【武思寧】“水果傷肝還長胖”？營養科醫生：真正傷肝的是這種吃法！

作者：武思寧

中國醫學科學院血液病醫院（中國醫學科學院血液學研究所）營養科，醫師

中國醫科大學，營養與食品衛生學 碩士

擅長：血液病患者的腸內、腸外營養支持治療，慢性病患者的健康管理等。

文章來源：中國醫學科學院血液病醫院營養科

已授權《臨床營養網》轉載

最近身邊不少減重的朋友都在說：“水果不敢吃了，果糖傷肝，還容易長胖！”水果明明是天然健康的食物，怎么就成了減重路上的“禁忌”、傷肝的“健康刺客”？大家對水果的態度早已兩極分化：有人堅信 “多吃水果才健康”，覺得它低脂低糖，既能補營養又能調代謝；也有人被 “果糖傷肝、越吃越胖” 的說法嚇到，干脆把蘋果、橙子等常見水果直接“拉黑”，一口不碰。

作為營養科醫生，先把結論說透： 這兩種說法都太絕對了， 正常吃水果，并不會吃出脂肪肝；真正傷肝、讓人發胖的，從來不是水果本身，而是我們習以為常、卻一直吃錯的方式。 今天就把果糖、水果與脂肪肝、體重的關系，一次性講清楚。

一、先認清楚：

果糖≠洪水猛獸，肝臟怕的是「過 量 」

果糖是一種天然六碳單糖，廣泛存在于水果、蜂蜜中。少量攝入時，主要在腸道代謝，僅有少量進入肝臟，極少量通過腎臟排出。大量攝入時，代謝任務就會主要由肝臟承擔。如果此時身體能量消耗較高，果糖會轉化為葡萄糖或乳酸，為身體供能；但在能量消耗較低的狀態下，無法被及時利用的果糖，會優先被合成肝糖原。一旦肝糖原儲存飽和，多余的果糖就會通過 “脂肪從頭合成” 途徑，直接在肝臟內變成脂肪，長期如此便可能導致血脂升高、肝細胞內脂肪堆積。

二、劃重 點：

傷肝的「這種吃法」，很多人天天在做。

把果汁/果昔當水喝，替代完整水果：

完整水果和果汁對健康影響的關鍵差異，在于膳食纖維。完整水果中的膳食纖維能減緩果糖釋放、延緩糖分吸收、減輕肝臟代謝壓力，讓大部分果糖在腸道就被充分代謝。而鮮榨果汁、果昔因為失去了纖維的緩沖作用，糖分吸收會大幅加快，短時間內大量涌入肝臟，形成高糖代謝負荷，這才是誘發脂肪肝的隱形推手。

PS：市售果汁、果味飲料還常額外添加果葡糖漿、白砂糖，對肝臟負擔更大，一定要少喝！

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

無節制過量吃，總熱量嚴重超標：

水果有糖分有熱量，若加餐過量、正餐又不減量，每日總熱量就會超標，多余能量會轉化為脂肪囤在肝臟。大量進食，小心果糖+熱量雙雙爆表。

餐后立刻大量吃水果：

正餐已攝入碳水、脂肪，餐后馬上加水果，相當于給肝臟疊加糖負荷，代謝壓力驟增。脂肪肝、血糖異常、正在減重的人群，尤其要避免這樣吃。

用果干/蜜餞替代新鮮水果：

葡萄干、芒果干、蘋果干、蜜棗等果干經過脫水濃縮，果糖濃度成倍升高，部分產品加工時還會額外加糖。一小把果干或蜜餞，含糖量就遠超同等重量的新鮮水果，很容易攝入過量。

三、聽清楚：

水果可以吃，「這樣」才安全。

控制總量是核心：

健康成人：中國居民膳食指南（2022）建議，健康成年人每日應攝入水果200-350g，約1拳大小。

※肥胖人群：建議每天食用水果宜在200克左右，同時減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。

※脂肪肝患者：《代謝相關脂肪性肝病基層診療與管理指南（2025年）》指出，脂肪肝患者的飲食結構要以種類豐富、富含膳食纖維的植物性食物為主，包括五谷雜糧、豆類、蔬菜、水果等，并未明確限定水果攝入量，可參考健康成人，每日攝入200-350g，如需減重治療的患者，可根據飲食處方調整攝入量。

※糖尿病患者：遵醫囑調整，血糖控制尚可，每日水果攝入量可在200-350g之間，要避免一次性猛吃，學會替換主食，避免血糖急速升高。

選對水果種類，優選低GI、低GL：

血糖生成指數（GI）代表的是某種食物升高血糖的速度和能力。可以理解為GI值越低，碳水化合物的質量越好。

※ GI ≤55 低GI

※ 55＜GI＜70 中GI

※ GI≥70 高GI

血糖負荷（GL）既考慮了食物中碳水化合物含量也考慮了碳水化合物質量對血糖的影響。GL在10以下為低血糖負荷食物，對血糖影響小。

推薦優選：蘋果、梨、桃子、柑橘、草莓、獼猴桃等 適量食用：香蕉、榴蓮、荔枝、芒果、龍眼等 盡量避開：果鋪、蜜餞、果干、含糖果汁、果味飲料等

吃對時間，選對方式：

時間：兩餐之間當加餐（上午10點、下午3點左右），不要餐后立即吃。

方式：選擇完整水果，不榨汁、不打果昔，最大程度保留膳食纖維。

吃水果同時，做好 這2點：

※ 為保證每日總熱量平衡，正餐應減少碳水，如米飯、面條、糕點。

※ 搭配蛋白質/少量優質脂肪（如堅果、酸奶），延緩糖吸收，對身體更好！

【總結】

誘發脂肪肝的從來不是水果里的天然果糖，而是過量攝入、榨汁飲用、搭配不當、每日總熱量超標。脂肪肝人群不必完全戒掉水果，只要選對種類、控制分量、吃對時間，既能補充維生素和膳食纖維，也不會加重肝臟負擔。

【小貼士】

脂肪肝合并糖尿病、高甘油三酯血癥等疾病的患者，水果種類和攝入量需結合血糖、血脂等指標進行個體化調整，可來營養科門診制定專屬方案。

參考文獻：

[1]蔣起宏,陳進宇,沈國新,等. 膳食果糖的代謝特征及其致病機制的研究進展 [J].食品科學, 2025, 46 (22): 101-111.

[2]國家衛生健康委辦公廳. 成人糖尿病食養指南(2023年版)[EB/OL]. (2023-01-18)

[3]中國營養學會. 中國居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民衛生出版社, 2022.

[4]國家衛生健康委辦公廳. 成人肥胖食養指南(2024年版)[EB/OL]. (2024-02-07)

《臨床營養網》編輯部

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