心率“黃金區(qū)間”出爐！研究發(fā)現(xiàn)：處在這個(gè)區(qū)間的人，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)更低

先問你一個(gè)問題：當(dāng)你安安靜靜坐著，不刷手機(jī)、不說話、什么都不干的時(shí)候，你的心臟一分鐘跳多少次？這個(gè)數(shù)字，就是你的靜息心率。

很多人天天盯著體重、睡眠時(shí)長、血糖血脂，卻偏偏忽視了“心率”。它不只是一個(gè)數(shù)字，背后還藏著心臟的強(qiáng)弱、身體的整體狀態(tài)，甚至和壽命長短都密切相關(guān)。近日，一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)了心率的“黃金區(qū)間”，靜息心率在這個(gè)區(qū)間的人，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)更低！

人民日報(bào)健康客戶端資料圖 任璇攝

心率“黃金區(qū)間”出爐：

60-69次/分鐘更安全

“身體好的人心率都慢”，這句話你可能也聽過。不過，最新的研究發(fā)現(xiàn)，心率太高不行，太低也危險(xiǎn)，有一個(gè)“黃金區(qū)間”。

2026年5月，歐洲卒中組織大會(huì)發(fā)布了一項(xiàng)覆蓋46萬余人、平均追蹤13.2年的大型研究，結(jié)果同步刊登在《歐洲卒中雜志》上。研究發(fā)現(xiàn)，靜息心率與卒中風(fēng)險(xiǎn)之間，呈現(xiàn)出一條清晰的“U型曲線”。更安全、卒中風(fēng)險(xiǎn)更低的“黃金區(qū)間”——60～69次/分鐘。

研究截圖

更有意思的是，這種“U型關(guān)聯(lián)”只在沒有房顫病史的普通健康人群里特別明顯。也就是說，對咱們大多數(shù)普通人來說，靜息心率完全可以當(dāng)成一個(gè)方便、免費(fèi)、隨時(shí)可測的卒中風(fēng)險(xiǎn)“預(yù)測指標(biāo)”。①②

年輕人心跳別太慢，

老年人心跳不能太快

靜息心率到底在什么范圍比較好？北京安貞醫(yī)院心臟起搏與CIED中心主任醫(yī)師孫衛(wèi)平2025年在視頻號發(fā)視頻介紹，安靜時(shí)，心跳60～80次/分鐘最理想，放寬一點(diǎn)可以到50～90次。③

但不同年齡段的人，對心率“快”“慢”的耐受程度和風(fēng)險(xiǎn)是不一樣的。北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師孫寧玲在其視頻號中，給出了更細(xì)化的提醒：

年輕人：更怕心跳過慢

年輕人心臟活力強(qiáng)、代謝快、運(yùn)動(dòng)量大，偶爾心跳偏快，大多與熬夜、壓力大、焦慮、喝咖啡、劇烈運(yùn)動(dòng)有關(guān)，屬于生理性波動(dòng)，調(diào)整作息后通常能緩解。真正需要警惕的，是長期心率過慢。心率太慢容易導(dǎo)致腦供血不足，出現(xiàn)頭暈、犯困、渾身乏力等癥狀。

但有一個(gè)例外：年輕冠心病患者，心跳不能太快，否則會(huì)增加心肌耗氧量，對心肌供血產(chǎn)生不良影響。

老年人：更怕心跳過快

老年人心臟機(jī)能減退，血管和心肌基礎(chǔ)條件偏弱。長期心率過快，是老年人心血管的“隱形殺手”。心跳快，會(huì)持續(xù)加重心肌耗氧量、增加心臟負(fù)荷，容易誘發(fā)心肌缺血、胸悶、心慌，甚至心絞痛。而輕微的心率偏慢，很多是生理性老化，只要沒有頭暈、胸悶、摔倒等情況，一般不用過度緊張。

孫寧玲醫(yī)生還提醒，無論哪個(gè)年齡階段，偶爾有心率波動(dòng)，都不用過度恐慌，但如果長期心跳過快、過慢，同時(shí)伴有胸悶氣短、頭暈乏力、胸痛等癥狀，那就一定要及時(shí)就醫(yī)檢查。④

穩(wěn)住心率，

做好這5件事就夠了

?? 1.增加點(diǎn)抗阻訓(xùn)練

2024年《美國生理學(xué)雜志》子刊的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周3天、持續(xù)9周的抗阻訓(xùn)練，有助于改善靜息心率。⑤

抗阻運(yùn)動(dòng)，指人體在克服外來阻力時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯臥撐等；還可以通過使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴（可用水瓶代替）、彈力帶等。

?? 2.多做些放松訓(xùn)練

長期處于壓力之下，會(huì)讓你的交感神經(jīng)系統(tǒng)（也就是負(fù)責(zé)“戰(zhàn)斗或逃跑”的那部分）一直處于過度興奮的狀態(tài)，心率也會(huì)跟著升高。這時(shí)候，如果能有意識(shí)地進(jìn)行一些放松練習(xí)，就能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)（負(fù)責(zé)“休息與消化”的那部分），幫心率慢慢降下來。

中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院的科普文章介紹了由哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)博士安德魯·威爾推廣的“478呼吸法”：通過規(guī)律的呼吸節(jié)奏（吸氣4秒、屏氣7秒、呼氣8秒）就能起到放松身心，降低心率和血壓，緩解焦慮情緒的作用。

?準(zhǔn)備：靜坐或平躺，閉眼，舌尖輕抵上顎；

?吸氣4秒：用鼻子緩慢吸氣，默數(shù)4秒，感受氣息充滿胸腔與腹腔；

?屏息7秒：保持呼吸靜止，專注身體的平靜感；

?呼氣8秒：噘嘴緩慢呼氣，想象壓力隨氣流排出體外。

注：若屏氣7秒感到不適，可從吸氣3秒、屏氣5秒、呼氣6秒開始循序漸進(jìn)，避免頭暈。⑥

?? 3.保證規(guī)律的作息

2014年，國際期刊《臨床和研究醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量差的人，靜息心率明顯比睡眠好的人要高。所以說，把睡眠調(diào)整好，是穩(wěn)住靜息心率的關(guān)鍵。⑦

盡量保證每晚7～9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，作息要規(guī)律，最好能在晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)之間入睡。睡前少刷手機(jī)、少看電腦，可以做做放松拉伸，或者翻幾頁紙質(zhì)書，順便把臥室的光線調(diào)暗一些。

?? 4.健康飲食和飲水

2019年刊發(fā)在國際期刊《營養(yǎng)素》的一項(xiàng)研究指出，當(dāng)身體處于脫水狀態(tài)時(shí)，血容量會(huì)下降，心臟需要更快搏動(dòng)才能維持正常血液循環(huán)，直接導(dǎo)致靜息心率升高。⑧

改善身體的“缺水狀態(tài)”，除了規(guī)律飲水之外，飲食中充足的電解質(zhì)與歐米伽-3脂肪酸，也能為心臟功能提供支持。最簡單的方法就是吃天然的食物：蔬菜、水果、瘦肉、魚（特別是三文魚這類富含歐米伽-3脂肪酸的）、堅(jiān)果、豆類，就能自然補(bǔ)充這些營養(yǎng)。

人民日報(bào)健康客戶端資料圖 任璇攝

?? 5.多走多動(dòng)少久坐

2022年，發(fā)表在英國期刊《數(shù)字健康》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，步行和跑步的距離與靜息心率成反比——也就是說，走路越多的人，靜息心率往往越低。此外，一天中更頻繁地站立，也與較低的靜息心率有關(guān)⑨?？梢栽囋囘@樣做：

·樓層矮的時(shí)候，能走樓梯就不坐電梯；

·接電話的時(shí)候別一直坐著，站起來邊走邊聊；

·在辦公室久坐的人，每45分鐘或1個(gè)小時(shí)就站起來活動(dòng)2分鐘；

·短距離出行，比如一兩公里，就試著用走路、騎車代替開車或坐車；

·晚上回家后，別一直癱在沙發(fā)上，掃掃地、擦擦桌子，做些家務(wù)也是運(yùn)動(dòng)。

心臟，從我們出生那一刻起就晝夜不停地工作，一年365天，一天24小時(shí)，一秒都沒請過假?？纱蠖鄶?shù)人都總是要等到體檢亮起紅燈，或忽然心慌、胸悶，才想起要關(guān)心它。穩(wěn)住心率練練肌肉、做做深呼吸、好好睡覺、好好喝水吃飯、平時(shí)少點(diǎn)久坐多走走……這些順手就能做的小事，不會(huì)占用你太多時(shí)間，卻能給心臟最實(shí)在的保護(hù)。

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精選

文章

本文綜合自：

①Dexter Penn, Francesco Gill, Oliver Warrington, Alastair Webb, ABSTRACT NUMBER: ESOC2026A395 REDUCED AND ELEVATED RESTING HEART RATES PREDICT RISK OF STROKE, INDEPENDENTLY OF ATRIAL FIBRILLATION: A UK BIOBANK ANALYSIS, European Stroke Journal, Volume 11, Issue Supplement_1, May 2026, Page i17,

②2026-05-10生物谷《實(shí)錘！靜息心率60-69次/分鐘最健康！跨國隊(duì)列研究：靜息心率持續(xù)升高，與全因死亡、高血壓等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)上升密切相關(guān)，但＜50次/分鐘也不好》

③2025-11-01安貞心臟中心孫衛(wèi)平《想了解自己的心臟狀態(tài)好不好？核心看這8個(gè)指標(biāo)》

④2026-05-10北京大學(xué)人民醫(yī)院孫寧玲《心跳快好還是心跳慢好？》

⑤Banks NF, Rogers EM, Stanhewicz AE, Whitaker KM, Jenkins NDM. Resistance exercise lowers blood pressure and improves vascular endothelial function in individuals with elevated blood pressure or stage-1 hypertension. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2024;326(1):H256-H269. doi:10.1152/ajpheart.00386.2023

⑥2025-06-30中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院《每天10分鐘呼吸練習(xí)，趕走焦慮、改善睡眠，實(shí)測有效的4種方法》

⑦Yuksel M, Yildiz A, Demir M, et al. Effect of sleep quality on hemodynamic response to exercise and heart rate recovery in apparently healthy individuals. Clin Invest Med. 2014;37(6):E352-E362. Published 2014 Dec 1. doi:10.25011/cim.v37i6.22240

⑧Watso, Joseph C, and William B Farquhar. “Hydration Status and Cardiovascular Function.” Nutrients vol. 11,8 1866. 11 Aug. 2019, doi:10.3390/nu11081866

⑨Alexander J, Sovakova M, Rena G. Factors affecting resting heart rate in free-living healthy humans. Digit Health. 2022;8:20552076221129075. Published 2022 Oct 5. doi:10.1177/20552076221129075

編輯：劉宇馨

審核：魯洋