浙江
今天的抗炎食譜，要給大家介紹一種應季的抗炎食材——蘆筍。
蘆筍是被評為的“”中常見的一種蔬菜。
有意大利學者采用3種不同方法評估了意大利常見食物的抗氧化能力。34種蔬菜中，蘆筍的鐵還原抗氧化能力排第一。
春天是吃蘆筍最好的時候，莖嫩肥大，還帶著點兒甜味。趕緊去嘗嘗吧～
營養(yǎng)貼士
蘆筍是一種低熱量、高營養(yǎng)的蔬菜，有豐富的維生素、礦物質和抗氧化成分。
?蘆筍是葉酸含量最豐富的食物之一，7～8根煮蘆筍就能滿足每天葉酸需要量的50%。
葉酸對孕婦和胎兒發(fā)育尤為重要，懷孕期間缺少葉酸，容易導致胎兒的大腦系統(tǒng)和神經系統(tǒng)發(fā)育出現問題；
另外，葉酸還有調節(jié)情緒、預防貧血、防心腦血管疾病、防癡呆的作用。
▲ 奶油蘆筍湯。圖： Kent Wang - wikimedia.org
?蘆筍也是葉黃素的良好來源，每100g有710μg，是胡蘿卜的近3倍。
葉黃素是眼睛的“防曬劑”，能幫助吸收有害藍光，減少光氧化損傷，對眼睛的健康和抗衰老非常重要。
?蘆筍富含多種富含多種生物活性植物化學物質，特別是蘆丁、谷胱甘肽。
谷胱甘肽是肝臟內很重要的解毒劑、抗氧化劑，同時也調節(jié)免疫機能。
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美味步驟
1.蘆筍用手掰成大小合適的小段，分開莖和蘆筍尖；蝦仁加鹽、胡椒粉、淀粉腌制
2.不粘鍋加油，先下蘆筍莖，中火加熱，蘆筍顏色變得鮮艷后翻面，加入2-3大勺水、蘆筍尖和蝦仁。
3.搖晃煎鍋去除多余的水分，蘆筍上撒少許鹽就可以了。
這樣類似烤的方法來處理蘆筍，吃起來格外清甜；做起來也很快，早餐吃完全沒壓力。
以下是包含這道菜的500大卡抗炎早餐食譜——
以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。
【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。
參考資料
[1]Pellegrini N., Serafini M., Colombi B., Del Rio D., Salvatore S., Bianchi M., Brighenti F. Total oxidant capacity of plant foods, beverages and oils consumed in Italy assessed by three different in vitro assays. J. Nutr. 2003;133:2812–2819. doi: 10.1093/jn/133.9.2812.
[2]Olas B. A Review of the Pro-Health Activity of Asparagus officinalis L. and Its Components. Foods. 2024 Jan 16;13(2):288. doi: 10.3390/foods13020288. PMID: 38254589; PMCID: PMC10814860.
[3]日本食品成分數據庫2023版
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
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