《一封信的溫暖》信箋后

親愛的家長朋友們,你們好：我是中科院心理研究所咨詢師迦琛，昨日我寫了一篇名為《一封信的溫暖》信箋后，好多高三學(xué)生的家長們咨詢我，看看能不能讓我再寫些關(guān)于孩子面對高考時我們該怎么做？孩子們怎樣有最好的狀態(tài)進(jìn)入考場及自我掌控心理情緒，我覺得這個話題不錯并有意義，就欣然提筆寫了這封信，與共鳴者商榷。

提筆寫這封信時，距離2026年高考，只剩下四十多天。此刻窗外的暮春正一寸寸走向盛夏，而我們的心，也一天天緊了起來。“教育的終極答案，不在‘改變孩子’里，而在‘接納彼此’中。”心理學(xué)作家海文穎曾經(jīng)說過。這句話，或許正是我們此刻最需要記住的箴言。今天這封信，是想和家長朋友們談?wù)劊莻€正在伏案苦讀的孩子，他的心里究竟裝著什么？那個日夜陪伴的身影，你們的心情又該如何安放？以及，我們所有人都需要正視的一件事：心理關(guān)懷，不是“軟任務(wù)”，而是高考路上的“硬支撐”。

一、孩子們正在經(jīng)歷了什么？

告訴家長們，寶貝們的壓力，遠(yuǎn)比我們想象的更沉。《中國教育發(fā)展報告》相關(guān)調(diào)查顯示，83.6%的高三學(xué)生認(rèn)為自身壓力“顯著超出承受范圍”，其中學(xué)習(xí)壓力占41.2%，考試壓力占23.5%。這個數(shù)字背后，是無數(shù)個深夜刷題的身影，是翻不完的錯題本，是反復(fù)波動卻又不敢讓任何人知道的成績。具體而言，約32.53%的高三學(xué)生存在中度焦慮，2.42%存在重度焦慮；75%的學(xué)生在臨考前存在緊張、焦慮、恐慌等情緒。這些數(shù)字落在每個孩子身上，可能就是一次“大腦宕機(jī)”

更令人憂心的是《2025中國精神心理健康藍(lán)皮書》顯示，我國高中生抑郁檢出率高達(dá)40%，14—18歲人群心理障礙檢出率為24.6%。有一種困擾，比焦慮更令人心疼，是“意義感懸浮”。有心理研究者對高中生進(jìn)行追蹤調(diào)查，首次確認(rèn)：“意義感懸浮”，即對努力目的、價值歸屬、未來圖景的持續(xù)不確定與疏離感，已超越焦慮、孤獨(dú)、挫敗，成為高中生第一大情緒困擾源。73.6%的高二、高三學(xué)生在至少一次情緒日記中寫下類似表述：“我不知道我在為什么學(xué)？”。

作為一名二個孩子的父親，我可以負(fù)責(zé)任的告訴大家，孩子們經(jīng)歷的不是矯情，更不是懶惰。當(dāng)孩子問自己“我這么拼，到底在奔赴什么”，當(dāng)他說“反正考哪都行”“聽爸媽的吧”，他可能正在經(jīng)歷這樣的時刻：大腦前額葉皮層還在發(fā)育中，而外部目標(biāo)長期未與內(nèi)在體驗(yàn)建立神經(jīng)聯(lián)結(jié)，大腦自發(fā)發(fā)出了“意義校準(zhǔn)警報”。人本主義心理學(xué)家卡爾·羅杰斯早已提醒我們：“當(dāng)父母對孩子的行為不滿意的時候會收回他們的愛。孩子們逐漸懂得，他們需要的積極關(guān)注是以他們自己的行為為條件的。結(jié)果是孩子們學(xué)會了拋棄他們自己的真實(shí)感情和愿望，而只是接受父母贊許的那一部分自我。他們拒絕自己的弱點(diǎn)和錯誤。最終，孩子變得越來越不了解自己，而且在將來也越來越不可能成為一個心理和諧的人。”同時他們的歸屬感正在流失，抽樣調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，71.9%的高三學(xué)生從不和父母交流，或者每天只說幾句和學(xué)習(xí)無關(guān)的話。近一個月來，有七成高三生沒有和父母交流。孩子們不是不想說，而是“說多了只會讓父母更擔(dān)心”，或者“每次開口，最后都會繞回學(xué)習(xí)成績”。然而，當(dāng)被問到“希望得到哪些幫助”時，“我希望爸媽能多關(guān)心我，給我鼓勵和幫助”是所有選項(xiàng)中獲選比例最高的;孩子不是不依賴父母，而是有些話不敢說，怕被否定、怕被說脆弱、怕最后又繞回學(xué)習(xí)成績。羅杰斯曾說：“愛是深深的理解和接納”。而父母的那句“我愛你”，傳遞出來的信息正是，我理解你此刻的難受與傷痛，我愿意接納這樣的你，無論你做了什么，變成什么樣，你永遠(yuǎn)都是我最親愛的孩子。

二、為什么心理關(guān)懷刻不容緩?

很多家長會問我：“現(xiàn)在談心理關(guān)懷，會不會耽誤復(fù)習(xí)？”我回答恰恰相反，心理關(guān)懷是提升學(xué)習(xí)效率的“加速器”，不是“減速帶”。

必要性之一：情緒是認(rèn)知的“守門人”。 神經(jīng)科學(xué)研究表明，當(dāng)人處于中度以上焦慮或抑郁狀態(tài)時，大腦前額葉的血流量會下降15%-20%，而負(fù)責(zé)恐懼的杏仁核會過度激活。這直接導(dǎo)致記不住、算不出、寫不順。換言之，心理狀態(tài)不佳，再多的刷題也是低效的。當(dāng)孩子們面對重大考試時，下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）會啟動應(yīng)激反應(yīng)，皮質(zhì)醇水平升高導(dǎo)致心跳加速、肌肉緊張。這種進(jìn)化而來的“戰(zhàn)或逃”機(jī)制，在適度時能提升專注力，但當(dāng)杏仁核持續(xù)過度激活，就會形成惡性循環(huán)。最新腦成像研究顯示，持續(xù)高壓會導(dǎo)致前額葉皮層代謝異常，這正是考生出現(xiàn)“提筆忘字”現(xiàn)象的神經(jīng)生物學(xué)基礎(chǔ)。額頭后方住著我們的“大腦CEO”，負(fù)責(zé)理性決策和情緒管控。本該穩(wěn)坐C位的前額葉皮層，遇到壓力卻可能直接開啟“擺爛模式”，進(jìn)而記憶文件亂碼、邏輯程序崩盤。神經(jīng)科學(xué)還證實(shí)，人類前額葉皮質(zhì)到25歲才發(fā)育成熟，這意味著每一次壓力時刻，其實(shí)都是塑造孩子大腦適應(yīng)力的黃金窗口。真正的考生高手，懂得把焦慮當(dāng)成“腦內(nèi)健身器材”，每一次和壓力的過招，都在增強(qiáng)前額葉皮層厚度、鍛造情緒免疫力。

必要性之二：高考不僅考知識，更考“心理韌性”。 很多考生平時成績優(yōu)異，大考卻“滑鐵盧”，根源在于考場上的情緒失控。心理學(xué)中的“飛輪效應(yīng)”表明，當(dāng)人對每日行動擁有清晰的掌控時，焦慮感會降低30%以上。心理關(guān)懷就是提前為孩子的“心理免疫系統(tǒng)”打疫苗——學(xué)會調(diào)節(jié)緊張、應(yīng)對意外、接納波動，這些能力在考場上比一道難題更重要。必要性之三：心理創(chuàng)傷的成本遠(yuǎn)高于分?jǐn)?shù)。

下面請我們進(jìn)入實(shí)際操作階段，給高三學(xué)生的一些關(guān)懷小貼士，簡單易操作的方法。請爸爸媽媽們把這一段轉(zhuǎn)告給孩子，或者和孩子一起讀一讀。這些方法不需要額外時間，只要“想起來就做”，就能有效緩解焦慮。

1. “4-7-8呼吸法”（考前、考中、失眠時用），做法：用鼻子吸氣，默數(shù)4秒；屏住呼吸，默數(shù)7秒；用嘴巴呼氣，默數(shù)8秒。循環(huán)4-5次。作用：直接激活副交感神經(jīng)，降低心率，快速平復(fù)緊張。

2. “5-4-3-2-1感官著陸法”（情緒崩潰時用），做法：環(huán)顧四周，在心里說出：5個你能看到的東西、4個你能觸摸到的東西、3個你能聽到的聲音、2個你能聞到的氣味、1個你能嘗到的味道。

3. “情緒溫度計”自測（每天睡前1分鐘），做法：問自己“如果0分是完全平靜，10分是極度焦慮，我現(xiàn)在是幾分？”然后簡單記下來。如果連續(xù)3天超過7分，告訴自己“我需要主動調(diào)節(jié)一下”。

4. “5分鐘專注+5分鐘放空”番茄法（學(xué)不進(jìn)去時用），做法：設(shè)置5分鐘倒計時，告訴自己“我只專注這5分鐘”。結(jié)束后站起來伸個懶腰、看看窗外5分鐘，再進(jìn)入下一個5分鐘循環(huán)，慢慢增加到10分鐘、15分鐘。

5. “優(yōu)勢清單”寫下來（每周一次），做法：拿出一張紙，寫下“這周我做成了哪三件小事？”（哪怕只是“今天按時起床了”“弄懂了一道題”“跟同桌說了一句笑話”）。

6. “物理隔離法”（手機(jī)焦慮癥專用），做法：學(xué)習(xí)時將手機(jī)放在另一個房間或鎖進(jìn)抽屜，告訴自己“2小時后才能拿”。請告訴孩子，心理調(diào)節(jié)不是“矯情”，而是像運(yùn)動員拉伸肌肉一樣科學(xué)的訓(xùn)練。會休息的人，才會戰(zhàn)斗。

三、我們正在經(jīng)歷著什么？

家長們，我們正在經(jīng)歷著什么以及如何修正自己的角色呢？我想說的第一句話就是：你們的焦慮，同樣值得被看見。總有人說“這屆考生最難”，卻鮮少提及這屆父母正經(jīng)歷雙重焦慮。你們在進(jìn)行一場情緒戒嚴(yán)，藏起職場壓力，咽下婚姻瑣碎，連嘆息都要繞個彎才敢落地的這種雙重焦慮并非小事。有研究顯示，當(dāng)家庭處于高壓狀態(tài)時，孩子的應(yīng)激激素水平會上升30%，直接影響記憶力與專注力。心理學(xué)研究表明，家長的情緒會直接影響孩子的心理狀態(tài)。

四、家長穩(wěn)定的情緒，才是最好的陪考禮物。

家長穩(wěn)定的情緒，才是最好的陪考禮物。現(xiàn)在我們開始從“身心靈”角度修正父母角色，首先是正身，管理好自己的身體信號，不要讓孩子成為你情緒的“人質(zhì)”，具體做法：如果你發(fā)現(xiàn)自己連續(xù)失眠、食欲驟變、胸悶頭痛、易怒易哭，請先關(guān)照自己。去看醫(yī)生、去運(yùn)動、去和朋友傾訴，必要時尋求心理咨詢。父母的健康，才是孩子最大的后盾。再有修心，修煉“不焦慮的陪伴”，學(xué)會與不確定性共處。具體做法：每天15分鐘“放空時間”：放下手機(jī)，不做家務(wù)，不想高考，只是坐著發(fā)呆或聽一首老歌；練習(xí)“積極暫停”，當(dāng)你感覺即將對孩子說出“你怎么又……”時，立刻說：“媽媽/爸爸需要去喝口水，我們十分鐘后再聊。”轉(zhuǎn)身離開現(xiàn)場，深呼吸10次。再來寫下“最壞結(jié)果”并接納它，拿出一張紙，寫下“如果孩子高考真的考砸了，最壞會怎樣？”你會發(fā)現(xiàn)，天不會塌，人生還有很多條路。接納最壞的結(jié)果，反而能放下執(zhí)念。還有悟靈，找回高考之外的生命意義，讓孩子看見“完整的你”。具體做法：每周做一件與高考完全無關(guān)的事：看一場電影、爬山、做飯給朋友吃、整理舊照片……讓孩子知道，生活不止有分?jǐn)?shù)，還有熱愛。和孩子分享你年輕時的失敗與重生（這個很重要），說說你曾經(jīng)考砸的考試、搞砸的項(xiàng)目，以及后來如何走出來。這會大大降低孩子對“一考定終身”的恐懼。

再來我們作為家長的要從“德智體”角度修正父母角色。先立德，用行動示范“什么是真正的品德”。具體做法：誠實(shí)面對自己的情緒、尊重孩子的邊界、對寶貝友善。愛因斯坦曾說：“每個人都是天才。但如果你用爬樹能力來斷定一條魚有多少才干，它整個人生都會相信自己愚蠢不堪”，孩子需要的不是被比較，而是被看見。再明智，升級你的“教育智慧”，而不是盯著分?jǐn)?shù)智慧。具體做法：學(xué)習(xí)“非暴力溝通”公式：觀察 + 感受 + 需要 + 請求。收集多元升學(xué)信息：除了裸分，還有強(qiáng)基計劃、綜合評價、專項(xiàng)計劃等。多一條路，就少一分焦慮。相信專業(yè)，如果孩子情緒問題嚴(yán)重，不要硬扛。找學(xué)校心理老師或正規(guī)咨詢師。后行體，用身體行動傳遞支持，而非用語言轟炸。具體做法：把“考得怎么樣”換成“今天想吃點(diǎn)什么”。一頓孩子愛吃的飯，比十句“加油”更有力量。每天一個無聲的擁抱，不需要理由，不需要對話。擁抱能直接提升催產(chǎn)素水平，降低壓力激素。和孩子一起做簡單運(yùn)動，晚飯后散步10分鐘、周末打一場羽毛球，運(yùn)動是最好的抗焦慮藥。

五、父母的焦慮與抑郁時，自我調(diào)節(jié)小方法。

如果說孩子們的焦慮需要被看見，那么我們的焦慮，同樣需要被溫柔接住。下面這些方法，是專門為我們準(zhǔn)備的“心靈急救包”。

方法一：每日“478呼吸法”。做法：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，每天早晚各練習(xí)3分鐘。作用直接作用于自主神經(jīng)系統(tǒng)，快速降低心率、平復(fù)焦慮。

方法二：準(zhǔn)備“焦慮記事本”。做法：當(dāng)焦慮想法出現(xiàn)時，立即記錄在筆記本上，并標(biāo)注現(xiàn)實(shí)可能性,“這件事真正發(fā)生的概率有多大？”

方法三：情緒暫停法。做法：感覺情緒要失控時，先對孩子說“媽媽/爸爸需要冷靜3分鐘”，暫時離開現(xiàn)場；做三次深呼吸，平復(fù)心率；然后自我提問：“我現(xiàn)在焦慮的是孩子的問題，還是自己的面子或期待？這個問題對孩子的長遠(yuǎn)成長真的重要嗎？”

方法四：認(rèn)知重構(gòu)法。改變“災(zāi)難化思維”，做法：每天用“成長型思維”替代災(zāi)難化想象。例如，把“考不上重點(diǎn)就完了”改為“考試是人生眾多機(jī)會之一，無論結(jié)果如何，孩子都還有無限可能”

方法五：建立家長互助支持系統(tǒng)。做法：組建或加入家長互助小組，每周進(jìn)行主題交流。同時，練習(xí)自我關(guān)懷，保持合理作息、發(fā)展個人興趣（閱讀、手工、運(yùn)動等）、每天留出時間進(jìn)行正念冥想。

方法六：設(shè)置“家庭冷靜角”。做法：在家中選擇一個安靜的角落，放上舒適的坐墊、輕音樂播放器和簡單的減壓玩具。當(dāng)情緒即將失控時，主動走入這個角落，進(jìn)行10分鐘的自我安撫。

方法七：降低期待，減少控制。做法：家長在和孩子溝通時，有意識地降低音量，用更溫和的語氣說話；給孩子自由度，把“必須”換成“也可以”，讓孩子在成長的道路上多一些自主選擇的機(jī)會。

六、寫在最后：一份關(guān)于“陪伴”的總結(jié)清單。

每天要做：一個無聲的擁抱或拍拍肩膀。一句與學(xué)習(xí)無關(guān)的關(guān)心（“今天學(xué)校的梔子花開了嗎？”），明天一次4-7-8呼吸（最好和孩子一起做）。每周必做：一次15分鐘的散步（不談學(xué)習(xí)，只聊八卦、風(fēng)景、往事），一頓孩子點(diǎn)菜的飯，父母單獨(dú)看一部電影/喝一次茶（給自己充電）。切記避免不能做的：反復(fù)問“模考多少名”，拿別人家的孩子比較，在孩子面前唉聲嘆氣，突然改變家庭生活習(xí)慣（如關(guān)掉電視、禁止客人來訪）。

最后我想對家長朋友們要說的是：”以愛為燈，靜待花開”。

教育學(xué)家陶行知曾說：“真正的教育始于家庭，成于學(xué)校，終于社會。”

高考終將來到也會過去，分?jǐn)?shù)也只是孩子們成長的一個標(biāo)記。但這段共同走過的、充滿壓力的日子，以及我們陪伴孩子的方式，卻可能在他們心中留下更深的印記。當(dāng)你們放下對結(jié)果的過度執(zhí)著，用穩(wěn)定的情緒、真誠的陪伴、無條件的信任去托舉孩子時，你們就已經(jīng)完成了為人父母最動人的答卷。愛因斯坦在給兒子的信中曾寫道：“我想要的不是你的成功。我會竭力爭取每年我們應(yīng)該有一個月相處的時間，這樣，你就明白你有一個疼你愛你的爸爸。”孩子需要的從來不是完美的父母，而是那個愿意理解他、相信他、并且也在不斷成長中的你。

此刻請?jiān)试S我引用《接納力》中的一段話，作為這封信的收尾：“當(dāng)你真正接納孩子的不完美，他反而會給你驚喜。養(yǎng)育從來不是一場‘改造工程’，而是父母與孩子彼此映照、共同成長的旅程”。

贈人玫瑰，手留余香，兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)發(fā)此箋，在此我替孩子們謝謝您。

因?yàn)橛鲆姡愿卸鳌?/strong>

中科院心理研究所咨詢師

迦琛謹(jǐn)上