【思考】如何讓你的力量訓練更高效？

高效是高水平運動訓練的重要特征之一

不論是跑還是其他運動，都是這樣的

? 提出問題

教練員與運動員都希望在有限的訓練時間中能夠獲得最佳回報。高效是高水平運動員訓練的重要特征之一。不論是跑還是練體能上力量，都是這樣的。

如今，基于速度的力量訓練（Velocity-based training）已發展成為力量訓練的熱點，成為了數字化體能訓練的重要部分，很多高水平運動員已采用這種方法。

在基于速度的力量訓練出現之前，只能通過觀察來估算運動員的動作速度或完成時間，現在，基于速度的力量訓練提供客觀、可衡量的時間和速度指標，根據這些實時指標及時調整負荷，減少無效訓練，避免過度訓練，最大限度地提高訓練效率與運動表現。

? 理論基礎？

除去射擊、射箭、棋牌等項目，幾乎所有競技運動的制勝關鍵都是功率，或者說做功快慢、輸出力量的速度。回顧那些年我們學過和考過的中學物理與大學物理基本知識，

功率（P）最基本定義為單位時間內所做的功（W），即：P = W / t，其中W表示功，t表示時間?。功率的單位是瓦特（W）。于是：??

1）P = FV?：做勻速直線運動時，功率等于力F與力的方向的作用速度V的乘積。

2）或，P=F·V·cosα?，這是考慮到動力學中的更復雜情形，瞬時功率等于力F與力的方向的作用速度V的乘積，再乘以力與速度之間的夾角余弦值?。

功率描述了能量轉移或轉換的速度，即單位時間內完成的功。高功率表示單位時間內完成了大量的功，意味著能量轉換迅速；低功率則表示單位時間內完成較少的功，意味著能量轉換較慢?。

絕大多數運動項目運動員在比賽中并不需要承受最大力量的負荷，而是在一定力量負荷下發揮出最大速度和次最大速度，運動員的核心競爭力是功率——“力量與速度的最佳結合”。

傳統慢速力量練習打造堅實基礎，對運動員至關重要，但它并沒有解決專項訓練中時間和速度維度的問題。對于對速度要求極高的高強度運動技能而言，傳統力量訓練很難使運動員快速產生足夠的爆發力來滿足比賽要求。

基于速度的力量訓練，提供關于運動員身體或器械運動速度的外部反饋，不僅使訓練者將注意力集中在爆發力上，更加關注“發力速度”，有助于解決專項化力量訓練的難題。其理論基礎主要是力量-速度的高度相關關系，

我們假設功率一定，辣么，負荷重量與動作速度之間存在一種明確的數學關系，即力量-速度曲線（圖1）。簡單來說，功率一定，隨著負荷（力量）的增加，動作的速度會相應降低。基于速度的力量訓練的工作原理是通過測量運動員執行動作的速度來決定訓練強度。

具體來說，運動員在訓練時會使用線性位置傳感器或慣性傳感器等精密測量設備，實時測量運動員完成動作的速度。然后，根據速度觀察訓練質量，調整負荷，確保始終在最佳的負荷強度下訓練。

? 關鍵指標

應用基于速度的力量訓練進行力量訓練或爆發力訓練時，重點是監測訓練器械或運動員身體移動的速度，特定的力量訓練速度區間與一次重復練習的最大力量（1RM）之間有著明確的對應關系。

關鍵指標包括平均向心速度（Mean concentric velocity，MCV）、峰值向心速度（Peak concentric velocity，PCV）和速度損失（Velocityloss，VL）。

在發展特定的力量能力時，需監測不同的速度指標（圖2）。

平均向心功率（簡稱平均功率）是指整個練習肌肉向心收縮階段的平均速度，包括在該運動范圍內減速的過程。該指標是絕對力量練習（如深蹲、硬拉和臥推）的關鍵指標。使用大于60% 1RM的較重負荷進行力量練習時，平均功率更合適，因為它包含了加速和更少的減速時間（因為負荷較大）。

峰值向心功率（簡稱峰值功率）是力量練習中肌肉向心收縮過程的峰值速度，通常每5-10ms計算1次（不同的設備有所不同）。峰值功率更適合爆發力訓練，更加突出瞬間的最大功率。

速度損失是基于速度的力量訓練的一個重要衍生指標，指兩次重復練習之間或兩組練習之間的速度損失程度，用速度損失百分比（%VL）來表示。更明顯的速度損失（%VL較大）引發肌肉疲勞的逐漸積累，是力量訓練中身體適應的一個重要變量，它會對神經肌肉系統的功能和結構變化（力量、爆發力和肌肉增長等方面）產生明顯影響。速度損失對觀察專項訓練的適應性，確保不會因肌肉酸痛而對運動表現產生負面影響很重要，是制定力量或爆發力訓練計劃時的重點監測指標。

如果你玩過傳說中的等速訓練，可能對基于速度力量的訓練有更多理解與體會。

? 優勢概述

傳統的力量訓練通常以負荷為標準，但往往無法準確反映真實體能狀態，因為負荷可能會受到疲勞、營養等因素的影響。而基于速度的力量訓練的最大優勢在于能通過測量速度，更準確地反映體能狀態和訓練效果，判斷體能狀態和訓練效果。1 RM是指運動員一次重復練習所能舉起的最大重量。

1 更安全進行1RM測試

1 RM是指運動員一次重復練習所能舉起的最大重量。

1 RM一直是力量訓練的標準，用于確定最大力量及訓練所需負荷（即確定特定力量訓練時的1RM百分比）的力量上限。它既是設計訓練計劃的理想工具，也是評價力量訓練計劃中力量提升的重要指標。

通過測量不同重量下的動作速度，可以建立力量-速度曲線，然后依據曲線的對應關系就可預測出1 RM。在不需要真正達到最大負荷的情況下，準確地預測最大力量水平，從而更安全、有效地進行訓練。

用傳統方法測試深蹲或硬拉1RM時，如果負荷超出運動員損傷部位或薄弱環節的承受極限，就可能造成更大損傷。用VBT進行1RM測試是非常好的替代方法，不需測試極限重量，通常測試到85%1RM負重就可通過力速曲線準確地預測運動員的1RM。

例如，國家隊某男子短距離自行車運動員應用VBT預測深蹲1RM。在較輕負荷60kg完成深蹲測試時，平均速度為1.30m/s，大于1.00m/s；在中等負荷140kg和180 kg 完成深蹲測試時，平均速度分別為0.82m/s和0.59m/s，處于0.50m/s 和1.00m/s 之間；而在較大負荷200kg完成深蹲測試時，平均速度為0.44m/s，小于0.50m/s。

通過對這些數據進行分析，按照力量和速度的線性相關關系，可以繪制出力速曲線，推算出運動員的深蹲1 RM為227.6kg，最大功率為1227 W，最大功率的負荷為148.8kg。這些都是力量訓練中需要應用和監測的重要數據，可以觀測力量能力的縱向變化。

3.2 使力量訓練更高效

絕大多數競技運動員的運動表現以速度為核心的。任何一個階段的力量訓練都應強調動作的向心速度，而不應該像健美運動員那樣慢速地完成力量練習動作。如果只考慮負荷而忽略了速度，訓練效率就會非常低。

基于速度的力量訓練通過測量動作速度并進行直觀反饋，能夠激發的內在動機并及時調整訓練負荷強度，始終在接近最佳負荷的強度下訓練。

3.3　降低疲勞損傷風險

在力量訓練過程中，疲勞會隨著重復次數逐漸增加，動作速度會逐漸降低，這是出現暫時性神經肌肉功能受損所致。長期處于這種狀態會增加疲勞損傷風險。

基于速度的力量訓練能在較低的訓練量和疲勞狀態下，更精準地調整訓練強度。速度損失與疲勞具有顯著相關性，速度損失越大，重復次數越多，疲勞程度越高。監測速度損失，能更準確控制疲勞程度，保證每次練習的動作完成速度。例如，設定較小的速度損失（一般為5%-10%）容忍區間，避免在疲勞狀態下進行慢速練習。

不同的速度損失等級產生的神經肌肉適應不同。%VL數值較大時，更有利于促進肌肉體積增大和肌肉力量。%VL數值較低時，更有利于提升爆發力。

基于速度的力量訓練還用于康復醫學，通過測量動作速度，判斷恢復情況，調整康復訓練，幫助傷后更快重返賽場與生活。

3.4　讓訓練更精準

基于速度的力量訓練，能根據不同訓練周期階段的目標選擇適合的負荷區間并準確控制、監測和分析訓練質量，確保有效實現其目標，提高運動表現。

? 結束語

基于速度的力量訓練是數字化體能訓練的重要方法之一，能提供客觀的監測數據。對要求運動員每一次練習都必須盡全力。它在提高力量水平、運動表現和損傷恢復等方面發揮著重要作用。

隨著傳感器和數據科技技術不斷迭代，未來會開發出更精確便捷的測量分析工具。

[1] 閆琪，廖婷，張雨佳《數字化體能訓練的理念、進展與實踐》，體育科學，2018, 38（11）

文/閆琪

圖/網絡