一個動作大大減少久坐傷害：抬后腳跟！經常做，改善血糖血脂和身體炎癥水平

現代人經常一坐就是大半天，尤其是許多腎友得了病之后，每天是不是大部分時間都在坐著、靠著、或者躺著？

這樣下去可以不行！

久坐時間太長，不僅讓人腰酸背痛，長期下來還會升高包括慢性腎病在內的多種疾病風險。

今天就來給大家介紹一個，簡單輕松，坐著也能進行的極致懶人活動，那就是——抬腳后跟!

一個動作鍛煉比目魚肌

坐著時抬起腳后跟，也就是提踵，這個簡單動作，學名叫做比目魚肌俯臥撐（Soleus Push-Up, SPU）。

這個動作的核心是坐姿屈膝、前腳掌固定、緩慢提起落下腳跟，精準鍛煉小腿深層的比目魚肌。

比目魚肌就是我們小腿后面的深層肌肉，在表層肌肉（腓腸肌）的內側更深處，這個動作鍛煉的就是比目魚肌。

圖源：奈特人體解剖圖譜，小腿后視圖▼

不僅抗炎，還能改善血糖血脂

別看這個動作簡單，但帶來的好處可不少！

可以讓我們在不站起來、不疲憊喘氣的情況下，改善血糖血脂，還能降低身體炎癥水平！

研究顯示，在口服75g葡萄糖后的3小時內，與“坐著不動”的對照組相比，進行比目魚肌俯臥撐（較高強度）的志愿者血糖濃度平均降低了50mg/dL，降幅高達52%。

同時，胰島素的曲線下面積減少了60%，C肽水平也顯著下降，說明這個運動顯著改善了餐后血糖和胰島素分泌。

除此之外，坐著起落腳跟這個動作，還有利于改善血脂和身體炎癥水平。

研究顯示，冠心病患者中，在原有藥物治療基礎上，每天做3次比目魚肌俯臥撐，每次至少8分鐘（餐后1小時進行）。

干預3個月后，相對對照組：

運動組高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）升高至62.3mg/dL，對照組僅為41.9mg/dL；

運動組的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）降至56.6mg/dL，對照組為87.7 mg/dL，降幅達35%；

運動組的總膽固醇同樣顯著低于對照組（150.1 vs. 176.0mg/dL）；

運動組全身免疫炎癥指數降至213.4，對照組仍高達536.3，降幅超過60%。

這可能是因為，比目魚肌是一類以慢肌纖維為主的肌肉，收縮時可以幫助靜脈血回流心臟，也被稱為人體的“第二心臟”。

也因此，比目魚肌血流充沛、收縮能力強大，擅長直接利用血液中的葡萄糖和脂肪酸來供能，進行高強度的局部代謝，對血糖、血脂、炎癥指標有一定改善作用。

具體怎么做，這幾點一定要注意

1.坐姿準備：坐在椅子上，膝蓋自然彎曲約90°，雙腳平放在地面，與肩同寬，背部挺直。

2.抬腳后跟：腳趾始終貼地不動，腳跟離地，用大約1-2秒的時間勻速向上抬起，至最高點，小腿有緊繃感。

3.落地：可在最高點停留1秒，然后用1-2秒，有控制地讓腳跟緩慢落回地面。

4.重復動作：每分鐘大約可以做30次，單次8-15分鐘，每天做幾次，可以單腳交替或雙腳同時做。

動作重點：

腳尖全程貼地，不要離開，也不要用腳尖發力，僅為小腿發力帶動腳跟活動。

下落時不要“砸地”，也不要靠慣性下落，而是同樣腿部發力保持肌肉張力。

動作正確的話，做完應該感覺到小腿深處酸脹，如果是大腿、腳踝或膝蓋等其他部位酸脹，說明發力部位錯誤了。

這個簡單動作，不挑時間、也不挑場景，無論是辦公、追劇、看手機、或者是在公交地鐵上，只要是坐著的時候，各種零碎時間都可以來做幾組，給自己帶來更多益處。

參考文獻：

1.A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation.

2.A. Effects of soleus push-up exercise on systemic immune-inflammatory index and blood lipid profile in coronary artery disease.

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