陜西
作者：詹璐藝
美國注冊營養師，中國注冊營養師；
現在深圳多家國際醫療診所擔任營養師
美國圣路易斯大學 Doisy 健康科學學院營養與膳食碩士；Monash 大學 low FODMAP 項目訓練營養師；Non-Diet Approach 訓練營養師； 《臨床營養網》簽約營養師。
專業擅長：體重管理， 糖尿病，血脂紊亂，腫瘤術后康復及胃腸道紊亂的營養咨詢和干預。
個人觀點：吃東西是人類的本能，如果總是給本能加上諸多限制，常常會造成反效果；順應人性，減少剝奪感，與食物和身體達成和解，才是營養咨詢的魅力。
文章首發于：營養師詹詹
已授權《臨床營養網》轉載
你是不是也在吃維生素D，但又擔心補多了不好？維D雖好，但吃不對效率真的會大打折扣！
1?? 為什么要補維D？
維生素D不僅是骨骼和牙齒的“守護神”（促進鈣磷吸收），還能增強免疫力、提升肌肉力量（減少老年人跌倒風險），甚至有助于減輕體內的炎癥反應。
2?? 最佳服用時間是什么時候？
一定要隨餐吃！ 維D是脂溶性的，只有在脂肪的參與下，腸道吸收率才會翻倍。 無論是早午晚餐，只要那頓飯里有油水（比如魚、蛋或橄欖油），就是服用維D的好時機。
關于睡眠： 有研究認為維D可能干擾褪黑素，但也有新數據表明，對于睡眠不佳的人來說，維持充足的維D水平反而能促進好睡眠。 如果你有睡眠困擾，可以試著調整到晚餐時服用。
3?? 哪些人是“缺D”高風險人群？
※ 長期在室內或生活在寒冷地帶（日照不足）的人。
※ 膚色較深者（黑色素會阻礙維D合成）。
※ 合成能力下降的老年人。
※ 純素食主義者或有腸道脂肪吸收障礙的人。
4?? 補充劑怎么選？
認準 D3（膽鈣化醇）： 它的生物利用度遠高于D2。
黃金搭檔： 推薦選擇含有 Vitamin K2 的補充劑，它能協助維D將鈣精準引入骨骼，避免血管鈣化。
劑量建議： 補充前強烈建議去醫院做個血清維D檢測。 成人每天攝入量在4000 IU以內通常是安全的。
5?? 天然食物來源：
除了曬太陽，這些食物也能幫你補充：魚肝油、紅肉魚類（如三文魚、虹鱒魚）、強化牛奶和谷物、以及雞蛋。
?? 特別提醒：
維D雖好，千萬別貪多！ 長期過量補充可能導致高鈣血癥，引發腎結石甚至心血管損傷。 開啟補充計劃前，別忘了先咨詢醫生或專業營養師哦！
《臨床營養網》編輯部
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