臘八粥里的健康密碼：一碗粥中的全谷物智慧

臘八節，一個承載著豐厚文化記憶與飲食智慧的節日，每年農歷臘月初八，家家戶戶熬煮臘八粥，已成為寒冬里溫暖身心的飲食習俗。隨著大眾營養意識的不斷提高，我們越來越意識到，這一碗看似簡單的臘八粥，其實蘊藏著豐富的全谷物營養密碼，與當代倡導的健康飲食理念不謀而合。

臘八節的風俗

“過了臘八就是年”，從這一天起，年味漸濃，人們開始備年貨、掃塵迎新。而喝臘八粥，則是南北共通的習俗。粥料多樣，通常包括大米、小米、糯米、薏米、紅豆、綠豆、紅棗、花生、蓮子、桂圓等，各種各樣的食材不僅象征豐收與團圓，也通過它們的多樣搭配，為身體帶來復合的營養支持。

臘八粥：全谷物的天然組合

傳統的臘八粥食材中，很多都屬于全谷物或全谷物類食物。什么是全谷物？根據營養學定義，全谷物是指在加工過程中保留了完整籽粒結構，包括胚乳、胚芽和麩皮的谷物。相比精制谷物（如白米、白面），全谷物保留了更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物。

臘八粥中的糙米、燕麥、小米、薏米等常見食材，若未經過度精磨，均可視為全谷物或全谷物制品。紅豆、綠豆等雜豆雖不屬于谷物，但富含膳食纖維和植物蛋白，與全谷物搭配，能進一步提升粥的營養價值。這樣熱乎乎、糯嘰嘰的一碗粥，可謂“天然的全谷物營養餐”。

全谷物的健康益處：不止于“吃飽”

營養密度更高

全谷物最大程度地保留了谷物天然的營養成分。以全麥為例，每100克約含12克膳食纖維，吃100克全麥制品，就能提供接近每日推薦攝入量（25克）一半的膳食纖維。同時，全谷物中的B族維生素及礦物質等微量營養成分比精制谷物多40%-90%。適當以全谷物代替部分精制主食，是輕松提升膳食質量的有效方式。

有助于維持健康體重

全谷物中豐富的膳食纖維能增強飽腹感、延緩胃排空，有助于控制總進食量。B族維生素參與能量代謝，對維持正常代謝功能十分重要。有研究顯示，每日全谷物攝入量較高的人群，其體重指數（BMI）、腰圍和腰臀比均相對較低。因此，增加全谷物攝入，是預防和管理超重與肥胖的可行策略。

適合慢性病人群

對于肥胖、糖尿病、高脂血癥等慢性病患者，如無特殊禁忌或胃腸不適，可在膳食中適當提高全谷物比例：

• 糖尿病：全谷物的血糖生成指數（GI）通常低于精制谷物，有助于平穩餐后血糖。建議糖尿病患者主食中全谷物占1/3以上。

• 高脂血癥：全谷物中的膳食纖維有助于調節脂代謝、降低血膽固醇水平。

• 肥胖人群：兒童青少年可安排全谷物占主食1/3以上，成人可達一半甚至更多。

促進腸道健康

膳食纖維能促進腸道蠕動，改善腸道菌群結構，對預防便秘、維護腸道屏障功能有積極作用。

全谷物每天吃多少？怎么吃？

臘八節一年一度，但健康飲食的習慣可以融入每一天。我們鼓勵食品產業研發更多適合國人口味的全谷物產品，建議成人每日攝入全谷物50-100克。目前多數居民攝入量較低，可適當增加。餐飲行業也可增加營養與美味兼具的全谷物菜品供應。從一碗臘八粥出發，讓我們重新認識全谷物的價值，在日常飲食中給予它們一席之地。

1.主食替換：將白米飯換成糙米飯，白面饅頭換成全麥饅頭，普通面條換成全麥面條。

2.混合食用：煮飯、煮粥時，加入糙米、燕麥、小米等。

3.三餐分配：建議一日三餐中至少一餐包含全谷物。臘八粥就是很好的全谷物餐例。

4.注意適宜人群與方式：

• 胃腸功能較弱者或老年人，可從少量開始，粗細搭配，逐漸適應，并可適當延長烹飪時間使口感更軟糯。

• 全谷物中不飽和脂肪酸含量較高，保存時需注意防潮、密封、避光，盡早食用。

• 烹飪創新：通過浸泡、搭配豆類、薯類或使用電壓力鍋等方式，改善全谷物的口感和消化性。

這個臘八，不妨親手熬一鍋用料扎實的臘八粥，細細品味其中谷物的本香。它不只是節日的象征，更是一份來自古老飲食智慧的健康饋贈——讓我們在熱騰騰的粥香中，吃出溫暖，也吃出長久的身心滋養。

撰稿：張妍

編輯：張妍

審核：何麗 劉愛玲