三伏天減肥是個偽命題

每到夏天，各個平臺上都會涌現大量筆記、視頻，說三伏天是減肥的黃金時期，苦口婆心勸大家一定要抓住這個天賜的機會。

▲ 某社交平臺上關于三伏天減肥的視頻，動輒上千上萬的點贊

他們給的理由主要有3個

1、三伏天基礎代謝會上升

2、夏天運動更燃脂

3、天氣太熱，容易胃口差

但問題是，這3個理由真的立得住嗎？

夏天基礎代謝會提升？

很多人都說，

天氣熱，身體為了調節體溫需要消耗更多能量，因此

基礎代謝會上升。

甚至還有給出了具體的數據：溫度每高1°C，身體代謝會提高12%。聽起來更像那么回事了。

但事實上，這種說法在科學研究中并不成立，有明顯的誤解。

▲ 網絡上關于三伏天適合減肥的理論說明。視頻做得很精致，但肯定沒有好好看文獻。

1、此「溫度」非彼「溫度」

基礎代謝率(BMR)，簡單說是身體指維持生命所需的最低能量消耗，它主要受到年齡、性別、體重和體組成(肌肉VS脂肪）、內分泌的影響；

另外，疾病、進食、環境溫度、壓力等也會改變身體的能量消耗，從而影響基礎代謝。

比如，當我們因為感染或其他原因，導致體溫升高時，體內的代謝過程會加快，基礎代謝就會升高。

一項經典的研究表明，體溫升高1°C 會導致發熱患者的代謝率增加約10-13%。[3]

各位網絡同行口中所說的

“溫度每升高1°C，代謝會升高12%”

2、冬天BMR提升幅度更大

大家知道，人是恒溫動物，基礎代謝有很大一部分就是用于維持恒定的體溫。當外界溫度升高或者降低時，身體都會做出相應調整——

在寒冷的天氣，身體需要增加額外的能量，比如負擔衣服引起的負載；如果衣著不足，就需要額外氧化營養素來補充熱量；

另外，身體還會通過打寒戰——收縮肌肉來產生熱量。在劇烈發抖的情況下可使基礎代謝率提高5～6倍！[4]

▲ AI創作圖片。

而在炎熱的天氣，身體一方面會減少產熱，同時還會消耗能量來散熱、分泌汗液、增加心血管的做功，這也會造成基礎代謝升高，但影響很可能遠不如寒冷刺激。

德國的一項研究，觀察了32名年男女連續4天暴露于18°C、22°C、28°C、 38°C時30分鐘對靜息代謝率的影響[2]。

結果顯示：不論男女，炎熱環境(38°C)和涼爽溫度(18°C)下代謝都有所增加，但低溫時增加更多：與28°C時相比，18°C時的平均靜息代謝率增幅超過6%，而38°C時增加幅度不到3%。

▲ 圖源：參考資料[2]

文章中還提到一個極端案例：其中一位女性18°C時的靜息代謝率比38°C時高出39%，她在整個測量過程都在顫抖。

正常一年四季，代謝率的變化也有類似的趨勢。

日本研究人員對7位年輕女性在冬天、春天、夏天靜息代謝率進行了跟蹤測量，結果顯示，冬季的代謝率最高，夏季相比冬季下降了20%[1]。

▲ 圖源：參考資料[1]

環境溫度對基礎代謝的影響，總的來說是比較有限的；具體影響幅度有多大，受很多因素影響，在不同人身上會有差別。

比如對于瘦人來說，溫度降到18°C時就會產生冷應激，明顯增加產熱；而對于脂肪多的人——脂肪有很好的隔熱效果，可能并不會顯著的激活冷應激，基礎代謝率的變化可能就不那么大。

再比如空調設備的影響。

日本學者就報告說，從1949年～1974年間，日本人的基礎代謝年度變化幅度從20%減少到10%，其中一個因素是改善空調設備功能，使得室內環境溫度更舒適[1]。

總之呢，別指望靠“天氣熱”來減肥。

小結一下：別指望靠天氣減肥

看到這里，你可能會想：

看來冬天才是減肥黃金期啊

別急著下結論。

雖然寒冷天氣基礎代謝會提高、但人們也可能會吃得更多，從而抵消掉效果；而且，我們還會通過衣物、空調等手段來調節環境。

所以，總能量消耗很可能并不會因為外界溫度的變化而有明顯變化[7]，不要指望靠低溫或酷暑來減肥。

▲ 身體的主要器官（大腦、肝臟、腎臟和心臟）消耗的能量，大約占了基礎代謝率的一半，圖：European Childhood Obesity Group

真正能提升代謝的方法是：增加肌肉量、規律運動、保證睡眠質量、長期建立健康飲食習慣。

夏天運動更燃脂？

網傳：

“三伏天運動10分鐘，相當于平時運動半小時”

▲ 網絡上關于三伏天適合減肥的理論說明。

真有那么爽的事情嗎？

首先，還是了解下身體是如何“燃脂”的吧。

1、出汗多≠燃脂多

很多人誤以為：

“汗出得越多，脂肪減得越多”。

但其實出汗只是散熱的一種方式，流出去的是水、是電解質，不是脂肪。你上桑拿房待半小時，可能瘦一斤——但那是水，不是脂肪。

脂肪的燃燒，其實是一種氧化供能過程。

脂肪以甘油三酯的形式儲存在身體中，在運動時被分解為脂肪酸，再通過有氧代謝進入細胞線粒體“燃燒”，最終生成二氧化碳(CO?)+ 水(H?O)+ 能量(ATP)

CO?通過肺部呼出，H?O部分通過尿液、汗液排出。

有學者做了個計算：當一個人減掉10公斤脂肪時，其中8.4公斤會以二氧化碳的形式排出——肺才是減肥的主要排泄器官。

▲減掉的脂肪其實主要是呼吸呼出去的。圖源：參考資料11

2、高溫更燃脂？相反

“燃脂”依賴有氧環境，而在高溫下運動，肌肉更容易缺氧。

這是因為，身體為了散熱會將更多血液分流到皮膚，從而減少了流向肌肉的血液和氧氣供應，導致肌肉局部缺氧，無氧酵解隨之增加。

很多研究都發現，不論是有運動基礎的人，還是運動小白，高溫運動時都觀察到脂肪氧化降低、肌糖原利用率提高的現象[10，14]。

糖原的儲備是有限的，隨著糖原耗盡，疲勞感也會隨之而來。

所以你會發現，在30°C下跑步10分鐘和在20°C下跑步10分鐘，感受完全不同，更容易感覺到疲勞。

而減脂時，我們運動的主要目的就是盡可能地多消耗熱量。高溫運動時更容易疲勞、脫水，中途停止訓練的風險就更大，反而影響總熱量消耗。

3、怎么運動更燃脂？

在所謂“減脂”訓練中，運動時長和運動強度是兩個關鍵因素。

運動時長：對一般人來說 ，運動半小時以上，主要供能物質就從葡萄糖轉為脂肪酸，實現“燃脂”效果了。

運動強度：中低強度有氧運動使用脂肪比例更高，高強度運動則優先使用糖原。

很多人可能都聽說過“燃脂心率”這個說法，一般認為是最大心率的60%～70%，( 最大心率估算公式是，220-年齡)。

這個強度，其實就是通常說的中等強度運動。

還有一個主觀的判斷方法是，運動時微喘、講話費力但仍能用短句交流。

這倒不是說心率更高或者更低就不能燃脂，或者必須達到30分鐘才能燃脂，只要動起來都是可以的；

區別只是脂肪供能比例多少的問題。

高強度有氧訓練時，雖然脂肪的供能占比低，但總熱量消耗高，后燃效應強，因此可能會燃燒同樣多的脂肪；

但是心率過高，你可能難以長期堅持，所以總運動時間就短了，最終消耗的總熱量可能也偏少。

小結：燃脂不靠「熱」，靠「練」！

“夏天運動燃脂效率高3倍”

• 夏天運動出汗多，但不等于燃脂多；

• 減脂訓練的兩個關鍵因素是運動強度和運動時長，不以出汗量來衡量

• 高溫可能不利于長時間高效運動，反而影響脂肪代謝；

如果“夏天更燃脂”的說法能鼓勵你動起來，那也算是“功德”吧，但一定要注意運動安全。如果怕累、怕熱，在空調房花很長時間做低強度運動，也是有用的。

「胃口差」不是減肥機會

很多人還會說，夏天胃口不好，吃得少，自然就更容易瘦。

這個說法沒什么大毛病，人和動物都有這樣的規律[1,13]，這也是為什么老一輩人講究“貼秋膘”——夏天瘦了，秋天要補回來。

但把它理解成“減肥機遇”，就非常危險了。因為這種“瘦”很可能是不健康、不可持續的。

▲ 圖：Cosmin Turbatu:

https://www.pexels.com/photo/child-enjoying-ice-cream-outdoors-in-summer-33268066/

夏天食欲下降，也不想在熱烘烘的廚房，很多人食物的攝入都會減少；但少的不只是卡路里，還有營養，比如來自主食和肉類的蛋白質、維生素B1。

有些人可能會吃很多水果、冷飲，這些食物以精制碳水為主，沒什么蛋白質。

• 蛋白質攝入不足，容易造成肌肉流失；

• 維生素、礦物質缺乏可能導致免疫力下降、疲勞；

• 精制碳水攝入過多，血糖波動大，脂肪更容易堆積

結果是：你可能體重輕了一點，但瘦的不是脂肪，而是肌肉和水分，身體還更虛了。

▲ 圖Kaboompics.com

https://www.pexels.com/photo/5714311/

所以，與其說“天熱胃口差”是減肥機會，不如說它是身體發出的調養信號，是身體在請求你“少折騰它”。

你真正應該做的是：調整飲食和作息，重視蛋白質，供應維生素，保證營養，給身體打一個健康基礎。

天熱、出汗、吃得少，確實可能讓你短時間輕一點；但這不是在減脂，而是在透支身體……

真正科學、有效、可持續的減脂方式，無論哪個季節都一樣：吃得對、動得夠、睡得好、堅持住。你下定決心開始的時間，就是減肥的黃金時間。

參考資料

[1]Tanaka N, Okuda T, Shinohara H, Yamasaki RS, Hirano N, Kang J, Ogawa M, Nishi NN. Relationship between Seasonal Changes in Food Intake and Energy Metabolism, Physical Activity, and Body Composition in Young Japanese Women. Nutrients. 2022 Jan 24;14(3):506. doi: 10.3390/nu14030506. PMID: 35276865; PMCID: PMC8838489.

[2]Henkel, Sara, et al. "Influence of Ambient Temperature on Resting Energy Expenditure in Metabolically Healthy Males and Females." The Journal of Nutrition 155.3 (2025): 862-870

[3] Landsberg L, Young JB, Leonard WR, Linsenmeier RA, Turek FW. Do the obese have lower body temperatures? A new look at a forgotten variable in energy balance. Trans Am Clin Climatol Assoc. 2009;120:287-95. PMID: 19768183; PMCID: PMC2744512.

[4]"Biochemistry, Heat and Calories." StatPearls, StatPearls Publishing, 2025, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/.

[5]Sasaki T. Change of Japanese basal metabolism. Metabolism. 1979;16:3–12. (In Japanese with English abstract)

[6]Anthanont, Pimjai, et al. "Lack of seasonal differences in basal metabolic rate in humans: a cross-sectional study." Hormone and Metabolic Research 49.01 (2017): 30-35.

[7]Zhang, Xueying, et al. "Human total, basal and activity energy expenditures are independent of ambient environmental temperature." Iscience 25.8 (2022).

[8]TEMPERATURE AND BASAL METABOLISM. JAMA. 1925;85(22):1732. doi:10.1001/jama.1925.02670220050019

[9]Del Coso J, Hamouti N, Ortega JF, Mora-Rodriguez R. Aerobic fitness determines whole-body fat oxidation rate during exercise in the heat. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Dec;35(6):741-8. doi: 10.1139/H10-068. PMID: 21164544.

[10]Sawka, Michael N., et al. Physiological Responses to Exercise in the Heat. StatPearls Publishing, 2025, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236240/.

[11]Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ. 2014 Dec 16;349:g7257. doi: 10.1136/bmj.g7257. Erratum in: BMJ. 2014;349:g7782. PMID: 25516540.

[13]Westerterp, Klaas R. "Seasonal variation in body weight: an experimental case study." Journal of Thermal Biology 26.4-5 (2001): 525-527.

[14]Mougin, Lo?s, et al. "Running in the heat similarly reduces lipid oxidation and peak oxygen consumption in trained runners and inactive individuals." Journal of Applied Physiology 138.2 (2025): 508-517.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷