立夏｜萬物至此皆長大！一套“呵”字訣，助你清涼入夏！

斗指東南，維為立夏

今天

我們迎來了二十四節氣中的

第七個節氣

也是夏季的第一個節氣——立夏

立夏的到來

意味著春天逐漸遠去

盛夏的序幕正式拉開

萬物繁茂，氣溫逐漸攀升

隨著天氣轉暖，陽氣升發

在這個時節

大家往往容易出現“心火上炎”的現象

伴隨著煩躁、情緒不安

甚至頻繁失眠

在這個陽氣極盛的時節

我們的身心需要一場

清涼的“降火”與“安撫”

小體攜手上海市社會體育指導員隊伍

帶來二十四節氣健身科普系列視頻

助大家順應夏氣

寧心安神，清心瀉火！

上海市社會體育指導員

二十四節氣健身科普系列視頻

第七期-立夏

今天

社會體育指導員代表劉建黨老師

為大家帶來一套傳統功法

——六字訣中的“呵”字訣

不需要復雜的場地

通過簡便易行的動作和呼吸吐納

就能讓你心情愉悅

同時能夠更好地入睡

劉建黨老師

一級社會體育指導員

醫學博士

全國大學生運動會武術冠軍

國家武術一級裁判

動作拆解

動作一：起勢抱拳，放松身心

動作要領：

左腳向左開步，與肩同寬。兩手握空拳，放置于腰間。

注意事項：

拳頭一定要放在“腰間”，切忌不要放在斜肋部。放在肋部容易導致氣息緊張，放在腰間則能保持自然呼吸。

動作二：屈膝下蹲，捧水上托

動作要領：

屈膝屈髖微微下蹲。兩手緩緩向前下方伸出，目視前下方。隨后，兩手小指靠攏，呈“捧水”狀（掌心向上）。伴隨著緩緩起立直膝，將雙手捧至下頜的高度。

動作三：翻掌下插，發“呵”字音（重點）

動作要領：

雙手翻掌，抬起手肘，指尖向下。兩手緩緩沿著身體正中線向下插，直到小腹的高度。

呼吸配合：

在向下插的同時，嘴里發出“呵（hē）”字音。此時一定要配合呼氣。

注意事項：

向下插時，肩膀不要聳肩，保持自然呼吸，兩肩下沉，兩手指尖自然緩緩向下伸出。

動作四：向外推出，畫弧收回

動作要領：

將兩手向前方推出，隨后向兩側畫弧，重新回到“捧掌”的狀態，準備進行下一次練習。

運動量：

一般連續做6次。做完后，雙手自然下落，收手、收腳。最佳練習時間為早上，此時陽氣生發比較充足。

立夏節氣 · 科學生活指南

立夏養生的核心在于“養心”，我們在飲食起居上可以注意以下三點：

1.飲食調配：微酸減苦，清淡降火

立夏后心氣逐漸旺盛，飲食應以清淡、易消化為主。中醫認為“夏氣與心氣相通”，可適當多吃一些紅色食物（如番茄、紅豆、紅棗）以養心。同時，多吃些清熱解暑的蔬菜瓜果，如烏梅、西瓜、黃瓜等，避免過度食用辛辣油膩，以免加重心火。

2.起居日常：夜臥早起，重視午休

順應夏季晝長夜短的規律，作息可調整為“晚睡早起”（但晚睡不宜超過子時11點）。立夏后，由于晚間睡眠時間相對縮短，中午11點到13點（心經當令之時）增加半小時的“子午覺”尤為重要，這對于養護心神、恢復體力大有裨益。

3.情志調節：戒怒戒躁，心靜自然涼

立夏時節人極易“心火上炎、煩躁不安”。此時一定要注意情志的調養，保持神清氣和、心情舒暢。切忌大喜大怒，遇到煩心事多做深呼吸，或者練習幾遍“呵”字訣，讓氣血平穩，達到“心靜自然涼”的境界。

今日立夏

萬物并秀

在這個生機盎然的時節

愿你如夏日繁花般熱烈

也能擁有一份清涼安定的心境！

快把這組實用的動作轉發給家人朋友

在這個美好的初夏

一起向健康邁進！

課程介紹

社會體育指導員二十四節氣健身科普系列視頻，旨在利用數字化手段，將專業的體育指導服務延伸至更多生活場景。

該系列課程融合中華傳統養生智慧與現代運動科學，內容涵蓋傳統氣功、太極養生、舒展拉伸、居家輕力量、溫和微有氧及全民健身操六大核心類別。課程編制結合了中醫經絡理論與人體在不同節氣下的生理特點，旨在為大眾提供科學、適用的健身參考，助力大家在日常生活中收獲健康。

希望這套視頻能成為大家身邊的“健身小助手”，讓每一位市民都能隨時隨地科學鍛煉，養成良好的運動習慣。