做好這幾件小事，真的能減少內耗，緩解焦慮！快試試→

2025年10月10日是我國第34個世界精神衛生日。今年宣傳主題為“人人享有心理健康服務”。為幫助公眾更好維護自身心理健康，我們梳理了自我“守護”心理健康的關鍵要點，一起來看看吧！

一、主動關注心理健康，

及時識別潛在問題

要定期給心理“體檢”，早早發現不對勁，筑牢心理健康第一道防線。有一些簡單的自評工具，可以幫助大家對最近一段時間的心理健康狀態進行異常的識別。但需要特別注意的是，自測的量表結果僅供參考，并不代表疾病確診意見，應進一步到醫院進行檢查和量表結果解讀。

抑郁自評量表（PHQ-9）

請按照自己兩周內的情況進行打分，總分結果≥10分為篩查陽性，應盡快前去醫院進行專業診斷。

焦慮自評量表（GAD-7）

請按照自己兩周內的情況進行打分，總分結果＞9分為篩查陽性，應盡快前去醫院進行專業診斷。

二、掌握科學減壓方法，

全面保護身心健康

想科學減壓、護好身心，其實不難，可以試試這樣做：

1.接納自己的情緒：心里不舒服很正常，不用自責，也別逼自己立刻擺脫，免得添額外焦慮；

2.調整想法：找出引發壞情緒的消極念頭，少點偏激歪曲的認知，把“我肯定不行”換成“我可以試試”“這事沒救了”改成“也許會有轉機”；

3.學習簡單的情緒調節技巧：比如放松訓練、正念或者打套八段錦，幫忙緩解焦慮；

4.找人傾訴：希望你別硬扛，找信任的人傾訴，獲取情感或實際支持。

日常要記得保持健康生活，堅持適量運動、早睡早起、搭配健康營養餐食，培養興趣愛好，讓情緒更加穩定。

怎么判斷是不是科學減壓？關鍵看兩點：

1.能不能幫你實實在在解決實際問題。

2.對長遠的身心狀態好不好。

至于像吸煙、酗酒、過度購物、暴飲暴食、沉迷游戲這類方式，看著能暫時“松口氣”，過多依賴不僅攪亂生活節奏，還可能影響身體健康。

三、善用專業服務資源，

積極尋求科學幫助

自我調節沒緩解也別愁，我們早幫你整理好能用上的專業心理服務資源啦！

1.全國統一心理援助熱線：12356，為公眾提供 24 小時心理健康咨詢與危機干預服務；

2.共青團中央青少年服務臺：12355，重點為青少年群體提供心理疏導、法律咨詢、權益保護等服務；

3. 婦女維權公益熱線：12338，為女性和兒童提供法律咨詢、婚姻家庭指導、心理疏導及侵權投訴受理等服務；

4.學校心理健康服務：中小學按教育部要求每校至少配備 1 名專（兼）職心理健康教育教師，每年為學生開展至少1次心理健康測評；高校設立心理健康教育與咨詢中心，為學生提供免費咨詢服務；

5.基層心理健康設施：城鄉社區、用人單位等機構分別依托相關設施建設心理健康場所，基層醫療衛生機構普遍配備專兼職精神衛生人員。

心理健康是全面健康的重要部分，大家一起踐行“人人享有心理健康服務”，學心理知識、識心理信號、找專業幫助，既當心理“守護者”又做理念“傳播者”！/健康科普

作者：慢病處 宋雋清、鄭新、高欣

審核：賴建強

編輯：劉曉璐、張林林

監制：姚建義、于子涵

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