晚餐1個小改變，血糖穩(wěn)了、腰圍細了、炎癥少了！

　　不論是減肥，還是控糖，傳統(tǒng)的方法都離不開“計算”，要控制熱量、控制碳水。

　　但很多人往往難以堅持這些復雜的飲食原則。

　　因此，一種新的熱量方法——間歇性禁食(intermittent fasting，IF)開始受到關注。尤其是其中的(time-restricted eating，TRE）模式，更是備受青睞。

　　最近Clinical Nutrition上發(fā)表了來自北京大學的一項研究，更讓我們見識了限時進食的“邪修魅力”。

　　這項研究發(fā)現(xiàn)，限時進食不僅有效改善了2型糖尿病患者的代謝指標，而且執(zhí)行TRE3個月，血糖改善的好處持續(xù)了一年[1]。

　　給吃飯時間「劃個框」

　　這項研究招募了18名超重或肥胖的2型糖尿病患者。他們的血糖控制都不太理想，有些人已經吃藥了，但控制效果并不利理想。

　　干預內容很簡單，就是每天選一個10小時的進食窗口。三餐和零食都建議在這10小時內吃，其他時間不吃任何食物(除了水)。

　　這是唯一的干預措施。至于具體吃吃什么、吃多少，都沒有要求；

　　也不用改變運動習慣，在吃藥的也不用調整降糖藥劑量，純粹考驗“限時進食”本身的效果。

　　為了確保依從性，他們需要用手機記錄飲食時間、上傳帶時間的食物照片，研究人員每天通過電話或短信進行核對。

　　干預持續(xù)12周，1之后繼續(xù)隨訪1年，自愿決定是否繼續(xù)執(zhí)行限時進食。

　　12周限時進食，改善多多

　　首先，大家的依從性非常好。

　　在這項研究里，參與者對限時進食的堅持度非常高，平均堅持率達到94.5%。沒有人中途退出，也沒有出現(xiàn)嚴重不良反應。說明這個方法是安全可行的。

　　3個月之后，多個指標都出現(xiàn)了積極的變化：

　　1。瘦了、更健康了

　　平均減重1.72kg，而且，減去的大部分是脂肪(占了65%)，而非寶貴的肌肉。

　　脂肪的減少主要是由于腹部脂肪的減少：腰圍平均減少了1.67cm，內臟脂肪指數(shù)也明顯降低。

　　▲ 3個月的限時進食后，參與者體重、BMI、體脂都有明顯下降。圖源：參考資料【1】

　　值得注意的是，在TRE期間，總熱量、三大營養(yǎng)素比例、日常步數(shù)和之前相比幾乎沒有變化。

　　也就是說，這些改善并不是因為“少吃多動”，而是單純改變進食時間帶來的效果。

　　2。血糖控制能力改善了

　　空腹血糖和糖化血紅蛋白都顯著下降，說明長期血糖控制得到了實質性改善。

　　更重要的是，胰島β細胞功能有所改善，胰島素抵抗程度也有下降趨勢。

　　3。肝臟負擔輕了

　　限時進食3個月后，甘油三酯顯著下降，多個肝功能指標都有明顯下降，提示肝臟負擔減輕；

　　脂肪肝指數(shù)顯著下降-8.64，說明脂肪肝狀況改善。

　　部分參與者的血壓也有所好轉。

　　4。炎癥指標下降了

　　12周的限時進食之后，兩種炎癥因子(IFN-γ、IL-17A)水平顯著降低。

　　另外，心理層面也有收獲，心理健康指數(shù)增加，抑郁癥狀減少了。

　　堅持3個月，獲益一整年

　　讓研究人員感到驚喜的是，短期TRE“修復代謝”的影響力，居然持續(xù)了一年。

　　在隨訪的1年里，參與者的體重持續(xù)下降，在第52周(1年多后)平均體重仍然比一開始時輕1.4kg；

　　糖化血紅蛋白也仍然保持在較低水平。而且，這一改善在沒有繼續(xù)堅持TRE的參與者中也能看到。

　　▲ 短期TRE可能帶來長期的代謝益處。圖源：參考資料【1】

　　這意味著，哪怕只是短期堅持 TRE，也可能帶來長期的代謝益處。

　　當然，長期效果在繼續(xù)堅持和未堅持的人之間還是有差別的。隨訪發(fā)現(xiàn)，有1/3的人繼續(xù)在執(zhí)行限時進食，這些人的體重和血糖控制更穩(wěn)定。

　　▲ 隨訪期間的體重、BMI、HbAc1等的變化。A為繼續(xù)TRE的參與者。圖源：參考資料【1】

　　為什么推薦早吃晚餐？

　　限時進食本身是一種很靈活的飲食方式。理論上，不管進食窗口是早還是晚，只要時間總長相同，都是符合TRE 原則的。

　　比如10小時的限時進食，8AM～6PM、或 10AM～8PM、或12AM～10PM都可以。

　　但是，如果想要在修復代謝、改善血糖方面獲得更好的效果，研究普遍發(fā)現(xiàn)，“早吃早禁”比“晚吃晚禁”更有優(yōu)勢。換句話說就是晚餐不要太晚。

　　▲ Pexels from Pixabay

　　這是因為我們身體的幾乎所有器官和代謝過程都遵循晝夜節(jié)律。

　　白天，胰島素敏感性更高、能量代謝更靈活；夜晚則是休息和修復的時間，消化和處理營養(yǎng)的能力下降。

　　如果晚餐太晚、熱量集中在夜間，食物和身體的節(jié)律“不同步”，就容易導致血糖波動和胰島素抵抗。

　　▲ 大腦里有個“主時鐘”叫SCN，靠光線來校準時間。它通過釋放化學信號，指揮身體器官的“時鐘”保持一致的晝夜節(jié)奏。不僅如此，身體外的其他因素，比如溫度、吃飯、運動或病菌，也能調整器官的生物鐘，影響我們的生理活動和行為規(guī)律。圖源：參考資料[4]

　　有關晝夜節(jié)律對代謝影響的發(fā)現(xiàn)，也已經被寫進了糖尿病的管理指南中。2022年，美國和歐洲的專家在更新糖尿病管理指南時都特別強調：除了飲食和運動，規(guī)律的作息和符合生物鐘的生活習慣也同樣重要。

　　換句話說，什么時候吃飯、什么時候睡覺，不僅僅影響精神狀態(tài)，還會直接影響血糖和代謝健康。

　　最近Nature上發(fā)表的一篇關于 2 型糖尿病營養(yǎng)管理的綜述也特別強調了這一點：與晝夜節(jié)律結合的限時進食，效果更佳[3]。

　　所以，即使你做不到嚴格執(zhí)行TRE，也可以慢慢嘗試把晚餐時間提前一些，盡避免夜宵。

　　讓飲食和身體的生物鐘保持一致，你會在血糖控制、體重管理、精力狀態(tài)上都感受到好處。

你每天的進食窗口有幾小時？

　　參考資料

　　[1]Fu, Wei, et al. "Effects of time-restricted eating on glycemic control in type 2 diabetes: a 12-week quasi-experimental single-arm study with 1-year follow-up." Clinical Nutrition (2025).

　　[2]Vahlhaus J, Peters B, Hornemann S, Ost AC, Kruse M, Busjahn A, Pfeiffer AFH, Pivovarova-Ramich O. Later eating timing in relation to an individual internal clock is associated with lower insulin sensitivity and affected by genetic factors. EBioMedicine. 2025 Jun;116:105737. doi: 10.1016/j.ebiom.2025.105737. Epub 2025 Apr 29. PMID: 40305967; PMCID: PMC12197976.

　　[3]Barrea, Luigi, et al. "Medical nutrition therapy for the management of type 2 diabetes mellitus." Nature Reviews Endocrinology (2025): 1-14.

　　[4]Lee, Yool. "Roles of circadian clocks in cancer pathogenesis and treatment." Experimental & molecular medicine 53.10 (2021): 1529-1538.

　　編輯 | 山楂

　　設計 | 柚子

　　以上信息僅為科普，不應視為診療建議

　　不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷