“不痛不癢”，請(qǐng)及時(shí)求助

春節(jié)，是團(tuán)圓、喜慶、溫暖

在本該歡聚的日子
不少人卻感到——
疲憊、焦慮、孤獨(dú)

宴席散場(chǎng)，冷清悄然襲來(lái)
親友往來(lái)，壓力隱約相伴
情緒健康，與身體一樣需要呵護(hù)

我是臨床心理科醫(yī)生齊暢
今天來(lái)為您梳理不同情境下的

情緒調(diào)適方法
助您過(guò)個(gè)心安年

社交過(guò)載

別讓熱鬧成為負(fù)擔(dān)

走親訪友、家庭聚餐是春節(jié)的主旋律，但行程過(guò)滿、應(yīng)酬過(guò)多，容易引發(fā)“社交性疲勞”。不少老年人擔(dān)心招待不周、害怕被問(wèn)及收入、子女婚戀等私人話題，聚會(huì)后常感煩躁、心累。這并非“想太多”，而是常見(jiàn)的心理反應(yīng)。

您可以這樣應(yīng)對(duì)：

1. 選擇性參與：不必每場(chǎng)聚會(huì)都到。關(guān)系親近、氛圍輕松的場(chǎng)合優(yōu)先參加，其他場(chǎng)合可電話或微信送祝福，情意一樣真摯。

2. 學(xué)會(huì)喊停：若感到疲倦，可以溫和地說(shuō)：“年紀(jì)大了，精力不如從前，我先回去休息一會(huì)兒。”照顧自己不是失禮，而是必要的身心保護(hù)。

3. 模糊回應(yīng)私人話題：遇到不想深談的問(wèn)題，可微笑回應(yīng)：“都挺好，平安就好”“孩子的事讓他們自己安排”。溫和守住心理邊界，不必有問(wèn)必答。

4. 每天留一段安靜時(shí)間：哪怕只有二十分鐘，獨(dú)自聽(tīng)聽(tīng)?wèi)颉⒑群炔琛㈤]目養(yǎng)神，讓情緒從社交節(jié)奏中緩一緩。

心語(yǔ)：人情往來(lái)是情分，照顧好自己的心情是本分。

子女未歸

把思念化作溫暖的聯(lián)結(jié)

有些子女因工作、距離等原因無(wú)法回家過(guò)年。老人嘴里常說(shuō)“忙你們的，不用管我”，心里卻藏著深深的牽掛與失落。房間安靜、電視熱鬧，對(duì)比之下，孤獨(dú)感更容易被放大。

您可以這樣調(diào)適：

1. 主動(dòng)創(chuàng)造“云團(tuán)圓”：不用被動(dòng)等電話，主動(dòng)發(fā)起視頻，和孩子、孫輩“一起”吃年夜飯、“一起”看春晚，通過(guò)屏幕傳遞溫度，拉近心的距離。

2. 經(jīng)營(yíng)屬于自己的春節(jié)：和老朋友約著喝茶敘舊、參加社區(qū)寫(xiě)春聯(lián)活動(dòng)、整理老相冊(cè)重溫往事、做幾道自己愛(ài)吃的菜……用充實(shí)的生活內(nèi)容填補(bǔ)情感空檔。

3. 把牽掛說(shuō)出來(lái)：和伴侶、老友聊聊心里的想念。傾訴本身就能釋放情緒，避免把孤獨(dú)悶在心里，發(fā)酵成低落。

心語(yǔ)：愛(ài)是牽掛，也是放手。物理距離雖在，心理聯(lián)結(jié)可時(shí)時(shí)溫暖。

情緒起伏

平常心接納，小技巧調(diào)節(jié)

春節(jié)期間情緒容易像坐過(guò)山車(chē)——上午兒孫繞膝歡聲笑語(yǔ)，下午客人散去安靜獨(dú)處，心里可能空落落的。這種起伏很正常，重要的是學(xué)會(huì)快速調(diào)節(jié)，恢復(fù)平靜。

您可以這樣靜心：

? “馬上靜心”呼吸法

● 心情煩躁、心慌時(shí)，用呼吸安頓自己；

● 坐下或站定，全身放松；

● 用鼻子深深、緩慢吸氣，數(shù)4秒，感覺(jué)肚子鼓起來(lái)；

● 吸滿后屏息2秒；

● 用嘴巴慢慢呼氣，數(shù)6秒，感覺(jué)肚子收回去；

● 重復(fù)5–6次，呼吸盡量慢、勻、深。很快就能感覺(jué)到心跳平穩(wěn)、頭腦清晰。

? “馬放南山”放松法

通過(guò)想象放松全身，適合午休或睡前進(jìn)行：

● 找個(gè)安靜地方坐下或躺下，輕閉雙眼；

● 在腦海中想象自己躺在陽(yáng)光下的山坡草地上，微風(fēng)拂面，全身松軟；

● 從頭頂開(kāi)始，心里默念“放松額頭、放松眼皮、放松臉頰……”一路向下，直到腳趾；

● 保持3–5分鐘，感受身體一點(diǎn)點(diǎn)卸下緊繃。

心語(yǔ)：情緒如天氣，有晴有陰。允許它來(lái)，學(xué)會(huì)送它走。

長(zhǎng)期養(yǎng)護(hù)

讓情緒自然流動(dòng)

不少老年人習(xí)慣把情緒壓在心里，覺(jué)得“說(shuō)出來(lái)也沒(méi)用”“怕人笑話”。但長(zhǎng)期壓抑可能影響睡眠、胃口甚至血壓。情緒需要流動(dòng)，而不是堵塞。

您可以這樣養(yǎng)護(hù)情緒：

● 寫(xiě)兩三行心情日記，不作文采，只為表達(dá)；

● 聽(tīng)年輕時(shí)喜歡的歌，讓旋律撫慰?jī)?nèi)心；

● 天氣好時(shí)出門(mén)慢走，看云看樹(shù)，接觸自然；

● 打太極拳、八段錦，動(dòng)靜結(jié)合，心隨身體靜下來(lái)；

● 養(yǎng)花澆水、整理舊物，動(dòng)手的過(guò)程也是安心過(guò)程；

● 和老伴、老友“嘮知心嗑”，分享真實(shí)感受。

心語(yǔ)：情緒不是包袱，是內(nèi)心的信使。傾聽(tīng)它，理解它，便是善待自己。

需要警惕的信號(hào)

及時(shí)求助不是軟弱

如果春節(jié)期間或節(jié)后出現(xiàn)以下?tīng)顩r，并持續(xù)超過(guò)兩周，建議及時(shí)關(guān)注，必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)支持：

● 睡眠很差：難以入睡、早醒、或整天困倦。

● 情緒持續(xù)低落：對(duì)什么都提不起興趣，高興不起來(lái)。

● 容易發(fā)脾氣或掉淚：情緒控制變得困難。

● 不想見(jiàn)人：回避社交，連電話都不想接。

這些表現(xiàn)可能是情緒“感冒”的信號(hào)，看心理醫(yī)生與看感冒發(fā)燒一樣，是正常且健康的就醫(yī)行為。浙江省人民醫(yī)院臨床心理科等專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)，能為老年人提供適合的心理評(píng)估與支持。

在這個(gè)節(jié)日里，多給自己一份寬容與關(guān)懷——允許自己開(kāi)心，也接納偶爾的低落；可以熱鬧相聚，也享受獨(dú)處的寧?kù)o。

照顧好心情，就是守護(hù)健康；心安了，年就更暖了。在此祝愿每一位讀者，新春快樂(lè)，馬年心安體健，日子溫暖從容。

就 診 指 南

全方位為患者的心理康復(fù)保駕護(hù)航

浙江省人民醫(yī)院臨床心理科致力于精神心理健康促進(jìn)工作，是浙江省精神病學(xué)和心理治療的領(lǐng)軍隊(duì)伍之一、全國(guó)首批高級(jí)認(rèn)知障礙診療中心、浙江省首批中國(guó)阿爾茨海默病培訓(xùn)基地，在省內(nèi)具有領(lǐng)先的行業(yè)和學(xué)術(shù)地位。科室目前在朝暉院區(qū)和望江山院區(qū)均開(kāi)設(shè)門(mén)診，在望江山院區(qū)設(shè)住院病房，病房?jī)?nèi)配置多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)儀、經(jīng)顱磁刺激治療儀、多媒體生物反饋治療儀、精神壓力分析儀、虛擬現(xiàn)實(shí)身心交互訓(xùn)練儀、網(wǎng)絡(luò)心理測(cè)評(píng)系統(tǒng)等先進(jìn)設(shè)備，為心理疾病的診斷和治療提供了強(qiáng)力支持，全方位為患者的心理康復(fù)保駕護(hù)航。

【門(mén)診時(shí)間】

朝暉院區(qū)：周一至周日全天

越城院區(qū)：周一、周四、周五上午，周三全天

【專(zhuān)病門(mén)診】

睡眠障礙門(mén)診（周一至周五上午）

心理咨詢門(mén)診（周二、周五下午，周六全天）

阿爾茲海默病門(mén)診（周一至周五全天）

青少年心理門(mén)診（周一至周五全天）

軀體化障礙門(mén)診（周一至周五下午）

兒童青少年心理門(mén)診（周六上午）

來(lái)源：浙江老年報(bào)

春節(jié)期間，遇到健康小問(wèn)題不要怕

省人民醫(yī)院“云診室”

醫(yī)生線上排班，9點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)開(kāi)診