腦甚至胎盤里，也都發(fā)現(xiàn)了塑料顆粒。2024年一項(xiàng)規(guī)模更大的研究顯示，所有胎盤樣本中均存在塑料顆粒，而此前的研究中6份樣本里有4份檢測到了相關(guān)物質(zhì)。

這些顆粒粒徑范圍很廣：從可見的纖維到小到足以穿過細(xì)胞膜并進(jìn)入血液的納米級碎片。

2.塑料是怎么進(jìn)入體內(nèi)的？

主要通過我們吃的食物、喝的水和呼吸的空氣。

攝入途徑：瓶裝水每升可能含有超過20萬個(gè)納米塑料顆粒，而自來水（取決于過濾方式）的含量則低得多。用塑料容器加熱食物、使用塑料內(nèi)襯杯盛裝熱飲或用保鮮膜包裹食物都會加速顆粒的釋放。某些塑料容器在微波爐中加熱三分鐘即可釋放數(shù)百萬個(gè)顆粒。

吸入：室內(nèi)空氣中含有來自合成纖維衣物、地毯和家具的微纖維。清洗一件抓絨外套大約會脫落70萬根纖維，其中許多最終會飄散在空氣中或進(jìn)入廢水。

皮膚接觸：這種途徑雖然看似微不足道，但納米級顆粒可以通過毛囊或受損皮膚進(jìn)入人體。

3.塑料會造成損害嗎？

我認(rèn)為這正是科學(xué)傳播徹底跑偏的地方。面對不確定性，科學(xué)家們常常退而求其次，使用諸如“我們無法證明塑料對人體有害”之類的謹(jǐn)慎措辭。這或許在技術(shù)上是正確的（我們需要數(shù)十年的深入研究才能證明因果關(guān)系），但這同時(shí)也極其愚蠢。

沒錯(cuò)，我們目前還沒有進(jìn)行過長達(dá)數(shù)十年的雙盲人體試驗(yàn)來證明特定劑量的塑料會導(dǎo)致某種特定疾病。但我們永遠(yuǎn)也不會有這樣的試驗(yàn)，因?yàn)閺膫惱斫嵌葋碚f，你不可能讓人們連續(xù)三十年吃塑料來觀察會發(fā)生什么。關(guān)鍵在于，缺乏證據(jù)并不代表安全。

我們測試過的所有實(shí)驗(yàn)系統(tǒng)——包括人類細(xì)胞、小鼠和魚類——都揭示了同樣的結(jié)論：塑料碎片會導(dǎo)致炎癥、氧化應(yīng)激、代謝紊亂和細(xì)胞損傷。最小的顆粒甚至可以進(jìn)入血液、胎盤和大腦。在動物實(shí)驗(yàn)中，長期接觸塑料會影響生育能力、肝功能和行為。

這些影響都絕非輕微。

所以，在我看來，體內(nèi)器官積聚塑料對身體有害，這顯而易見。

從證據(jù)到行動：減少體內(nèi)塑料負(fù)荷

現(xiàn)在我們所有人都無法避免接觸塑料——這是不爭的事實(shí)。問題不在于你是否能完全避免接觸（這是不可能的），而在于你能減少多少。最重要的是總攝入量：你攝入的塑料越少，最終在你體內(nèi)循環(huán)的塑料就越少。

好消息是，有些塑料來源的影響遠(yuǎn)比其他來源大，而這些來源很容易改變。以下步驟聚焦于暴露風(fēng)險(xiǎn)最高的領(lǐng)域，簡單的習(xí)慣調(diào)整就能帶來顯著效果。

飲水方面

• 選擇過濾后的自來水而不是瓶裝水。最近的研究表明，瓶裝水每升含有約24萬個(gè)塑料微粒其中約90%是納米塑料。
• 使用家用凈水系統(tǒng)例如反滲透或超濾系統(tǒng)。這些系統(tǒng)能夠物理阻擋微塑料和納米塑料，去除95%至99%以上的顆粒物。
• 選擇經(jīng)過獨(dú)立認(rèn)證的微塑料去除系統(tǒng)——例如美國的NSF/ANSI401或58標(biāo)準(zhǔn)，或國際等效的WQA/ISO 15883標(biāo)準(zhǔn)——確認(rèn)其膜孔徑≤0.1微米，這能保證系統(tǒng)真正具備顆粒去除功能，而非僅能改善口感或去除異味。
• 避免用塑料杯盛裝熱飲，因?yàn)楦邷貢?dǎo)致塑料更容易碎裂。請改用玻璃或陶瓷杯

食品儲存和加熱

• 不要用塑料容器加熱食物。僅僅加熱三分鐘，塑料容器就會釋放出數(shù)百萬個(gè)微塑料顆粒。加熱或儲存食物時(shí)，務(wù)必使用玻璃或陶瓷容器。
• 更換磨損的塑料制品。日常磨損、刀痕和擦傷都會增加塑料的脫落量。例如，有劃痕的食品容器、攪拌碗或塑料砧板比新的塑料制品釋放的塑料顆粒要多得多。
• 改用竹制、木制或玻璃砧板可以避免這種情況。
• 避免使用塑料茶包。一個(gè)塑料茶包在95攝氏度的高溫下，每杯茶會釋放約116億個(gè)微塑料和31億個(gè)納米塑料。請使用散裝茶葉，搭配不銹鋼茶漏或經(jīng)認(rèn)證的無塑料茶包。
• 不要將滾燙的嬰兒配方奶粉直接倒入塑料奶瓶中。2020年《自然食品》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，聚丙烯嬰兒奶瓶在裝滿熱水時(shí)，每升會釋放多達(dá)1600萬個(gè)微小的塑料顆粒。
• 最好在玻璃容器中混合奶粉，稍微冷卻后再倒入奶瓶，如果奶瓶老舊或有劃痕，則應(yīng)更換奶瓶。

室內(nèi)空氣質(zhì)量

• 使用高效空氣凈化器（HEPA空氣凈化器）并定期開窗通風(fēng)。室內(nèi)空氣中含有大量來自衣物、地毯和灰塵的塑料微粒——通常情況下，每立方米空氣中漂浮著約528個(gè)塑料微粒。研究表明，高效空氣凈化器效果顯著，運(yùn)行兩天后可減少空氣中40%至57%的塑料顆粒。
• 每周吸塵，并用濕拖把拖地。這樣可以清除塑料纖維，而不會將其再次釋放到空氣中。一項(xiàng)針對29個(gè)國家108戶家庭的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吸塵的人家中塑料垃圾更少。

洗衣和紡織品

• 減少合成纖維衣物的洗滌次數(shù)，使用冷水，并盡量一次性洗滿。每次洗滌都會釋放數(shù)百萬根細(xì)小的塑料纖維——一件抓絨外套一次洗滌就能脫落70萬根纖維。一些簡單的改變就能有所幫助：冷水洗滌可以減少30-50%的纖維釋放。
• 購買洗衣機(jī)過濾器或超細(xì)纖維收集袋。超細(xì)纖維收集袋可以阻止79-86%的纖維從衣物上脫落，而洗衣機(jī)過濾器可以收集88-90%的松散聚酯纖維。

結(jié)論

人體中的塑料問題正遵循著一個(gè)熟悉的劇本：先被發(fā)現(xiàn)，然后實(shí)驗(yàn)室證實(shí)其危害，接著在等待 “確鑿證據(jù)” 的數(shù)十年里，所有人都持續(xù)暴露在風(fēng)險(xiǎn)中。等我們最終確定其危害時(shí)，一代人已經(jīng)成了試驗(yàn)對象。

你無法完全避免接觸塑料，但可以減少攝入量。最有效的措施都很簡單——飲用過濾后的自來水、避免用塑料加熱食物、改善室內(nèi)空氣質(zhì)量，以及減少合成纖維紡織品的使用。

在我看來，問題不在于人體組織中的塑料是否有害——我們所了解的所有機(jī)制都指向有害的結(jié)論。真正的問題是，你要等到機(jī)構(gòu)達(dá)成共識才行動，還是現(xiàn)在就做出簡單的改變。這么做沒有任何壞處：最壞的結(jié)果，也不過是你能喝到更干凈的水、用到更安全的食物儲存方式，以及擁有更好的空氣質(zhì)量。

本文編譯自substack，原文作者Dr. Dominic Ng

https://www.brainhealthdecoded.com/p/10-simple-ways-to-keep-microplastics