健康 “食” 光，告別肥胖枷鎖

近日，一則名為《國家喊你減肥了！》的新聞火遍全網，國家衛生健康委員會主任雷海潮表示，將持續推進“體重管理年”3年行動。

在生活水平日益提升的當下，肥胖這一慢性代謝性疾病卻如陰霾般，悄然籠罩著越來越多人的生活。

據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》顯示，我國 18 歲及以上居民超重率達 34.3%，肥胖率為 16.4% ，且肥胖率呈持續上升態勢。

肥胖不僅讓身體承受額外負擔，還與多種慢性非傳染性疾病緊密相連，如 2 型糖尿病、腦卒中、冠心病等，甚至增加多種腫瘤的發病風險，更給個人健康和國民經濟帶來沉重壓力。

面對肥胖的挑戰，合理的飲食調養成為了我們對抗它的有力武器。接下來，讓我們一同深入了解《成人肥胖食養指南（2024 年版）》，探尋健康 “食” 光的奧秘。

精準把控能量，搭建膳食基石

控制總能量攝入是體重管理的核心環節。《指南》指出，可依據不同人群每天的能量需要量，推薦每日能量攝入平均降低 30% - 50%，或減少 500 - 1000kcal。

例如，成年男性可將每日能量攝入控制在 1200 - 1500kcal，成年女性控制在 1000 - 1200kcal 的限能量平衡膳食。

同時，還可根據個體基礎代謝率和身體活動的實際能量需求，分別給予超重和肥胖個體 85% 和 80% 的攝入標準，以實現能量負平衡，在保障基本需求的同時助力減重。

在合理膳食方面，應確保食物攝入多樣化，滿足營養素的充足供給。三大宏量營養素的供能比要合理分配，脂肪占 20% - 30%，蛋白質占 15% - 20%，碳水化合物占 50% - 60%。

一日三餐的供能比建議為 3:4:3，早餐要重視，晚餐不宜過晚，17:00 - 19:00 進食較為適宜，且晚餐后除飲水外，盡量不再進食。主食應以全谷物為主，至少占谷物的一半，增加粗糧攝入，減少精白米面。

多食用新鮮蔬果，注意品種多樣化，同時減少高糖水果及高淀粉蔬菜的攝取。選擇脂肪含量低的動物性食物，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等，優先選擇低脂或脫脂奶類。必要時，可在專業人員指導下，采用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食等其他膳食減重干預措施。

明辨食物優劣，智慧選擇食材

科學合理地選擇食物，對成功減重起著關鍵作用。谷薯類作為機體健康的重要支柱，每日總攝入量宜在 150 - 300g，其中全谷物和雜豆應達到 50 - 150g，薯類為 50 - 100g。全谷物富含多種營養成分，有助于維持正常體重、降低疾病風險，應注重粗細搭配。

新鮮蔬菜的每日攝入量要保證在 300 - 500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜應占一半以上，蔬菜種類每天至少 3 - 5 種。水果每天食用 200g 左右，減少高糖分水果的攝入，且不建議飲用果汁。

肉類和水產品應選擇高蛋白、低脂肪的品種。魚蝦蟹貝等水產品脂肪含量低，富含不飽和脂肪酸，每周至少食用 2 次，總量 280 - 525g，每天攝入量 40 - 75g。畜禽肉每周不超過 500g，每天不超過 70g，且要選擇純瘦肉。蛋類每周攝入量為 280 - 350g（≤7 個雞蛋）。

奶類推薦低脂或脫脂牛奶，每天 300 - 500mL，乳糖不耐受者可選擇無添加糖的低脂酸奶或無乳糖產品。豆制品選擇豆腐、無糖豆漿等，每天攝入大豆 15 - 25g，避免油炸及高鹽豆制品。

堅果雖營養豐富，但能量高，每周平均 50 - 70g（每天 10g 左右），首選原味堅果，若攝入過多，需相應減少其他食物攝入量。此外，要警惕食物中 “看不見” 的脂肪，如肉類、動物內臟、堅果中的脂肪，避免膳食脂肪過量攝入 。

糾正不良習慣，培養科學進餐

良好的飲食行為是維持健康體重的基礎。要定時定量進餐，避免過度饑餓導致進食過量。重視早餐，不漏餐，晚餐在規定時間進食，之后除特殊情況外不再進食。不暴飲暴食，控制零食、飲料和夜宵的攝入。

無論是在家還是外出就餐，都要根據自身生理條件和身體活動量，做到飲食有節制、科學搭配，合理計劃餐次和能量分配。進餐時細嚼慢咽，改變進餐順序，按照蔬菜 - 肉類 - 主食的順序進食，有助于減少高能量食物的攝入量。

結語

肥胖問題不容小覷，而科學的食養為我們提供了一條有效的解決途徑。遵循《成人肥胖食養指南（2024 年版）》，從控制能量攝入、合理選擇食物、糾正不良飲食行為等方面入手，我們定能在健康 “食” 光中，逐步告別肥胖的枷鎖，擁抱輕盈、健康的生活。讓我們從現在開始，行動起來，用正確的飲食開啟健康新篇章！讓更多的人享受到健康飲食帶來的美好變化，正是康來福要做的事。