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Hihi大家早呀！今天又是帶著健康干貨上線的Ling
30歲之后，越發覺得養生這件事靠自己主動去學、去試，因為網上流行的養生大法未必真實、也不一定適應所有人。
所以這幾年我都有學著去搜羅、學習真正靠譜的健康知識。
而前沿科學家們的播客，就是我的靠譜信息來源之一。
之前很長一段時間我都沉迷于斯坦福教授Andrew Huberman的播客，還根據他的內容整理了好幾期干貨（后臺可回“斯坦福”回顧），很多讀者都說“愛看、多發”，謝謝大家的喜歡！
最近呢，在崔姐姐的安利下，我又入坑了一檔新的播客：TheMel Robbins Podcast.
不知道有沒有小伙伴聽過Mel Robbins的名字。
她本人的故事就挺傳奇的：曾經是個普通的電視臺新聞主播，中年遭遇失業、抑郁、婚姻危機，差點一蹶不振。后來靠著自己琢磨出的“5秒法則”重新站起來，還逆襲成了全球最受歡迎的心理與個人成長教練之一?。ǜ信d趣的話下次可以分享）
Mel本人不是科學家，但她常常會邀請頂級專家到她的播客對話，她也會從“普通人”的角度記錄和分享專家所傳授的有用知識。
這一點和Huberman教授很像，很推薦大家都去聽一聽她的播客節目。
最近我就聽了一期關于“吃”的節目，標題狠狠戳中我的心巴：Eat THIS to Transform Your Health, Stay Young, and Live Longer.
翻譯過來就是：吃這些，能讓你更健康、更年輕、活得更久。
這期邀請到的嘉賓同樣是來自斯坦福大學——表觀遺傳學博士Lucia Aronica。
Lucia博士既是個科學家，也是個“老吃家”，她主張并鼓勵大家要“帶著愉悅感”去吃，找到自己真正喜歡的食物。
“好好吃，也能吃出健康?！?/strong>
那具體要怎么吃、吃什么，才能吃得開心又不影響健康呢？
今天我就把從這期播客里get到的有用知識整理給大家，希望大家也能吃得好、吃得香，還能吃出健康
打破傳統誤區
這些“健康常識”可能在“誤導”你
?誤區一：食物只能填飽肚子？吃對了能“改寫”基因！
都說“你是你吃出來的”，以前我會覺得這句話的意思是：吃多了就會胖、吃油了就會丑。
而至于你原本是什么體質，是改變不了的，比如說家里有“肥胖基因”，無論怎么少吃都不會很瘦；或是家里有糖尿病史，吃得再健康估計也逃不掉。
但Lucia博士卻認為：我們改變不了基因序列，但完全能改變“基因的表達方式”。
這可不是什么玄學，反而是有科學依據的，從表觀遺傳學的角度來說，我們的基因其實只決定了健康的25%，而剩下的75%，是由我們的日常生活方式和飲食來決定的。
換句話來說，哪怕家族里有高血糖、肥胖、甚至心血管基礎病，我們依然可以通過每一天的飲食和生活方式來調整，從而減少患上這些疾病的風險。
那具體是怎么“改寫”的呢？
可以這樣理解 體內的基因就像一本寫好的劇本，劇本是改不了的，但具體每一場戲要怎么演，是可以調整的。
而調整的“開關”，就是我們每天放進嘴里的食物。
Lucia博士解釋說，每一口食物進入體內時，就像在給全身的基因群發通知。
比如在吃到能夠抗炎的食物時，比如魚油、姜黃，就是在通知基因：“現在發炎的戲份可以先停下來了”；
吃對蛋白質或優質碳水時，比如雞蛋、雜糧飯，就是在告訴身體：“代謝和修復這幾場戲可以開演了”。
每一次用餐，我們都在和身體的上萬億個細胞在開會，吃對了、吃好了，該停的戲停掉，該演的戲演好；吃錯了、沒吃對，不該演的戲可能就亂演一通，最后爛尾。
所以咱們手里的餐具，就是改寫身體代碼的工具。想要更健康、更長壽，就要選對食物，吃對營養。
?誤區二：你以為的“健康吃法”，可能埋藏著“大雷”
以前我總以為多吃原型食物、少油少鹽就等于健康，但聽了這期播客我才知道，很多時候烹飪方式、食物間的搭配也會影響到我們對食物營養的吸收，簡單來說就是既要選對、也要吃對！
總結了2個常被大家忽略的“雷區”，看看有沒有踩中的：
生吃西紅柿
番茄紅素是天然的明星抗衰成分，但生吃西紅柿幾乎吸收不了番茄紅素，反而要搭配好油，才能大幅提升人體對番茄紅素的吸收效率。
Lucia博士特別指出，只要三湯匙的番茄醬配上橄欖油或牛油果油，就能獲得臨床研究中顯著促進健康的足量的番茄紅素。
只吃蛋清，不吃蛋黃
有多少人跟我一樣不愛吃蛋黃的，每次吃水煮蛋我都會扔掉蛋黃
但Lucia博士指出，蛋黃富含卵磷脂、膽堿，其中膽堿是至關重要的營養元素！
這是一種“容易被遺忘”的必需營養素，我們的身體需要膽堿來構建腦細胞、調節新陳代謝功能、清除肝臟脂肪，以及幫助消除體內炎癥。
扔掉蛋黃，等于扔掉了整個雞蛋90%以上的價值。
所以為了健康，以后吃水煮蛋，咱們還是乖乖地把蛋黃也吃了！
最后也想補充一點，想要變得健康，光注意飲食是不夠的，生活習慣也很重要。
尤其睡眠，很重要！很重要！很重要！（重要的事情說3遍）
如果長期睡不好，就算你一年365天都吃健康食物也沒用——
長期睡不好，身體會一直處于低水平的“發炎”狀態，處理血糖的效率變低，即使配合健康飲食，也難以100%地發揮作用。
朋友們，除了好好吃，睡眠也要好好抓起來了！
日常應該吃什么？
請收好這份的食物清單
Lucia博士在播客里列出了非常多有益于身體健康的食物，而且不同食物對應著不同的好處，我按照它們的主要作用分成了幾類，方便大家照抄！
每日必吃的健康食物
蛋：整個蛋都要吃，不要丟掉蛋黃。
前面也說到，蛋黃含有對身體十分重要的膽堿，不能不吃。
每天建議攝入450-550mg的量，相當于4個蛋黃。
但如果覺得每天吃4個水煮蛋有難度，可以試試以下方法：
1?? 2個雞蛋+3盎司三文魚 （約85克） +1盎司動物肝臟 （約28克） 。肝臟可以是豬肝、雞肝或牛肝，不用多，一小片就行。
2?? 每天3杯十字花科蔬菜 （如 西蘭花、羽衣甘藍、卷心菜） +一勺大豆卵磷脂， 或者多吃豆腐豆漿。
蛋白質：不只是長肌肉，還能激活保護基因。
蛋白質有多重要，大家都知道——吃夠蛋白質不僅能長肌肉，還能從表觀遺傳層面激活保護基因，幫助預防糖尿病，從內部給新陳代謝煥發活力。
膠原蛋白也是日常不可或缺的蛋白質。
隨著年齡增長（從25歲左右開始），我們每年會流失約1%的膠原蛋白。
但也不用急著買補劑，日常食物里也能獲取：比如帶皮的雞肉/魚肉（比如三文魚、沙丁魚罐頭）、慢燉的肉類、骨湯。
魚：三文魚、沙丁魚、鯖魚等深海魚類，里面富含Omega-3，有助于抗炎。如果實在沒法做到每天吃深海魚，可以考慮吃靠譜的深海魚油哦！
發酵乳制品：希臘酸奶、天然奶酪可以為身體提供大量的益生菌和鈣質，建議多吃！而且對于乳糖不耐受的人來說，發酵乳制品比普通牛奶更好消化，如果你喝牛奶容易肚子不舒服，可以考慮試試希臘酸奶。
如果不愛喝酸奶，也可以試著吃納豆或泡菜等發酵類食物，同樣能補充益生菌。
想要抗氧？請吃“彩虹”
Lucia博士建議日?？梢远喑浴安噬澄铩?，原理很簡單：基因是需要被“激活”才能工作的，而彩色食物就是激活它們的開關——比如番茄激活抗衰基因、藍莓激活抗氧化基因。
不同顏色對應不同功效，顏色吃得越豐富，“激活”效果越強。
但我們不需要每頓吃全，哪怕每頓只吃到一點點，體內的抗衰基因也會被喚醒。
?日?？梢远喑缘摹翱顾ァ笔澄?/strong>
如果說吃彩虹食物是為健康打底子，那下面這幾樣就是每天可以額外送的抗衰“神助攻”，關鍵都不貴，甚至人人家里都有：
最后再來總結一下，大家可以一鍵保存（記得點贊+點個小愛心呀）
總結一下，想要吃出健康、吃出長壽，做好這幾件事就夠了：選對食物、吃對方法。
也不用擔心想自己能否堅持，先挑一條最容易做到的試試看，做一件就有一件的收獲。
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還有什么“養生”心得？
一起來分享呀！
編輯：Ling；圖文：Ling
實習生：yuri
主編：PM
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