關于睡眠那些事

2026年世界睡眠日的主題是“Sleep Well, Live Better（睡得好，活得更好）”。 睡眠看似尋常，卻在無聲中修復身體、改善情緒，塑造著我們與生活相處的方式。很多時候，我們并非忽視睡眠，而是在忙碌與壓力之間，忘了傾聽身體的節律。那么，此刻讓我們靜下心來，了解關于睡眠的那些事吧。

失眠就是“睡不著”嗎

失眠就是“睡不著”嗎？這樣理解，未免過于簡單。對于成年人來說，醫學意義上的失眠需要同時滿足以下幾個條件：入睡時間超過30分鐘（每周出現3天以上）； 夜間醒來次數≥2次或比預定時間提前醒來1小時以上（每周出現3天以上）；出現前兩種情況后，第二天明顯感到疲勞、注意力下降或情緒煩躁。如果這種情況持續超過3個月，便可診斷為慢性失眠。

其實，大多數人容易出現的各種睡眠問題可統稱為“睡眠障礙”。這一概念的外延遠大于失眠，它包括6大類表現：失眠、嗜睡、晝夜節律障礙、睡眠異態（如睡眠中出現喊叫、夢游、突然坐起等異常行為）、睡眠運動障礙（如睡眠中出現腿抽筋）、睡眠呼吸障礙（如睡眠中出現呼吸暫停）。有數據顯示，我國約有3億人存在不同程度的睡眠障礙，其中失眠者約占10% ～15%。

什么是“健康睡眠”

“健康睡眠”通常需參考4個“黃金標準”。

第一，睡眠時間充足。2025年3月，全國愛國衛生運動委員會辦公室發布的《 睡眠健康核心信息及釋義》（簡稱《釋義》）指出， 成人每日平均睡眠時間以7～8小時為宜，若長期低于6小時，則可被視為睡眠不足，可能對身心健康產生不利影響。

第二，入睡時間合理，不過度延后。《釋義》推薦成年人晚上10—11點入睡，早晨6—7點起床。中醫認為，子時（晚上11點—凌晨1點）和午時（中午11點—下午1點）是人體恢復精力的重要時段。現代醫學研究發現，晚上10點左右是褪黑素分泌逐漸升高的“黃金時段”，有助于自然入睡。

第三，保持規律作息。規律的作息習慣有助于建立穩定的內在生物鐘，使睡眠清醒節律更加清晰而持久。這種穩定性是獲得高質量睡眠的基礎。

第四，關注睡醒后的狀態。睡眠質量最直觀的衡量標準是醒來后的主觀感受。睡得好的人醒來后感覺精力充沛、思路清晰，對新的一天充滿信心。睡眠質量不佳的人則可能感到疲憊不堪、精神不振，甚至難以集中注意力。

睡眠質量比睡眠時間更重要嗎

幾乎所有人都聽過“8小時睡眠理論”，不少人因此每天逼迫自己一定要睡夠8小時，但第二天起床后卻感到更加疲憊。越來越多的研究表明， 把“8小時” 視為硬性標準可能是一個認知誤區。“8小時”只是基于人群統計得出的均值，并不適用于所有人。

長期以來，關于睡眠時長與健康的研究多來自歐美國家，針對亞洲人群的科學證據相對有限。2021年，一項納入超過32萬人、探討“亞洲人群睡眠時間與死亡率關系” 的研究發表于《美國醫學會》雜志。研究結果顯示，在亞洲人群中，每晚7小時的睡眠時長與最低死亡風險具有相關性，被認為是更為理想的睡眠時長。

其實，與其糾結“到底睡了幾個小時”，不如把關注焦點放在睡眠質量上。判斷睡眠是否充足，最直接的標準只有一個——個人感受。如果第二天醒來時感覺休息充分、精力充沛、心情愉悅，白天工作或學習時注意力集中、無明顯倦怠感，通常就可以認為，前一夜的睡眠質量較好。

（文內配圖均已獲得圖蟲創意授權）

本文節選自《百科知識》2026.3B

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