熬夜黨必存！這抹“綠色能量”把肝血補得足足的，眼睛都亮了

春日養肝

飲食調理是關鍵

翠綠鮮美的菠菜

不僅具有養肝護肝的作用

而且含有豐富的營養素

本期申曉蓮邀請

上海中醫藥大學附屬龍華醫院

臨床營養科主任蔡駿

給你打開春日美味

春食菠菜護好肝

春回大地，萬物復蘇，人體的新陳代謝也變得旺盛起來。遵循中醫“青色入肝”的理論，當季的翠綠菠菜，是春日護肝食補的好選擇。它既能幫助人們疏解肝氣，又富含葉酸，可養護肝血。同時，其豐富的膳食纖維還能促進腸道代謝，間接減輕肝臟的排毒負擔，幫助人們在春日輕松養出好狀態。

菠菜是一座維生素寶庫

菠菜是維生素K的優質來源，有助于促進鈣在骨骼中的沉積，對預防骨質疏松有一定作用。菠菜的葉酸含量豐富，是天然食補葉酸的代表性食材，還能降低同型半胱氨酸水平，減少心血管疾病的發病風險。

菠菜還富含β-胡蘿卜素（又稱維生素A原）、維生素C以及維生素E等抗氧化維生素，有助于延緩機體衰老。豐富的β-胡蘿卜素可在人體內轉化為維生素A，既能保護視網膜、緩解眼疲勞，還具有養肝明目的食療功效。對長期注視電子屏幕的人來說，常食菠菜能起到滋養肝血的作用，有助減輕眼睛干澀昏花的不適感。

菠菜中豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，清火通便，預防便秘，帶走春日積熱，降低膽固醇吸收，維持腸道健康。

搭配維生素C

補血效率高

菠菜富含鐵元素，搭配維生素C食用可促進鐵的吸收，幫助預防缺鐵性貧血，起到補鐵養血的作用。菠菜中的鉀元素，有助于調節血壓、維護心臟健康，同時維持神經肌肉的正常功能。此外，菠菜中豐富的鈣和鎂對骨骼健康有益。而且，菠菜還含有類胰島素樣植物化學物，可輔助調節血糖水平。其含有的葉黃素、玉米黃質等抗氧化成分，具有抗炎、抗氧化功效。

特殊人群食用禁忌

腎結石/高尿酸血癥患者：菠菜的草酸含量較高，易與人體內的鈣結合形成草酸鈣結晶，進而增加腎結石的發病風險。

腎功能不全者：菠菜含鉀量豐富，腎功能不佳者的排鉀能力下降，過量食用會導致鉀在體內蓄積，引發高鉀血癥，嚴重時可能出現心律異常等情況。

注意，對缺鐵性貧血嚴重者來說，菠菜中的鐵元素吸收率遠低于動物性血紅素鐵，需搭配紅肉、動物肝臟等食用。

烹飪關鍵要點

先焯水去草酸。將菠菜放入沸水鍋中煮1?2分鐘，撈出過涼水，可去除菠菜中大部分草酸，避免影響鈣、鐵吸收，同時減少澀味。

避免與高鈣食物同煮。將未焯水的菠菜與高鈣食物如豆腐等同煮時，草酸可能會與鈣結合沉淀，因此建議分開烹飪。

搭配酸性食材。烹飪菠菜時可加醋或搭配番茄、檸檬等食材，維生素C可促進非血紅素鐵吸收，提升補鐵效果。

控制烹飪時間。快炒或短時間焯水，可減少菠菜中維生素C、葉酸等水溶性營養流失。

把愛融入菜肴

讓吃的人嘗出幸福味

菠菜牛肉煎餃

食材

餃子部分：菠菜120克，去皮馬蹄2個，香菇10克，肥牛肉末140克，鹽1克，雞精2克，生抽4毫升，玉米淀粉1克，芝麻油5毫升，餃子皮12張，食用油15毫升，清水80毫升

蘸料部分：香醋10毫升，小米椒2個

做法

1.將菠菜焯水后撈出，沖涼水并擠干、切碎，放入盆中；將去皮馬蹄和香菇切碎一同放入盆中。

2.另取一盆，放入肥牛肉末、鹽、雞精、生抽和玉米淀粉拌勻，做成肉末餡料。

3.在有菠菜的盆中放入芝麻油將菠菜碎、馬蹄碎、香菇碎拌勻，再放入肉末餡料拌勻成菠菜肉餡；將小米椒切碎放入香醋中，做成蘸料。

4.取一張餃子皮，包入菠菜肉餡后，在邊緣處沾水捏緊，依次包好全部餃子。

5.在煎鍋中放入食用油，開小火放入餃子先煎半分鐘，放入清水，蓋上鍋蓋，開小火煮到水干，然后開蓋煎至餃子底變得焦香，側面也煎一下，出鍋后蘸蘸料食用。

小貼士

切碎蔬菜后可先拌油，在即將包餃子之時再和已拌好鹽的肉餡混合，可防止餡料出水。

點評

外皮金黃酥脆，內餡鮮嫩多汁，菠菜的清香與牛肉的醇厚完美融合，口感豐富，美味難擋。

菠菜芝士焗香菇

食材

菠菜70克，大蒜1瓣，雞蛋2個，鹽1克，香菇7個，橄欖油10毫升，胡椒粉1克，帕瑪森芝士粉2克，馬蘇里拉芝士60克，檸檬4片，羅勒葉適量

做法

1. 將菠菜焯水后撈出，沖涼水并擠干、切碎；將蒜瓣切成末；將雞蛋打入碗中和鹽一起打散成雞蛋液；去除香菇柄，用打濕的廚房紙或毛巾擦一下香菇傘表面，放入盤中。

2.將橄欖油倒入不粘鍋中燒熱，放入蒜末煎香，放雞蛋液和菠菜碎翻炒、劃散，待雞蛋液凝固后放胡椒粉和帕瑪森芝士粉拌勻，做成雞蛋菠菜碎混合物。

3.把雞蛋菠菜碎混合物填入倒置的香菇傘上，再鋪上馬蘇里拉芝士。

4.將烤箱預熱至180℃，將填好餡料的香菇傘放入烤箱中層，烤至芝士變色，香菇傘邊緣變軟（20～25分鐘），取出后，用羅勒葉和檸檬片裝飾后食用。

小貼士

清洗香菇時不宜浸泡時間過長，吸水太多會影響烘烤效果。

點評

菠菜的清爽解膩、芝士的綿密咸香與香菇的鮮美爆汁完美融合，讓人感到它們在舌尖層層綻放。

菠菜雞肉卷餅

食材

菠菜葉35克，小蘇打0.2克，開水35毫升，中筋面粉140克，白砂糖3克，鹽3克，雞蛋1個，食用油3毫升，雞腿1只，黑胡椒粉1克，檸檬汁10毫升，水果胡蘿卜絲60克，黃瓜絲80克，白蘿卜絲60克，生菜葉4片

做法

1.將菠菜葉焯水后撈出，放入小料理機；放入小蘇打、開水打成菠菜汁后，倒入大碗中。

2.在菠菜汁中放入中筋面粉、白砂糖和1克鹽拌勻，做成面粉混合物；將雞蛋打入碗中，攪打均勻，取10毫升雞蛋液放入面粉混合物，用手揉成稍光滑的菠菜面團，蓋上蓋子放置30分鐘。把剩下的雞蛋液放入不粘鍋攤成蛋皮，將其切成絲。

3.把菠菜面團分成2份，分別搓圓，在表面擦滿食用油壓扁，疊在一起搟成薄餅，放入不粘鍋開小火兩面烙熟，然后分開成兩張菠菜餅。（將菠菜面團疊在一起搟方便將餅搟得很薄，因為菠菜面團上擦滿了食用油，所以烙好餅后能較輕易將它們分開。）

4.將雞腿去骨，放檸檬汁、黑胡椒粉和2克鹽，腌制15分鐘。鍋中不放油，把雞腿有雞皮的那面朝下放，開小火煎出油，再翻過來把雞肉煎熟，中途需加蓋。將煎好的雞腿切成長條備用。

5.把生菜葉鋪在菠菜餅上，放上黃瓜絲、水果胡蘿卜絲、白蘿卜絲、蛋皮絲和雞腿條，卷緊菠菜餅。

小貼士

小蘇打可以讓菠菜葉保持綠色。

點評

生菜的清爽搭配雞肉的嫩滑，加上菠菜餅的柔韌，美味十足。這款美食很適合當早餐。

菠菜飯團

食材

菠菜150克，胡蘿卜100克，大米150克，清水180毫升，肉松50克，海苔4片，草莓1顆

做法

1．將菠菜清洗干凈，將胡蘿卜洗凈，切成細絲。

2．將菠菜和胡蘿卜絲分別焯水后撈出，沖涼水并擠干、切碎。

3．將大米淘洗干凈后放入電飯煲中，加入清水，煮成米飯。待米飯煮熟后，把菠菜碎和胡蘿卜碎倒入米飯中，充分攪拌均勻。

4．取適量米飯，放入飯團模具中，中間按一個小坑，把肉松填入小坑內，再加入適量米飯，蓋上模具蓋子壓緊。依次做好所有飯團。

5.打開模具，取出飯團，包上一片海苔。依次做好4個飯團。

6.將飯團裝盤，將草莓縱向一切為二，放在盤邊做裝飾。

小貼士

除了胡蘿卜和菠菜外，還可以在飯團里搭配自己喜歡的其他蔬菜。

點評

菠菜、胡蘿卜和肉松配上米飯，清新解膩，美味營養。

菠菜培根雞蛋撻

食材

撻皮部分：無鹽黃油50克，低筋面粉100克，鹽1克，雞蛋液40毫升

餡料部分：菠菜100克，培根60克，淡奶油100毫升，牛奶100毫升，蛋黃40克，馬蘇里拉芝士碎25克

做法

1．將無鹽黃油從冰箱里取出軟化后切成小丁。將低筋面粉和鹽混合均勻，用手把無鹽黃油和加了鹽的低筋面粉搓均勻，做成黃油面粉混合物。

2．將雞蛋液倒入黃油面粉混合物中攪拌成面團，蓋上蓋子放置1小時。

3．將面團搟開，放入模具中鋪好，用叉子扎孔，做成撻皮。

4．將菠菜焯水后撈出，沖涼水并擠干、切碎；將培根切碎，一起倒入撻皮中。

5.將淡奶油、牛奶、蛋黃攪拌均勻，做成撻液。過濾后，倒入撻皮中，均勻地撒上馬蘇里拉芝士碎，做成菠菜培根雞蛋撻。

6.將烤箱預熱至200℃，將菠菜培根雞蛋撻放入烤箱中層，烤至表面金黃即可（約30分鐘）。

小貼士

在撻皮上扎孔，可以防止其在烘烤的時候鼓脹變形。

點評

鮮嫩菠菜自帶天然清甜，煎至油潤焦香的培根脂香誘人，搭配滑嫩松軟的雞蛋，口感層次分明，美味難擋。

菠菜雞蛋粉絲蒸餃

食材

菠菜250克，雞蛋3個，食用油50毫升，粉絲50克，鹽3克，芝麻油10毫升，中筋面粉200克，清水115毫升

做法

1. 將菠菜焯水后撈出，沖涼水并擠干、切碎；將雞蛋打入碗中，打散成雞蛋液。

2.將不粘鍋燒熱，放入食用油，將雞蛋液倒入、翻炒后盛出；將粉絲泡軟后切成小段。

3．把炒好的雞蛋、粉絲段、菠菜碎放入大碗中攪拌均勻，加入鹽和芝麻油拌成餡料。

4.在中筋面粉中加入清水，揉成均勻的面團后，蓋上蓋子醒20分鐘；將面團搓長后，切成小劑子，搟成餃子皮。

5.取一張餃子皮，包入適量的餡料，捏成餃子。依次包好所有餃子。

6.將餃子擺入鋪了油紙的蒸籠內，水開后上鍋蒸15分鐘即可。

小貼士

加入芝麻油可提升口感。

點評

清新的菠菜搭配軟嫩的雞蛋和富有彈性的粉絲，營養美味雙滿分。

收藏這份菜譜

明天就去菜市場 pick

那把最水靈的菠菜吧！

本文內容摘編自《現代家庭·生活》

2026年3月刊

《春菠正當時》

本期雜志已上新

歡迎點擊下方封面圖片

其他訂閱方法：

①撥打郵局熱線“11185”訂閱

②至就近郵局營業窗口訂閱

③現代家庭雜志社發行部咨詢熱線：

021-63846315

心動不如行動 趕緊訂起來！

來源：《現代家庭·生活》，作者：蔡駿、心香雨、塵歡。

公眾號一言不合就改版，

“星標”我才能更方便接收消息哦。

現在只需三步：

喜歡就給我個“在看”吧