浙江
在眾多抗炎飲食建議中，吃全谷粗糧可能大多數人眼里難度最大的一條。
全谷物粗糧大多口感粗糙、不易消化，要讓習慣了白米白米的牙齒和腸胃愉快地接受這類食物，確實得花點技巧，也需要一些時間適應。
在往期的食譜示范中，我們已經給大家推薦了好幾種好吃的抗炎主食，今天再推薦一種——青麥仁。
營養貼士
青麥仁，就是沒有成熟的麥子。它的原產地在河南，在南方知名度并不高。
但類似的“鮮食主食”，其實大家都吃過。最典型的就是玉米，另外還有嫩豌豆、嫩蠶豆。
因為還沒有完全成熟，內部的糖分還沒有轉化為淀粉，所以相比成熟的小麥，青麥仁的淀粉更少。
▲ 圖源：參考資料[1]
但和成熟的小麥一樣，青麥仁也富含膳食纖維、維生素B1，也有比較多的蛋白質。雖然沒有關于青麥仁的血糖指數的研究，但從這些營養特征我們有理由認為，它是一種對血糖非常友好的主食。
青麥仁的吃法也是有利于血糖穩定的。
大家可能聽說過，食物的顆粒大小會顯著影響其血糖反應。顆粒越小，越容易被消化吸收，GI值也就越高；反之，顆粒越完整，升糖速度越慢。
▲ 圖源：參考資料[2]
青麥仁通常是整粒食用，這一點與我們所說的“吃完整食物”的理念非常契合。你可以用它
煮粥、煮飯時加一點
和蔬菜、蝦仁等一起炒著吃
加入沙拉中
青麥仁的烹飪時間短，5分鐘左右就能煮熟，口感清甜柔嫩，帶著一絲脆彈，既保留了谷物的質地，又不失便捷。
研究發現，與成熟小麥相比，青麥仁中總酚類和黃酮類化合物(這兩類都是天然抗氧化成分)含量更高，在體外實驗中表現出更強的清除自由基能力。
過去，青麥仁的嘗鮮期很短，外地朋友也很難吃到；但如今得益于冷鏈技術和速凍儲存， 南方的朋友們也可以輕松嘗鮮了，推薦大家試試。
美味步驟
本期抗炎食譜分享，我們就用青麥仁做了三文魚蔬菜炒飯。
1.三文魚兩面撒鹽，腌15分鐘后、擦干表面水分，切小塊備用；蘑菇、蔬菜切成合適大小；青麥仁在沸水中煮2分鐘撈出備用。
2.不粘鍋里放油，把三文魚煎到微微金黃，盛出備用。
3.先把蘑菇炒軟，
4.然后下玉米粒、米飯和青麥仁繼續翻炒，把米飯炒散；
5.把煎好的三文魚放回去，稍微炒散后加入生菜葉，翻炒一下，
6.沿著鍋邊淋一點醬油，出鍋前撒一點胡椒鹽即可。
以下是這一餐的食譜——
以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。
【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。
參考資料
[1]何夢影,張康逸,郭東旭,楊妍.3種鮮食與完熟谷物營養成分及抗氧化活性比較[M].2022.
[2]楊月欣主編 食物血糖生成指數——一個關于調節血糖的新概念 ，北京大學醫學出版社
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
以上信息僅為科普，不應視為診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷
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