如何判斷老年人走路鍛煉的效果怎么樣？用3項指標說話！

走路作為最溫和的運動，非常適合中老年人，而且只要走起來就會有收益，但要想真正“賺”回健康，不能只憑感覺，得看效果指標。那么，怎么走才算有效走路？有3個指標可衡量。

指標一

真正能防病延壽的走路，需要達到一定的強度。怎么判斷強度夠不夠？最簡單的辦法是看心跳。

運動醫學上有個簡單的公式：有效運動心率 =（220 - 年齡）× 60%或70%，比如：

50多歲的中年人，快走后心率以達到 每分鐘140~160次為佳；六七十歲及以上的老年人，則將心率保持在每分鐘120~140次即可。

需要知道的是，這個心率狀態需要持續30分鐘左右，身體才算完成一次有效的有氧運動。如果走半小時都不帶喘、心跳平穩如常，說明強度不夠，只屬于放松式散步，而非防病鍛煉。

指標二

你可能聽說過，走路快的人更長壽。這其實是有科學依據的，因為走路速度是心肺功能和肌肉力量的“晴雨表”，你可以簡單自測一下，看看自己在6分鐘里能走多遠？

找一段平坦的路，按平時快走的速度走6分鐘，如果能走500米以上，說明心肺功能基本合格。如果走不到500米，甚至走一會兒就覺得氣短胸悶，提示心肺功能可能不足，建議去醫院做個檢查。

指標三

健康成年人的自然步速大約是 1米/秒，也就是每秒鐘走兩步左右，如果明顯慢于這個速度，提示存在肌肉流失或心臟負荷能力下降的可能。

有研究證實：60歲以后的老年人，如果通過堅持運動，在一年內將步速提高0.1米/秒，預期壽命有望增加8年，全因死亡風險下降56%！別小看這0.1米/秒，它需要心臟泵血有力、肺活量充足、腿部肌肉強健三者配合才能實現。所以，努力讓自己走得更快一點，就是在為長壽攢資本。

現在你可以用上面的3種方法，評判一下自己每天走路鍛煉的獲益到底有多大了！不過，還有一個問題也常被提及，每天6000步 和10000步，差別大嗎？

答案可能讓你意外：二者沒有多大差別！因為身體的獲益主要看運動強度和持續時間，而不是單純的步數，比如：

中老年人達到有效心率的走路，速度大約是 120步/分鐘，連續走30分鐘，剛好是 3600步。這3600步是有效步數，再加上日常生活零零散散的走動，全天總計6000步左右，就足以獲得理想的健康收益。

研究證實：走路超過6000步，身體的額外獲益并不明顯。反而走得太多比如每天盲目追求一兩萬步，很可能會增加膝關節軟骨磨損的風險，得不償失。

總而言之，走路是門檻最低的運動，但不是走得越久越好，也不是走得越多越好。記住今天說的3個關鍵：

• 一是看心率：走30分鐘，心率微微加快但不難受。
• 二是看速度：努力讓自己一年走快一點點。
• 三是看步數：6000步足矣，別讓膝蓋硬扛。

不妨明天散步時，測測自己的6分鐘能走多遠，記住正常走就行，別刻意趕，那才是身體最真實的反饋。你知道了嗎？點個贊轉發告訴更多人吧，關注天天聽健康，方便每天學健康養生知識！