春季長高的“營養密碼”

春天是萬物生長的季節，田野里，麥苗拔節；枝頭上，嫩芽吐綠。孩子們也在春天迎來茁壯成長的黃金時節。想要幫孩子抓住這個時機，需要破解春季長高的“營養密碼”。

密碼一

奶豆類高鈣食材

——“骨骼生長的基礎材料”

奶及奶制品是鈣的最佳來源，吸收率優于其他食物。此外，大豆（黃豆/青豆/黑豆）及其制品（北豆腐/豆腐干/豆腐皮等）也都是補鈣高手。鈣是骨骼礦化的核心原料，是支撐身高增長的物質基礎。春季戶外活動增多，陽光促進維生素D合成，此時補鈣事半功倍。早餐一杯牛奶，午餐加幾塊豆腐或幾片豆干，下午加餐再來1-2小杯酸奶，簡單組合就能基本滿足每日鈣的需求。需要提醒：骨頭湯并不補鈣。湯里的鈣含量遠低于牛奶，想補鈣，還是要靠奶豆類食物。

密碼二

蛋黃與發酵食品

——“鈣的搬運工與固定師”

有了鈣，還需要兩種關鍵的維生素幫助它真正留在骨骼里。維生素D是“搬運工”，蛋黃、深海魚、動物肝臟是其食物來源；而獲取維生素D最經濟的方式是曬太陽——每天戶外活動半小時，暴露手臂和小腿即可。維生素K是“固定師”， 發酵類食品（如納豆、奶酪等）以及深綠色蔬菜是其重要來源。二者協同，維生素D負責“開源”，維生素K負責“節流”，才能讓鈣真正為孩子的身體所用。

密碼三

魚蝦蛋瘦肉

——“骨骼生長的腳手架”

蛋白質是搭建骨骼和肌肉的“鋼筋”。春季河鮮最為肥美，鯽魚清蒸、河蝦白灼，都是優質蛋白質的良好來源。雞蛋被稱為“全營養寶庫”，牛奶同樣富含優質蛋白。建議兒童每天早餐一杯牛奶、一個雞蛋；午餐、晚餐吃適量魚蝦或瘦肉，蛋白質攝入就基本達標了。對于學齡前及學齡兒童，每日蛋白質攝入量大約為每公斤體重1.2-1.5克；對于更低齡的幼兒，可適當增加至每公斤體重1.5-2.0克。均衡分布在三餐中最為理想。

密碼四

各色蔬菜

——“骨骼生長的強助攻”

春季時令蔬菜豐富，各類蔬菜中富含的維生素和礦物質，如維生素C、維生素K、葉酸、鉀、鎂等，在骨骼代謝中發揮著重要作用，堪稱骨骼生長的強助攻。維生素C促進膠原蛋白合成；鎂和鉀幫助維持體內酸堿平衡，減少鈣的流失。

春季時令蔬菜尤其值得推薦：

菠菜：春季最為鮮嫩，富含鐵和葉酸。注意需焯水去除草酸后再烹飪。

薺菜：田間地頭的“報春菜”，鈣含量甚至超過牛奶，可做餡、煮湯。

西蘭花：維生素C和維生素K的“雙料冠軍”，清炒或蒜蓉，簡單營養。

香椿：“樹上蔬菜”，富含維生素E、鈣質和膳食纖維，焯水后切末炒蛋，是春天限定的美味。

油菜、小白菜：鈣含量可觀，膳食纖維豐富，清炒或煮面都很合適。

建議學齡前及學齡兒童每天攝入半斤（生重）左右的蔬菜，其中一半以上是深色蔬菜。此外，不妨多選擇五顏六色的蔬菜，既能讓餐桌賞心悅目、促進孩子食欲，又能增加食物多樣化，幫助孩子攝入更充足的營養。

密碼五

春筍與雜糧

——“營養吸收的后勤保障”

前面四個密碼提供了骨骼生長所需的營養素，而健康的腸道才是這些營養素高效吸收的主戰場，其中，膳食纖維正是這場戰役最有力的“后勤保障”。它能夠促進腸道蠕動，改善腸道微環境，同時減少便秘，保證孩子的食欲旺盛、消化順暢。不過，膳食纖維并非越多越好，尤其是對于腸胃功能較弱的孩子，過量攝入可能引起腹脹、腹痛或影響其他營養素的吸收，應循序漸進、適量添加。

“春筍”是膳食纖維的“冠軍”，肉質鮮嫩，口感脆爽，富含不可溶性膳食纖維，能有效預防便秘，打開“春困”的胃口。但需注意，春筍草酸含量較高，需焯水后烹飪，且不宜一次吃太多。除了春筍，各種時令蔬菜、雜糧（燕麥、糙米、玉米）、菌菇類也是膳食纖維的良好來源。

長高從來不是某一種食物或某一種營養素的功勞，而是“營養軍團”協同作戰的成果。春季之所以是黃金時節，正是因為大自然提供了最理想的“生長配方”——充足的陽光、豐富的時令食材、適宜的運動環境。把科學的“營養密碼”與陽光、運動、睡眠結合起來，才能真正抓住春天的生長黃金期，助力孩子們如春苗般茁壯成長。

撰稿：段一凡

編輯：張妍

審核：楊振宇 劉愛玲