【科普營養】“長壽+抗衰”的最佳碳水攝入量出爐！哈佛大學：達到這一供能比，抗衰延壽效果漲31%；且“長壽蛋白”水平高

文章來源：梅斯醫學 ?撰文 | 木白

已授權《臨床營養網》轉載

如果要給中國貼一個最「接地氣」的標簽，「美食大國」大概沒人會反對。

北京炸醬面、天津狗不理包子、陜西肉夾饃、甘肅蘭州牛肉面、上海蔥油拌面……更別提南方那一碗熱騰騰的米飯，配上任何菜都是「絕殺」。這些讓人「上頭」的招牌美味，本質上都有一個共同的名字——碳水。

然而，這幾年減肥之風盛行，碳水的風評突然急轉直下，不少人把碳水視為毀身材、毀健康的「洪水猛獸」。碳水真的如此「罪大惡極」嗎？

少了多了都不行，

53.71%是利于長壽的「最佳碳水比」

實則不然！此前，來自中南大學湘雅公共衛生學院的研究團隊發表于Nutrients的一項研究[1]給碳水「平了反」：碳水化合物還真不是「萬惡之源」，適當攝入甚至還有延壽的功效。

具體來說，當每日膳食攝入的碳水化合物能量占總能量的53.71%時，體內的「長壽蛋白」Klotho濃度會達到最高值，這種蛋白能有效對抗衰老、延長壽命。而如果為了減肥過度砍掉碳水，攝入比例過低，反而會適得其反，走上「折壽」的彎路。

事實上，早在1997年，研究者就發現：當小鼠體內缺乏Klotho基因時，它們會明顯「提前變老」，壽命也隨之縮短；反過來，如果讓Klotho基因過度表達，小鼠的壽命竟然能被延長。因此，研究者推測，Klotho基因編碼的蛋白具有抗衰老的作用。

此后，越來越多的研究發現，Klotho不僅參與磷代謝調節，還能緩解氧化應激、抑制炎癥反應。在人體中，Klotho水平大約在40歲之后就會開始「走下坡路」，而像阿爾茨海默癥、慢性腎病、糖尿病等與衰老密切相關的疾病，還會進一步加速它的下降。

這么說，如果能找到那些真正「拿捏」Klotho的生活因素，或許就找到了延緩衰老的一把鑰匙。

顯然，在眾多可能的影響因素中，飲食是繞不開的一個。

當研究者把所有參與者按照碳水化合物供能比分成四組后，一個很「反常識」的結果出現了。

也就是說，碳水吃少了吃多了都不是明智之舉。當一個人每天攝入的總能量中，大約有53.71%來自碳水化合物時，血清Klotho水平最理想。

50%-55%：

更適合健康衰老的碳水區間

可見，碳水還真不是砍得越狠越健康。

但問題也來了，上述研究說得很精確，現實生活卻往往沒那么「理想化」。大多數人既不可能每天精確算出今天碳水到底占了總熱量的百分之多少；也很難在米飯、面條、面包、雜糧、水果、甜點這些五花八門的碳水里，次次都搭配得剛剛好。

那普通人到底該怎么吃，才算更接近「對健康友好」的碳水模式？

來自哈佛大學等機構的研究團隊發表于JAMA Network Open的一項研究[2]就給出了非常實用的答案。

研究發現，當總碳水化合物攝入量占總能量的50%-55%時，人群健康衰老的可能性最高。真正決定差距的，不只是「吃了多少」，更是「吃了什么」。每增加10%能量的高質量碳水化合物（比如全谷物、水果、蔬菜和豆類），健康衰老的可能性就會上升31%；相反，如果增加的是精制碳水化合物，那么健康衰老的可能性反而會下降13%。

但這并不意味著，我們可以對所有碳水一視同仁、放開猛炫。碳水和碳水之間，確實是有「段位差」的。

如果把碳水粗略分成兩大陣營，一邊是優質碳水，比如全谷物、水果、蔬菜和豆類；另一邊則是精制碳水，比如各種精白主食、甜點和高度加工食品。

所以，與其一門心思戒碳、斷碳，不如把注意力放在把碳水吃對、吃好、吃得更有質量上。

具體到食物來源，真正更「能打」的那一批碳水，其實大多都來自我們熟悉的天然食物。

除此之外，一向被視作健康食物代表的全谷物，這次也沒有掉鏈子。

不過話說回來，碳水這件事，真不能只盯著「吃了多少」，更關鍵的是它究竟替代掉了誰。

但如果碳水等量替代掉的是反式脂肪酸這類公認「不太友好」的成分，情況就不一樣了。

當然，真正「有含金量」的，還是那些高質量碳水。

也就是說，如果水果、全谷物、蔬菜這些高質量碳水，是用來替代精制碳水和「不友好」脂肪，往往是在給健康加分；但如果為了多吃碳水，反而把優質蛋白和「好脂肪」都擠出了餐盤，那就未必劃算了。

為什么這些優質碳水，更有讓人「老得慢」的本事呢？

研究者指出，優質碳水往往富含膳食纖維，這恰恰是腸道微生物喜歡的「口糧」。當這些纖維進入腸道后，會被菌群發酵，產生短鏈脂肪酸等代謝產物。這些物質不僅能幫助抑制炎癥反應，還參與調節免疫、改善代謝。

其次，與精制碳水相比，高質量碳水食物中還富含B族維生素以及多酚類抗氧化物。這些成分能夠幫助降低體內的氧化應激水平，同時抑制慢性低度炎癥。

看到這里，很多人可能已經開始發問了：研究中的「最佳比例」固然是科學的，道理也都懂了，但一頓飯中米、面、雜糧、水果、薯類，到底該怎么搭配才更合理？

對此，《中國居民膳食指南（2022）》也給出了具體參考。推薦吃哪些碳水、每天大概吃多少，可以直接看下面這張表：

Δ自己做的

總而言之，上述研究提示，當碳水化合物的供能占比大約落在50%–55%區間時，體內「長壽蛋白」水平處在更理想的狀態。但同樣是碳水，來源也有講究。如果飲食中高質量碳水（比如全谷物、果蔬、豆類）的占比每增加10%，健康衰老的可能性就有望提升31%；反過來，若是精制碳水（白米飯、精白面等）占比上升10%，這種可能性反而會下降13%。當然，真要把精制碳水徹底戒掉，對大多數人來說多少有點「不近人情」。與其一上來就「硬核斷碳」，不如先從一些更容易做到的小改變開始。比如，每天少吃半碗白米飯，換成一小碗燕麥；或者少來一份甜點，換成一個蘋果。這些看似不起眼的調整，日積月累下來，往往比「猛一下子改很多」更靠譜，也更容易堅持下去。

注：研究[1]和研究[2]主要基于觀察性分析，無法直接推斷因果關系。

參考資料：

[1]Xiang L, Wu M, Wang Y, Liu S, Lin Q, Luo G, Xiao L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016.Nutrients. 2023; 15(18):3956. https://doi.org/10.3390/nu15183956

[2]Ardisson Korat AV, Duscova E, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Mahdavi S, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women. JAMA Netw Open. 2025 May 1;8(5):e2511056. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2025.11056. PMID: 40377936; PMCID: PMC12084844.

《臨床營養網》編輯部

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