世界睡眠日 | 破解10大睡眠誤區，今晚就改變！

世界睡眠日

破解10大睡眠誤區

2026/03/21

////世界睡眠日

3月21日世界睡眠日來啦！今年的中國主題是“優質睡眠、美好生活”，但扎心的是，我國超3億人正被睡眠問題纏上——翻來覆去睡不著、鼾聲震天擾人清夢、凌晨醒了再也睡不著……更無奈的是，不少人抱著網傳“助眠偏方”猛試，結果越睡越累，白天昏昏沉沉，問題出自那些我們信以為真的睡眠誤區里。

蚌埠醫科大學第二附屬醫院睡眠醫學科葛義俊主任，結合中國睡眠研究會公眾號發布的10大睡眠誤區，進行逐一解讀，幫你甩開睡眠煩惱，重拾優質睡眠！

誤區1

{ 失眠硬扛就好，實在不行吃片安眠藥 }

誤區想法：失眠就是小毛病，扛扛就過去了；睡不著？來片安眠藥就行，簡單又省事！

?真相暴擊：《2025中國居民睡眠健康白皮書》顯示，近六成的國人或多或少存在睡眠問題，長期失眠可不是小事，是抑郁、焦慮、甚至心腦血管疾病的“幕后推手”！來自國際著名雜志《JAMA》的研究發現，約50%的失眠是情緒心理因素導致的，盲目硬扛會耽誤治療；自己亂吃安眠藥，還容易產生依賴、吃出副作用。

正確操作：國內外指南推薦失眠認知行為治療（CBT-I）是失眠的首選非藥物治療方案，需要在睡眠?？漆t師指導下進行認知行為干預達到治療失眠的目的。若是選擇藥物治療也必須遵醫囑，不管是傳統鎮靜催眠藥，還是達利雷生/萊博雷生等這類新型食欲素受體拮抗劑，都需要在醫師指導下使用，切不可隨意使用。

誤區2

{ 打呼嚕是睡得香，羨慕都來不及 }

誤區想法：沾枕頭就睡，鼾聲越大，睡得越沉，這可是“好睡眠”的標志！

?真相暴擊：如果鼾聲又大又亂，還時不時有呼吸停頓，這根本不是睡得香，是睡眠呼吸暫停的紅色警報！它可是慢性病的“元兇”，會誘發高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中，甚至是中青年男性夜間猝死的主要元兇。

正確操作：趕緊記錄下鼾聲和呼吸情況，及時到睡眠?？谱龆鄬弑O測（診斷睡眠疾病的“金標準”），若存在嚴重的呼吸暫停和低氧血癥需及時治療，目前成人重度睡眠呼吸暫停首選無創呼吸機治療。

誤區3

{ 每天必須睡夠8小時，少一分鐘都不行 }

誤區想法：昨晚只睡6小時，今天鐵定沒精神，必須補夠8小時！——很多人把8小時當作“及格線”，睡不夠就焦慮，越焦慮越睡不著。

?真相暴擊：“必須睡夠8小時”是流傳最廣的睡眠誤區之一。斯坦福大學睡眠研究所30年研究發現，睡眠質量取決于“深度”而非“長度”。真正決定第二天精力的，是入睡后第一個“黃金90分鐘”的深睡眠質量。有人睡6小時精力充沛，有人睡9小時仍昏昏沉沉，關鍵就在這兒。

正確操作：別再糾結睡了多久，定個固定起床時間（比如早上7點），雷打不動執行，讓身體養成穩定的生物鐘，比湊夠8小時重要得多。研究還顯示，7小時睡眠最有利于健康，過長或過短的睡眠時間都會加速生物學衰老。所以，別再盯著時鐘算時間了！睡得好不好，醒來時的感覺最真實——精力充沛就是好睡眠。

誤區4

{ 睡前喝兩杯，微醺助眠超管用 }

誤區想法：“睡前喝兩杯，微醺好入睡”不少人把白酒、紅酒當“助眠藥”。

?真相暴擊：酒精確實能讓你迷迷糊糊快點睡著，但它會嚴重破壞后半夜的睡眠結構：淺睡眠增多、深睡眠減少、多夢、易醒、早醒。醒來后反而更累。而且酒精代謝產物會讓身體脫水，半夜口渴、起夜，睡眠變得支離破碎。長期飲酒還會損傷肝臟，增加酒精性脂肪肝、肝硬化的風險，可謂得不償失。

正確操作：睡前3-4小時避免飲酒。想放松，可以試試這些安全又舒服的方法：喝杯溫牛奶（富含色氨酸，有助睡眠）；用熱水泡腳15-20分鐘（促進血液循環，放松身心）；翻幾頁紙質書（避免藍光刺激），這些方法不僅沒副作用，還能幫你真正放松下來。

誤區5

{ 昨晚沒睡好，白天來補覺}

誤區想法：“昨晚沒睡好，今天午睡多睡會兒”，“中午不睡，下午崩潰”——很多人把補覺當“充電”。

?真相暴擊：長時間補覺其實是“飲鴆止渴”。它會打亂生物鐘，讓晚上的睡意越來越淡，陷入“晚上睡不著→白天拼命補”的惡性循環。研究證實：午睡超過1小時，心血管死亡風險增加30%，癡呆風險增加40%（尤其是老年人）。很多年輕人信奉“中午不睡，下午崩潰”，但往往一睡就是兩三個小時，結果晚上精神抖擻，第二天又困，形成惡性循環。

正確操作：能不補覺就不補。如果實在困得不行，只在下午3點前設鬧鐘小憩20分鐘（別超30分鐘），而且最好在沙發上半躺，別上床。這樣既能緩解困意，又不會偷走晚上的睡眠動力。

誤區6

{ 睡前刷手機，刷刷視頻放松一下 }

誤區想法：睡前躺床上刷刷視頻、看看朋友圈，是最舒服的放松方式～

?真相暴擊：這是最會“騙人”的誤區！熬最深的夜，用最貴的化妝品。手機屏幕的藍光會狠狠抑制褪黑素（睡眠激素）分泌，讓大腦誤以為還是大白天，再加上視頻、朋友圈的內容刺激，大腦越刷越興奮，入睡時間越推越晚。數據顯示，近四成大學生每天刷手機超8小時，睡覺時間也跟著一路延后。

正確操作：給手機定個“睡眠宵禁”！睡前1小時把手機扔到臥室外，換成聽舒緩音樂、冥想，讓床只用來睡覺，別讓電子產品霸占你的睡眠空間。

誤區7

{ 褪黑素是天然安眠藥，吃了準睡著還沒副作用 }

誤區想法：褪黑素是天然的，睡不著就吃一粒，安全又有效！

?真相暴擊：褪黑素的主要功效是調節生物鐘，對倒時差、晝夜節律亂導致的睡眠問題有用，對焦慮、壓力、軀體疾病引起的大多數失眠，基本沒啥效果。盲目亂吃還會干擾身體自身的褪黑素分泌，導致內分泌紊亂，得不償失。

正確操作：有睡眠問題先找醫生，切不可自己隨意購買功效不明確的“保健品”，絕大多數失眠，需找準病因對癥下藥。

誤區8

{ 平時熬夜無所謂，周末補覺就能清掉睡眠債 }

誤區想法：工作日熬大夜，周末睡到自然醒，睡眠債輕松還清，完美！

?真相暴擊：周末賴床就是生物鐘的“殺手”，會讓你周一早上起床比登天還難，陷入“社會時差”的疲憊里，一整天都沒精神。2017年諾貝爾生理學或醫學獎就頒給了生物鐘節律研究，可見規律作息有多重要。

正確操作：若能長期堅持同一時間起床，拉開窗簾曬曬太陽，校準生物鐘。就算周五熬了夜，周六也按時起，中午頂多小憩20分鐘，別貪睡。償還睡眠債的最正確操作是，規律作息，保證每晚有效睡眠，而非周末補償。提升睡眠質量與短期午睡是有效策略，防大于治是關鍵。

誤區9

{ 只有胖子才會打鼾憋氣，瘦子肯定沒事 }

誤區想法：“我不胖，打呼嚕肯定沒事”“瘦子不會得睡眠呼吸暫停”——很多人覺得打鼾是胖人的專利。

?真相暴擊：睡眠呼吸暫停根本不是胖子的“專利”！下巴后縮、小下頜、扁桃體肥大、舌體肥厚的人，哪怕身材苗條，同樣高危。特別要提醒女性朋友：到了50歲以后，隨著更年期激素水平變化，咽喉部肌肉松弛，很多原本不打鼾的女性也開始出現打鼾甚至夜間憋氣，一定要重視。此外，睡眠呼吸暫停可導致高血壓、心臟病、腦卒中，甚至夜間猝死。如果白天莫名犯困、注意力不集中、血壓怎么都控制不好，無論胖瘦，都應警惕。

正確操作：別以體重判斷睡眠健康。觀察自己或家人是否有以下情況：鼾聲響亮、不規律，有呼吸停頓；夜間憋醒、喘不過氣；白天嗜睡、疲乏；及時做個睡眠監測，早發現早治療。

誤區10

{ 睡不著就數羊，從1數到1000準能睡 }

誤區想法：數羊是祖傳助眠法，數著數著睡意就來了～

?真相暴擊：數羊助眠源于英語諧音（sheep和sleep），對我們中文使用者來說，一點用都沒有！反而會因為數錯、刻意計數變得焦慮，強迫自己數羊就是過度“努力睡眠”，會讓大腦越轉越活躍，更難入睡。

正確操作：換成“意象放松法”，可以嘗試放松閉眼腦補自己漫步在海灘、穿梭于森林的平靜畫面，沉浸式感受；如果躺下20分鐘還睡不著，別硬躺，果斷起床去另一個房間，看看書、聽聽輕音樂，有困意了再回床，重新建立“床=睡覺”的條件反射。

劃重點！睡眠不足容易導致多種慢性疾病，當您存在這些情況，說明睡眠問題已經超出自我調節范圍，一定要及時去睡眠?？凭驮\，別拖著：

?失眠超過1個月，白天情緒差、注意力不集中，工作學習效率打折扣；

?睡不好的同時，還伴有情緒低落、過度焦慮，或者軀體各種莫名不舒服；

?打鼾特別響，還伴有呼吸暫停，或者腿總無法安放，必須動一動才好受。

睡眠從來都不是需要我們拼命“努力”爭取的事，而是每個人與生俱來的本能。只要我們拋開誤區、尊重科學、順應身體的節律，放下對失眠的焦慮，就能讓身心在每個夜晚都安然著陸，睡個安穩覺。值此世界睡眠日之際，蚌埠醫科大學第二附屬醫院睡眠醫學科愿您告別失眠、打鼾的煩惱，夜夜有好夢，日日有清醒，以飽滿的精神迎接每一天！

審核|周飛

編輯|佳萱