深蹲練膩了？照樣練腿！

有粉絲問索隊(duì)，他最近腰不舒服，不能做大重量深蹲，能不能把腿練好？

能，必須能，不一定非得深蹲才能練腿。

只要你訓(xùn)練刻苦、堅(jiān)持不懈、恢復(fù)充分、攝入足夠蛋白質(zhì)和熱量，并對替代動(dòng)作進(jìn)行漸進(jìn)式超負(fù)荷，腿還是會(huì)長。

不深蹲也能練出大腿嗎？

深蹲被譽(yù)為不僅是腿部訓(xùn)練之王，更是所有訓(xùn)練之王已經(jīng)有近一個(gè)世紀(jì)了。

沒錯(cuò)，深蹲對增肌增力、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的效果都很棒。

但它并非不可替代，說實(shí)話，如果你股骨長、腰有問題或髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，標(biāo)準(zhǔn)深蹲對你的身體狀況就不太合適。

一些健美運(yùn)動(dòng)員就能通過很少的深蹲或根本不練深蹲的方式增強(qiáng)腿部。

肌肉增長不知道你在做什么，它們只知道遵循三個(gè)要素：機(jī)械張力、代謝壓力和漸進(jìn)式超負(fù)荷。

只要你給它們這三樣?xùn)|西，它們別無選擇，只能長大。

不用深蹲的腿部訓(xùn)練動(dòng)作

要練出完整的腿部，我們需要刺激四個(gè)主要肌群：股四頭肌（前側(cè)）、腘繩肌（后側(cè)）、內(nèi)收肌群（大腿內(nèi)側(cè)）和臀部（屁股）。

深蹲可以練到其中三個(gè)，除了對腘繩肌的刺激不太行。

不過，有很多同樣有效的類深蹲動(dòng)作可以替代，還有一些能彌補(bǔ)深蹲的不足。

股四頭肌動(dòng)作

既然不練杠鈴深蹲，那么你需要一個(gè)膝主導(dǎo)的大幅度四頭肌動(dòng)作。

1.腿舉

腿舉是最受歡迎的深蹲替換動(dòng)作，訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉和深蹲一樣，但它提供的穩(wěn)定性能讓你更專注于推動(dòng)重量，這對增長很有幫助。

把腳放在踏板的下方中間的位置，能更多地刺激股四頭肌。

用能控制的重量做標(biāo)準(zhǔn)的全程動(dòng)作，效果好過重量大但只做四分之一幅度。

2.哈克深蹲

哈克深蹲介于深蹲和腿舉之間，既像深蹲的動(dòng)作模式，又具備器械的穩(wěn)定性。

比深蹲更適合純粹的股四頭肌增長，因?yàn)槟愕能|干是穩(wěn)定的，所以你的下背不會(huì)在腿部力竭前就先投降了，它自帶的保護(hù)杠也能讓你更安全地接近力竭。

3.保加利亞深蹲

保加利亞深蹲是個(gè)十分痛苦但效果拔群的腿部訓(xùn)練。

手持啞鈴或扛杠鈴，將后腳放在凳子上，身體前傾會(huì)迫使你前側(cè)的腿和臀肌承擔(dān)所有負(fù)荷。

前腳的位置也有講究，向前一大步更刺激臀肌，一小步則能更專注于股四頭肌。

它對發(fā)展股四頭肌、內(nèi)收肌和臀肌超級(jí)有效，還能獲得很好的平衡和協(xié)調(diào)性獎(jiǎng)勵(lì)。

4.腿屈伸

腿屈伸是更完整的純股四頭肌動(dòng)作，因?yàn)樯疃讓?strong>股直肌的刺激不太行。

它很適合在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)用來榨干股四頭肌的最后一絲力量，或者你也可以安排在訓(xùn)練開始，預(yù)先疲勞你的股四頭肌。

后側(cè)鏈（腘繩肌和臀肌）

如果你想要發(fā)展均衡的腿部，必須要練大腿后側(cè)。

1. 羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉主練臀部和腘繩肌，手持啞鈴或杠鈴，保持背部的生理彎曲，臀部凸出，膝蓋微屈，下降時(shí)向后推髖，慢慢地將杠鈴降低到膝蓋以下，感受腘繩肌的深度拉伸，然后收縮臀部和腘繩肌，向前頂髖，將杠鈴貼著腿拉上來。

注意：大多數(shù)訓(xùn)練者由于俯身過度，忽視了安全。

一旦髖部肌肉完全屈曲，將杠鈴再下降的唯一方法就是脊柱彎曲。

這時(shí)訓(xùn)練者的腰椎處于非常危險(xiǎn)的位置，有可能導(dǎo)致受傷。

2.腿彎舉

腿彎舉就是腿的二頭彎舉。

注意動(dòng)作規(guī)范，控制離心收縮。

坐姿腿彎舉對腘繩肌增長比俯身腿彎舉稍微好一點(diǎn)，不過如果你髖部緊張可能會(huì)感覺俯身的更舒服，我喜歡兩個(gè)都做，通過不同的角度刺激腘繩肌。

3.臀橋

臀橋也許是最好的增加臀部維度的動(dòng)作，對臀肌孤立效果更好，對核心的要求也相對少一些。

杠鈴?fù)螛蚴遣诲e(cuò)，但器械臀橋可能更好，

因?yàn)椋?）它穩(wěn)定性更高，所以你能100%專注于臀推；

2）避免了麻煩，不需要每次開始時(shí)挪動(dòng)杠鈴。

不深蹲練大腿的頂級(jí)技巧

1.最后一組接近力竭

大多數(shù)訓(xùn)練者都低估了腿部的承受能力。

研究表明，當(dāng)你接近肌肉力竭時(shí)，會(huì)增加肌肉增長，而每一組都力竭又太過了，會(huì)造成慢性疲勞。所以應(yīng)該：

在大多數(shù)正式組結(jié)束時(shí)只保留還能再做2-3次的體力，以免這一組刺激不夠。

每個(gè)動(dòng)作的最后1組嘗試接近力竭。

放棄杠鈴深蹲的最大好處是當(dāng)你用器械替換深蹲時(shí)，你可以嘗試達(dá)到真正的力竭，它更安全。

2.使用半程+全程

肌肉增長對全程幅度和離心收縮這兩個(gè)模式反應(yīng)最好。

你可以嘗試：

做一組全程幅度的訓(xùn)練，接近力竭之后，不休息再接著做幾次半程動(dòng)作（下半程）

這個(gè)方法特別適用于單關(guān)節(jié)器械訓(xùn)練，特別是腿屈伸和腿彎舉。

例如：

先做10-12次全程的腿屈伸次數(shù)，在頂峰收縮，然后底端拉伸最大的位置（動(dòng)作底部）做4-6次半程，不用將膝蓋完全伸直。

這種泵感和灼燒感會(huì)非常強(qiáng)，這也是追求肌肉肥大高級(jí)訓(xùn)練技巧。

建議不要經(jīng)常用這個(gè)方法，把它作為追求力竭的殺手锏，效果真的很好。

3.增加訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練頻率本身對肌肉增長的影響不大。

每周一次、兩次甚至三次腿部訓(xùn)練，你會(huì)獲得大致相同的結(jié)果，前提是你每個(gè)動(dòng)作，每組訓(xùn)練質(zhì)量都很高。

20組高質(zhì)量的腿部訓(xùn)練很困難也很痛苦，往往兩三個(gè)動(dòng)作過后就會(huì)因?yàn)轶w能或者酸脹感影響腿部發(fā)力，沒辦法拿出100%的效率訓(xùn)練，后面的動(dòng)作也會(huì)打折扣，不如試試把腿部訓(xùn)練拆分成兩次

例如

第一天：重點(diǎn)股四頭肌，加上一些腘繩肌/臀肌

第二天：重點(diǎn)腘繩肌/臀肌，加上較輕的股四頭肌

4.記錄訓(xùn)練數(shù)據(jù)

沒有深蹲作為主體訓(xùn)練，漸進(jìn)負(fù)荷就變得更重要了。通過記錄每次訓(xùn)練的重量、組數(shù)、次數(shù)可以為下次訓(xùn)練的調(diào)整做出幫助。

腿部訓(xùn)練計(jì)劃

下面是一周兩練的腿部訓(xùn)練計(jì)劃

第一天：重點(diǎn)股四頭肌，加上一些腘繩肌/臀肌

動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

要點(diǎn)

腿舉

4

8-15

每次訓(xùn)練都要有漸進(jìn)負(fù)荷

保加利亞分腿蹲

3

10

后腿位置在正后方偏外

腿彎舉

4

12

慢上慢下，頂峰收縮

第二天：重點(diǎn)腘繩肌/臀肌，加上較輕的股四頭肌

動(dòng)作

組數(shù)

次數(shù)

要點(diǎn)

羅馬尼亞硬拉

3

8-12

每次訓(xùn)練都要有漸進(jìn)負(fù)荷

臀橋

3

12

如果你的健身房有，試試器械臀橋

器械髖外展

3

15-20

在頂峰收縮時(shí)停1-2秒

腿屈伸

2

15

重量輕，離心要慢

高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃

這是更適合高級(jí)訓(xùn)練者的計(jì)劃，訓(xùn)練量更大，適合一周一練。

動(dòng)作

組數(shù)

要點(diǎn)

腿部推蹬機(jī)

4

金字塔式每組增加重量

行進(jìn)弓箭步

3

邁步大一點(diǎn)更刺激臀肌

羅馬尼亞硬拉

4

杠鈴或啞鈴

腿屈伸

3

與腿彎舉超級(jí)組

腿彎舉

3

與腿屈伸超級(jí)組

站姿提踵

3

全范圍運(yùn)動(dòng)，在底部停頓一秒

總結(jié)

杠鈴深蹲對增肌來說毫無疑問是好動(dòng)作，但絕對不是唯一的。

如果深蹲實(shí)在不是你的菜，你可以選擇別的動(dòng)作，按你舒服的方式訓(xùn)練。

所以，別再拿"我的健身房沒有深蹲架"當(dāng)不練腿的借口了，選擇上面的動(dòng)作訓(xùn)練吧。

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16. 關(guān)于訓(xùn)練方法，索隊(duì)整理了很多訓(xùn)練資料，感興趣的老鐵可以找索隊(duì)領(lǐng)取參考：領(lǐng)取電子書、課程、咨詢等看這里