缺乏這種營養(yǎng)素的人更容易胖（不是維生素ABC)

在很多人的認(rèn)知里， 變胖主要是因為吃得多、動得少。但是，今天咱要告訴你：胖，可能也和身體缺乏某種營養(yǎng)素有關(guān)！

一些針對年輕人的研究發(fā)現(xiàn)，血液膽堿水平較低的人，更容易出現(xiàn)體脂偏高、代謝異常的問題。

膽堿是什么？為什么多數(shù)人吃不夠？

膽堿是一種常被忽略卻又十分關(guān)鍵的“類維生素”營養(yǎng)素。它不屬于傳統(tǒng)意義上的維生素A、B、C，卻和它們一樣，是維持生命活動不可或缺的基礎(chǔ)物質(zhì)。

它有著兩個重要的作用：

首先，它能讓脂肪乖乖“按正確路線”代謝。膽堿幫助肝臟將脂肪包裝成脂蛋白并運輸出去。如果膽堿不足，脂肪在肝臟里“堆積”得更快，脂肪代謝效率下降，為肥胖埋下隱患。

其次，它是乙酰膽堿的關(guān)鍵“原料”。乙酰膽堿參與學(xué)習(xí)、記憶、注意力等大腦工作流程，這意味著，膽堿不足還可能影響腦力表現(xiàn)。

由中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所發(fā)布的《膽堿與健康白皮書》指出，僅約3.7%的中國成年人達(dá)到推薦攝入量。為什么現(xiàn)代人容易缺乏膽堿呢？膽堿的優(yōu)質(zhì)來源是雞蛋、肝臟、肉類、豆類等，然而早餐不規(guī)律吃或不吃早餐、刻意追求輕食化是現(xiàn)代年輕人常見的飲食習(xí)慣誤區(qū)。

另外一個原因是現(xiàn)代年輕人常吃的肉類，膽堿密度不高。快餐、外賣中的肉多為加工過的瘦肉片、預(yù)制肉卷、油炸肉塊，其膽堿含量遠(yuǎn)低于天然的“膽堿大戶”——雞蛋、動物肝臟和部分完整肉類。因此，年輕人即便覺得自己“每天都在吃肉”，但能真正補(bǔ)到膽堿的往往并不多。

哪些食物能補(bǔ)充膽堿？

人體可以自行合成 少量膽堿，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足以滿足日常需要，因此必須從飲食中補(bǔ)充。依據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》，中國成年人每日攝入膽堿的推薦量，成年男性為450 毫克/天，成年女性為380毫克/天。

前面提到膽堿的優(yōu)質(zhì)來源就藏在日常食物中，因此補(bǔ)充膽堿并不是什么難事，關(guān)鍵在于你是否吃到了和吃夠了對的食物。

其實大多數(shù)人最容易做到的，就是把雞蛋加入早餐或午餐里。雞蛋是最實用、性價比最高的膽堿來源。一個中等大小的雞蛋，就能提供約147mg膽堿。

動物肝臟，如豬肝、雞肝、牛肝的膽堿含量極高，不適合天天吃，每月吃2-3次，也足以提高整體攝入水平。對于不喜愛動物肝臟味道的人來說，瘦肉類（牛肉、雞肉）則是更優(yōu)解。這類食物普遍含有較高的膽堿，且吸收率好。但是剛剛也提到了快餐、外賣中的肉類膽堿密度低，那么該如何選擇肉呢？

第一，不要選擇這幾類：預(yù)制調(diào)理肉（如腌到看不出顏色的腌制雞柳、重組牛肉）；瘦肉量很低的肥牛卷、肥羊卷；經(jīng)過多輪加工的肉丸、午餐肉、烤腸。

第二，盡量選擇烹飪時間短、溫度不過度的肉類。肉類被反復(fù)高溫處理、煮到極度干柴，單位膽堿密度會下降。優(yōu)先選擇用煎、炒、烤、清蒸等烹飪方式的肉類。如：黑椒牛排飯、清炒牛肉、香煎雞腿排、鹽焗雞、清蒸雞等。

第三，雞腿肉的膽堿比你想象的高。因為它的肌肉纖維較多，單位膽堿含量通常高于雞胸肉。如果你經(jīng)常點外賣，雞腿肉是性價比極高的選項。

總之，最好能看到“肉的完整形態(tài)”，這樣膽堿含量就不會太低。

其他能補(bǔ)充膽堿食物有：豆類與部分堅果（如鷹嘴豆、黃豆、腰果、杏仁），花椰菜、菠菜等綠色蔬菜。這些食物的膽堿含量雖然不如雞蛋和肉類，但也能提升日常攝入基礎(chǔ)。

文章轉(zhuǎn)自：CHTV

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