【科普營養】更年期，不是40歲才開始！35歲+女性，這4件事對你非常重要！

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《臨床營養網》簽約營養師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：營養師劉遂謙

已授權《臨床營養網》轉載

如果你已經40或40+，請務必讀完，能幫你及時減慢衰老速度。如果你才30+，也不要輕易劃走：40離你并不遠，且很多女性的更年期，其實很早就開始了，而不是40歲后。

我身邊的很多女性朋友（包括我自己），生活一直相對自律：飲食基本健康，每日累積步數不少于7000步，每周中高強度的鍛煉基本達成累積150分鐘（有時還會更多）。既往30+的時候，生活方式并沒有現在健康，但身體狀態向來穩定：體重及體型穩定，睡眠沒有大問題，小腹緊實不凸。

伴隨著年齡增加，我的一部分女性朋友從35+開始，一部分從40+開始，而我自己是從45歲左右開始，明顯察覺相較于更年輕時候的差距。很多人是發現體重越來越難控制，哪怕努力克制飲食甚至節食。我自己則是發現腰腹部脂肪的囤積在加速，且核心力量較前減弱。盡管我的體重維穩，但體成分分析結果告訴我：肌肉量在悄悄下降、或需要很努力才能維持，體脂肪率則更容易升高了。

當然，與此同步的，還有潛移默化的月經周期、頭發軟硬度/發量、睡眠等的改變。一如所有曾經經歷過更年期的姐姐、阿姨、媽媽們！

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

如果你也有如上的困惑：明明已經把該做的健康功課都做到位了，身體卻好像突然“不聽話” 了，“少吃一些、多動一會兒”的體重控制黃金法則不好使了，說明你的身體可能已經悄悄開啟了圍絕經期的生理變化。

美國女性健康全國性研究Study of Women’s Health Across the Nation（縮寫為SWAN），從 90 年代開始，對美國多個地區不同種族（包括我們亞裔女性）、膚色、背景的女性長期追蹤后的數據證實：女性中年時期的代謝、體成分改變（特別是肌肉量的下降及脂肪量的增加），早在絕經前數年就已啟動，遠不是我們以為的“接近絕經或絕經才開始”。

絕經只是一個節點

醫學上定義的絕經，是連續 12 個月沒有月經，而真正的身體變化，在絕經前的數年啟動，這個階段被稱作【圍絕經期】。它的本質，是大腦和卵巢之間的信號傳遞變得不規律，雌激素和孕激素的水平不再穩定，開始出現忽高忽低的波動，而這兩種激素的變化，會牽動身體整個代謝系統的運轉。

因此，如果你我等到快絕經、或絕經后再著手管理我們的身體，恐為時已晚。

很多女性不知道

雌激素是女性身體的“代謝調節助理”—— 它幫助管理脂肪的分布、肌肉的修復，以及維持胰島素的敏感性。當雌激素的水平開始劇烈波動，身體儲存脂肪的模式就會被徹底打亂：脂肪不再乖乖堆在臀部和大腿，開始往腹部轉移，這也是為什么很多女性中年后，最先胖肚子?？珊薜氖牵∪獾鞍椎暮铣伤俣纫矔瑫r變慢，導致肌肉流失的加劇。

更明顯的是，身體處理吃進肚的熱量的效率會慢慢下降，靜息狀態下的能量代謝能力同步變慢。這就意味著，哪怕你吃的和以前一樣多，動的和以前一樣勤，熱量消耗也會變少，體重增加開始成為大概率事件。而，比體重數字更值得關注，是身體成分的改變：就算體重秤上的數字沒有明顯變化，只要肌肉量減少、腹部脂肪增加——就是拉響了警報！

當腹部脂肪增多，絕不止是你以為的皮下脂肪（小鍋蓋和游泳圈）變多，還包括了內臟周圍包裹的脂肪——后者是扣動身體炎癥反應的暗黑小扳機，會導致2型糖尿病、心血管疾病、睡眠障礙等問題的風險消無聲息地升高。

對于大多數中年女性朋友而言，上述生理變化加速的階段，偏偏是生活壓力最大的階段：上有老下有小，外加職場中年焦慮/壓力，讓中女很難抽出完整的時間好好運動、好好睡覺。時間與自我照顧，成為了超越金價的奢侈品。生理改變+心理壓力的雙重考驗，讓長達數年的圍絕經期成為人生最艱難的坎——這個坎的前提還是未被年度體檢發現重大疾??！

除了上述，美國女性健康全國性研究（SWAN）的研究結果還給我們中年女性朋友們重重敲了一記警鐘：上述所有生理變化，特別是肌肉量減少、體脂率增加、脂肪重新分布……一旦到了絕經期便趨于穩定，很難逆轉。就算逆轉的可能性不是零，所需付出的努力，也要比三四十歲時多出數倍！

當下最應關注什么?

擁抱我們的圍絕經期，抓牢代謝尚有可塑性的“黃金窗口期”，是所有35+女性都應該從今天開始就嚴肅認真考慮、并列入月度計劃清單的事兒。

趁著我們的身體還有可塑性，從四方面入手，在一定程度上抵消激素變化對老己的影響，減少圍絕經期的各種不適，更健康安全地度過絕經期及55+后時期。

合理飲食，關注優質蛋白質的攝入量：每日每公斤體重不少于1.0、目標1.2克甚至更高的蛋白質攝入量（具體情況還需要專業人士幫助評估，畢竟每個人的實際體重、體成分、代謝情況差距很大），是對抗與年齡相關的肌肉流失的“物質基礎”。充足的蛋白質攝入量，不僅有助于維持我們的肌肉量，還能增加三餐飽腹感、幫助穩定血糖。當然，這有一個大前提：其它能量底物——碳水化合物及優質膳食脂肪不能太少！否則，攝入的蛋白質會被身體先用來彌補碳水及脂肪能量的不足，剩余的，才會被用于肌肉的建設。

至于怎樣的飲食結構更適合更年期女性，請復習舊文：

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

開始力量訓練：大多數女性朋友的“運動/鍛煉”以有氧類為主，比如跑步、跳操等。雖然也很好，但，對于肌肉量相比于男性更少、體脂肪率相比于男性更高的物種，有氧運動對于35+的我們，在維持肌肉量這件事上，并無紅利可言，一不小心還有可能加速肌肉的丟失。畢竟，在任何運動形式的過程中，蛋白質也是會參與供能的。如果自身肌肉含量本來就不多，飲食攝入也很一般，太多有氧運動反而無益于對抗圍絕經期激素變化導致的體成分的改變。

前兩周的推文中，跟大家說了最近的研究發現非力量訓練對減重幫助有限（點擊鏈接可直達：），無論年齡性別。而具體到圍絕經期的中女們，需要加個“更”字！

因此，姐妹們，強烈建議你們把力量訓練納入日常。起步階段無需追求大重量（能力有限，且容易受傷），可以先從簡單的對抗自身重量的抗阻運動開始，比如靠墻靜蹲、彈力帶或小重量啞鈴訓練等。瑜伽和基礎普拉提也是比較適合的啟動運動。伴隨自身能力的增加，循序漸進增加負重的重量，比如磅數更大的拉力繩/壺鈴/健身房啞鈴杠鈴/固定器械負重訓練等。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

頻率，以每周2-3次，每次大概4個動作，每個動作10-15次為宜（以做到最后一個力竭為適宜負重量）。如果第二天感覺很疲憊，則說明昨天的運動量偏大，需要調整。另外，力量訓練結束后的半小時，最好吃一點點碳水+10-15克蛋白質（來自食物或蛋白粉均可），比如100克酸奶+1個雞蛋。

當然，你也可以繼續自己喜歡的有氧運動，但請注意不要太頻繁，以及：管住嘴！

避免熬夜，充足睡眠：有助于避免皮質醇升高導致的腹部脂肪囤積，以及食欲過盛引發吃吃吃咀嚼肌停不下來的災難性事件。

壓力管理，愛咋滴咋滴：這是相對來說最難的一件事。有事兒別憋著、別自己扛，找好友吐吐槽，以及多聽聽舒緩美好的音樂，工間摸魚發呆5分鐘+起身打杯水，開始規律運動（哪怕每天只有10分鐘），都是有助于緩解壓力的。畢竟，皮質醇的升高也離不開壓力的小火慢熬。

結語：

姐妹們，命運掌握在咱們自己手中，愛老己，是終極浪漫的開始！別忘了把今天的內容也分享給身邊的姐妹們，讓我們一起，互相督促彼此幫助，不慌不忙面對更年期，從從容容守護終生健康。

遂謙碎碎念

愛自己最好的時機，是現在

參考文獻：

El Khoudary, et al. The menopause transition and women's health at midlife: a progress report from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). Menopause 26(10):p 1213-1227, October 2019. | DOI: 10.1097/GME.0000000000001424.

《臨床營養網》編輯部

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