提神又解壓，還能補(bǔ)充膳食纖維：果然是老祖宗嚴(yán)選！<抗炎食譜示范·午餐>

今年，不少品牌都推出了抹茶新品。通過這些產(chǎn)品，越來(lái)越多消費(fèi)者了解到抹茶起源于中國(guó)。

而在此之前，抹茶常常和“日本宇治”掛鉤。

今后，肯定會(huì)有越來(lái)越多的中外消費(fèi)者知道，還有徑山抹茶、銅仁抹茶。

對(duì)各位每天靠咖啡續(xù)命的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，最棒的莫過于又多了一種優(yōu)秀的提神飲品：它沒有咖啡那么苦，可以提神，還能解壓。

營(yíng)養(yǎng)貼士

抹茶是一種綠茶粉，但不是所有綠茶粉都能叫抹茶。

抹茶和普通綠茶粉最大的差異是，作為原料的茶葉在采摘前要經(jīng)過遮蓋。

因?yàn)槿狈庹眨铇鋾?huì)合成更多葉綠素補(bǔ)償，所以抹茶顏色特別鮮綠；同時(shí)，茶葉中的茶氨酸含量更高，茶多酚含量更低。

▲ 遮蔭栽培的抹茶。圖：ブルースパイダー

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=172782274による

這種成分比例的改變直接影響口感：

• 茶多酚 → 帶來(lái)澀味、苦味

• 茶氨酸 → 提供鮮甜、回甘

因此，抹茶比普通綠茶粉更少苦澀，更清爽回甘，尤其是優(yōu)質(zhì)抹茶。

強(qiáng)大的抗氧化能力

抹茶富含多種天然抗氧化物質(zhì)，包括：

• 茶氨酸

• 茶多酚（如EGCG）

• 咖啡因

• 槲皮素、蘆丁等黃酮類物質(zhì)

雖然遮蔭栽培會(huì)減少部分茶多酚，但研磨成粉能顯著提升成分釋放效率。

日本研究表明：相同濃度下，熱水沖泡1分鐘后，抹茶中的 EGCG 濃度是葉茶的3倍[5]。

這也好理解。茶葉是完整的葉子，抗氧化成分包裹在完整的植物細(xì)胞中，提取同樣抗氧化成分需要更長(zhǎng)時(shí)間[4]。

提神不遜于咖啡

1g抹茶粉大約含有30mg咖啡因[6]，這甚至超過了很多咖啡豆(10～20mg/g）[2]。

不過我們要考慮實(shí)際飲用習(xí)慣和用量。

日式抹茶的沖泡方法，一碗(60-70ml)抹茶，“薄茶”一般用1.5~2g抹茶粉，“濃茶”是4g左右；而咖啡，水豆比例在16:1左右。

一碗“薄茶”大約含有60mg咖啡因，跟1杯速溶咖啡差不多，大約是半杯連鎖店的咖啡[7]。

市售抹茶飲品的用量不太清楚。不過一些商家提供了信息。比如喜茶的三倍厚抹，一杯有167mg咖啡因。

▲ dungthuyvunguyen from Pixabay

和咖啡相比，抹茶中還有一個(gè)獨(dú)特的成分——L-茶氨酸。

研究顯示，L-茶氨酸能抑制咖啡因的興奮性，與咖啡因組合使用更能提高注意力，同時(shí)還能緩解壓力[1]。

因此，很多人形容抹茶帶來(lái)的感受是“清醒但不焦躁”。

補(bǔ)充纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素

與普通茶飲不同，抹茶是整片茶葉研磨成粉后直接飲用，因此可以攝入茶葉中本來(lái)難以溶出的成分，包括：

• 膳食纖維

• 礦物質(zhì)（尤其是鉀）

• 維生素（維生素K、β‐胡蘿卜素等）

這使得抹茶不僅是一種提神飲品，也能作為一種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來(lái)源。

總之呢， 抹茶確實(shí)是一種好東西，能帶來(lái)一些健康益處。不過，市售抹茶飲品和糕點(diǎn)里，往往搭配了大量的奶制品、糖，不適合天天吃哦。

如果你自己購(gòu)買抹茶粉或者綠茶粉做美食，要注意盡可能密封、避光、冷藏， 因?yàn)樗菀孜薄⒀趸兩?/p>

初次嘗試可以先買小份量的，或者有獨(dú)立小包裝，不容易浪費(fèi)。

今天食譜，分享一個(gè)簡(jiǎn)單好吃又健康的抹茶點(diǎn)心——

美味步驟

1.吉利丁片/粉用冷水泡軟。

2.抹茶粉加一大勺牛奶，攪拌至無(wú)顆粒。

3.剩下的牛奶用微波爐加熱，取出后 加一點(diǎn)糖/蜂蜜/代糖、泡軟的吉利丁片和抹茶，攪拌均勻。

4.準(zhǔn)備一盆冷水(有冰塊更好），隔水冷卻至濃稠。

這樣做是為了防止抹茶粉沉淀，這個(gè)過程中時(shí)不時(shí)攪拌一下。

5.倒入杯子中，冰箱冷藏1小時(shí)后取出，加一點(diǎn)煮紅豆就可以啦。

以下是包含這份下午茶點(diǎn)心的一餐——

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020 Dec 27;26(1):85.

[2]Fox GP, Wu A, Yiran L, Force L. Variation in caffeine concentration in single coffee beans. J Agric Food Chem. 2013 Nov 13;61(45):10772-8. doi: 10.1021/jf4011388. Epub 2013 Oct 30. PMID: 24070227.

[3]Komes, Dra?enka, et al. "Green tea preparation and its influence on the content of bioactive compounds." Food research international 43.1 (2010): 167-176.

[4]Shishikura, Yoko, and Santosh Khokhar. "Factors affecting the levels of catechins and caffeine in tea beverage: estimated daily intakes and antioxidant activity." Journal of the Science of Food and Agriculture 85.12 (2005): 2125-2133.

[5]Fujioka, Kouki, et al. "The powdering process with a set of ceramic mills for green tea promoted catechin extraction and the ROS inhibition effect." Molecules 21.4 (2016): 474.

[6]日本食品成分資料庫(kù)

[7]van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med. 2020 Jul 23;383(4):369-378. doi: 10.1056/NEJMra1816604. PMID: 32706535.

[8]栗芳斕,朱將雄,魏新林,等.抹茶的品質(zhì)、健康功效及其應(yīng)用研究進(jìn)展[J].上海師范大學(xué)學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2022,51(01):110-118.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷