不節食，不挨餓，28天瘦10斤！研究發現：這樣吃早餐，瘦得更快還不餓

對于減重，很多人會陷入一個誤區：少吃甚至不吃，總覺得少攝入熱量就能瘦。

其實，減肥不僅要吃，更要吃對，尤其是早餐。那么，早餐到底怎么吃，才能讓減重效果事半功倍？一項由英國阿伯丁大學進行并發表于《英國營養學雜志》的隨機對照試驗，為我們提供了答案。

高蛋白VS高纖維：減重效果各有側重

這項研究的核心思路是改變一天中熱量的分配方式。研究者讓超重和肥胖的參與者按照一個特殊的模式進食：將全天45%的熱量放在早餐，午餐35%，晚餐20%。

在此基礎上，研究進一步比較了兩種不同飲食模式對減重效果、食欲控制以及腸道健康的影響：

· 高纖維減肥飲食（HFWL）：富含膳食纖維（針對2000千卡攝入量，每日纖維量不低于30克），包含小麥麩皮、蠶豆、扁豆、蕎麥等；

· 高蛋白減肥飲食（HPWL）：蛋白質占比30%，包含禽肉、魚類、紅肉、雞蛋和乳制品，每日纖維攝入不超過15克。

28天后的數據顯示，高纖維飲食組平均減重4.87公斤，顯著高于高蛋白飲食組的3.87公斤。但從飽腹感來看，高蛋白飲食組更具優勢：其食欲評分比高纖維組低16%，飽腹感評分高17%，能更有效地抑制饑餓感和進食欲望。

圖1：HFWL與HPWL飲食后體重變化的比較

簡單來說：想快速減重選高纖維早餐，想長時間扛餓選高蛋白早餐。

為什么會有這樣的差異？

高蛋白早餐：飽腹感更占優勢

減重路上的最大難題，莫過于難以控制的饑餓感，而高蛋白早餐的優勢就是“扛餓”。

研究顯示，高蛋白飲食能使餐后胰高血糖素樣肽- 1（GLP-1）濃度顯著升高，180分鐘時的GLP-1水平比高纖維組高14.8%。GLP-1是強效的飽腹激素，能延緩胃排空、抑制食欲中樞。

同時，高蛋白飲食的食物熱效應（TEF）更高，即身體消化吸收蛋白質需要消耗更多能量，其TEF水平與維持性飲食無顯著差異，而高纖維組的TEF則降低了25%。這意味著，高蛋白早餐能在不知不覺中消耗更多熱量。

此外，高蛋白飲食能更好地保留瘦體重（脂肪- free mass），其瘦體重減少比例（1.74%）顯著低于高纖維組（2.97%），這對于維持基礎代謝、避免減肥后反彈很有幫助。

高纖維早餐：減重效率更高，守護腸道健康

高纖維早餐的減重優勢，一方面來自膳食纖維的低熱量、高體積特性，膳食纖維能增加胃部充盈感，且不易被人體消化吸收，能在減少熱量攝入的同時，避免空腹帶來的饑餓感；另一方面，膳食纖維能延緩碳水化合物的吸收，平穩餐后血糖，避免因血糖驟升驟降導致的食欲波動，同時還能降低血液中的甘油三酯、膽固醇水平，讓減重更兼顧心血管健康。

更重要的是，高纖維早餐對腸道健康也產生積極影響。研究發現，高纖維飲食會顯著提升腸道中有益菌的比例，雙歧桿菌、產丁酸鹽的糞桿菌屬、羅斯氏菌屬等有益菌豐度大幅增加，而這些菌群是腸道屏障的重要組成部分，丁酸鹽還能為腸道細胞提供能量，抑制炎癥反應。

同時，高纖維組的糞便短鏈脂肪酸（SCFA）濃度顯著更高，短鏈脂肪酸能調節腸道菌群平衡，促進腸道蠕動，改善便秘，而高蛋白組因膳食纖維攝入不足，腸道菌群多樣性降低，還會導致排便頻率減少。

如何科學地安排你的早餐？

以上兩種早餐方案，無論選擇哪種，都能帶來全面的健康改善。那么，普通減重人群該如何抉擇？

高蛋白早餐：適合容易餓、渴望零食、管不住嘴的人群

適合減重的高蛋白早餐食材選擇十分豐富，比如雞蛋、低脂牛奶、無糖酸奶、雞胸肉、魚蝦、豆制品等，搭配時注意控制烹飪方式，以水煮、蒸、烤為主，避免油炸和過多調味。例如水煮蛋+無糖酸奶+少量堅果，或是雞胸肉蔬菜三明治，都是優質的高蛋白早餐組合。

高纖維早餐：適合追求減重效率、有便秘困擾、注重腸道健康的人群

日常選擇高纖維早餐，建議兼顧可溶性纖維和不可溶性纖維，前者如燕麥、魔芋、奇亞籽、豆類，后者如全麥面包、蕎麥、各種蔬菜。比如燕麥粥+水煮蔬菜+少量鷹嘴豆，或是蕎麥面 +涼拌菌菇+雞蛋，既能保證膳食纖維攝入，又能兼顧營養均衡。

無論你選擇高蛋白還是高纖維飲食模式，以下幾點通用的減重早餐原則要記住：

減重早餐原則：

1.按時吃早餐，不要空腹或者隨便應付；

2.營養均衡，避免單一飲食；

3.減少精制碳水（白面包、甜糕點）和添加糖；

4.遠離含糖飲料、奶油蛋糕、油炸食品等。

早餐作為一天飲食的起點，其重要性不言而喻。而減重的關鍵在于科學搭配、適量攝入和長期堅持。吃對早餐，你會發現，減重其實可以不用餓肚子，還能收獲更健康的身體狀態。

圖源：攝圖網

參考文獻：

Fyfe C, Donachie G, Louis P, et al. Big breakfast diet composition impacts on appetite control and gut health: a randomized weight loss trial in adults with overweight or obesity. British Journal of Nutrition. Published online 2026:1-47.

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