實(shí)錘！靜息心率60-69次/分鐘最健康！跨國(guó)隊(duì)列研究：靜息心率持續(xù)升高，與全因死亡、高血壓等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)上升密切相關(guān)，但＜50次/分鐘也不好

心率是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，通常以次/分鐘（BPM）為單位衡量，是評(píng)估心臟功能與循環(huán)系統(tǒng)狀態(tài)的核心臨床指標(biāo)。對(duì)于健康成年人，靜息狀態(tài)下的正常心率范圍為60-100次/分鐘。

大量循證醫(yī)學(xué)證據(jù)證實(shí)，靜息心率持續(xù)升高，是健康風(fēng)險(xiǎn)的重要預(yù)警信號(hào)。2024年8月發(fā)表在Scientific Reports上[1]，覆蓋法英美三國(guó)、隨訪超30年的大型隊(duì)列研究，明確了靜息心率與壽命的直接關(guān)聯(lián)：靜息心率與壽命呈顯著負(fù)相關(guān)，5年內(nèi)靜息心率每升高10次/分鐘，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最高可升高20%，且無(wú)論男女，靜息心率的長(zhǎng)期上升均伴隨死亡風(fēng)險(xiǎn)的顯著增加。

針對(duì)中國(guó)人群的研究也得出一致結(jié)論：基于中國(guó)老年健康影響因素跟蹤調(diào)查（CLHLS）的數(shù)據(jù)顯示[2-3]，我國(guó)高齡老人的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、新發(fā)高血壓風(fēng)險(xiǎn)，均隨靜息心率升高呈階梯式上升，這一關(guān)聯(lián)在80歲以上高齡、無(wú)規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群中尤為突出。

而規(guī)律運(yùn)動(dòng)，是改善靜息心率的經(jīng)典方式。2025年JACC: Advances的研究證實(shí)[4]，長(zhǎng)期規(guī)律訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，靜息心率顯著低于普通人群，24小時(shí)總心搏數(shù)可減少約10.6%！這正是運(yùn)動(dòng)帶來(lái)心血管保護(hù)效應(yīng)的核心體現(xiàn)。

看到這里，你是不是覺(jué)得靜息心率是相對(duì)越低，身體素質(zhì)越好呢？

這個(gè)被大眾普遍認(rèn)同的觀點(diǎn)，恰恰被 2026 年最新的重磅研究徹底顛覆。2026年5月，在歐洲卒中組織大會(huì)（ESOC 2026）上發(fā)布，同步刊登于European Stroke Journal的題為“reduced and elevated resting heart rates predict risk of stroke, independently of atrial fibrillation: a uk biobank analysis”的研究[5]，基于英國(guó)生物銀行 46 萬(wàn)余名受試者，平均 13.2 年的長(zhǎng)期隨訪數(shù)據(jù)（隨訪期間共記錄 11733 例卒中事件），首次在超大規(guī)模人群中明確：靜息心率與卒中風(fēng)險(xiǎn)并非線性負(fù)相關(guān)，而是呈顯著的 U 型關(guān)聯(lián)，絕非越低越好。

該研究通過(guò)Cox比例風(fēng)險(xiǎn)回歸模型，全面校正了年齡、性別、基礎(chǔ)心血管危險(xiǎn)因素，甚至是會(huì)顯著影響卒中風(fēng)險(xiǎn)的心房顫動(dòng)（房顫）病史后，得出了精準(zhǔn)結(jié)論：成年人卒中風(fēng)險(xiǎn)最低的靜息心率黃金區(qū)間為60-69次/分鐘；與該區(qū)間相比，靜息心率低于50次/分鐘的人群，卒中風(fēng)險(xiǎn)顯著升高29%；靜息心率高于90次/分鐘的人群，卒中風(fēng)險(xiǎn)同樣升高17%。

不同心率對(duì)應(yīng)的卒中發(fā)生率

不同心率對(duì)應(yīng)的卒中風(fēng)險(xiǎn)（未校正模型與完全校正模型對(duì)比）

更值得關(guān)注的是，分層分析顯示，這種U型關(guān)聯(lián)僅在無(wú)房顫病史的普通健康人群中顯著。這說(shuō)明，對(duì)于沒(méi)有房顫的普通人群，靜息心率是卒中風(fēng)險(xiǎn)分層一個(gè)極其便捷、可及的篩查工具。

總之，該研究不僅打破了“靜息心率越低心血管越健康”的傳統(tǒng)認(rèn)知，也為普通大眾的靜息心率管理劃定了明確的安全邊界。

既然我們已經(jīng)明確了靜息心率的黃金區(qū)間，也知道了過(guò)高、過(guò)低都存在健康風(fēng)險(xiǎn)，那對(duì)于我們普通人而言來(lái)說(shuō)，如何不用高強(qiáng)度的長(zhǎng)跑訓(xùn)練，就能科學(xué)、安全地將靜息心率控制在理想范圍呢？

2026年4月發(fā)表于mindbodygreen，題為“5 Ways To Lower Your Resting Heart Rate That Don't Involve Running”的文章[6]，結(jié)合多項(xiàng)前沿臨床研究，給出了5種可落地、無(wú)需高強(qiáng)度跑步的干預(yù)方案：

第一，規(guī)律抗阻訓(xùn)練。每周3天、持續(xù)9周的抗阻訓(xùn)練，能顯著改善中老年人的血管功能與副交感神經(jīng)調(diào)節(jié)能力——而副交感神經(jīng)正是調(diào)控靜息心率的核心通路。抗阻訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉量增長(zhǎng)，能提升心血管系統(tǒng)的氧氣輸送效率，無(wú)需高強(qiáng)度跑步，就能實(shí)現(xiàn)靜息心率的穩(wěn)步下降，日常每周安排2-3次覆蓋全身主要肌群的抗阻訓(xùn)練即可。

第二，慢性壓力管理。慢性壓力會(huì)讓交感神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)興奮，直接推高靜息心率，這也是很多久坐、高壓職場(chǎng)人群靜息心率超標(biāo)的核心原因。文章指出，通過(guò)深呼吸、冥想、瑜伽等放松訓(xùn)練，能有效刺激迷走神經(jīng)，激活負(fù)責(zé)“休息與消化”的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓心率回歸平穩(wěn)。哪怕每天僅堅(jiān)持5分鐘的緩慢腹式呼吸（吸氣4秒、呼氣6秒），長(zhǎng)期堅(jiān)持也能顯著改善自主神經(jīng)調(diào)節(jié)能力，降低靜息心率。

第三，睡眠質(zhì)量?jī)?yōu)化。睡眠是心臟修復(fù)休整的核心時(shí)段，深度睡眠階段，人體心率會(huì)自然下降，給心血管系統(tǒng)充足的修復(fù)時(shí)間。研究證實(shí)，睡眠質(zhì)量差的人群，靜息心率顯著高于睡眠健康的人群。因此，盡可能保證每晚7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，保持固定的作息節(jié)律，睡前減少屏幕暴露，營(yíng)造黑暗涼爽的睡眠環(huán)境，就能從根本上為靜息心率的優(yōu)化提供基礎(chǔ)。

第四，充足補(bǔ)水與健康飲食。當(dāng)身體處于脫水狀態(tài)時(shí)，血容量會(huì)下降，心臟需要更快搏動(dòng)才能維持正常血液循環(huán)，直接導(dǎo)致靜息心率升高。文章指出，除了規(guī)律飲水，飲食中充足的電解質(zhì)，能為心臟功能提供核心支持。日常優(yōu)先選擇全谷物、新鮮蔬果、優(yōu)質(zhì)蛋白與健康脂肪，減少加工食品攝入，也能為心率管理提供穩(wěn)定的營(yíng)養(yǎng)支撐。

第五，增加日常非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)。無(wú)需刻意的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，日常碎片化的活動(dòng)也能顯著改善靜息心率！研究發(fā)現(xiàn)，步行距離與靜息心率呈顯著負(fù)相關(guān)，日常站立時(shí)長(zhǎng)也與靜息心率密切相關(guān)——每日累計(jì)站立15小時(shí)的人群，平均靜息心率比每日僅站立5小時(shí)的人群低約10次/分鐘。我們?nèi)粘？赏ㄟ^(guò)步行上下班、站立辦公、每小時(shí)起身活動(dòng)等方式，增加非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)量，長(zhǎng)期堅(jiān)持便能看到靜息心率的明顯改善。

小結(jié)

綜上，靜息心率絕非越低越好，它是評(píng)估心血管健康、預(yù)測(cè)遠(yuǎn)期疾病風(fēng)險(xiǎn)的核心標(biāo)志物。從覆蓋三大洲的壽命隊(duì)列研究，到中國(guó)人群的本土數(shù)據(jù)，再到2026年最新的卒中風(fēng)險(xiǎn)重磅研究，全球高質(zhì)量研究一致證實(shí)：靜息心率持續(xù)升高，與全因死亡、高血壓、卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)；而靜息心率低于50次/分鐘，同樣會(huì)帶來(lái)卒中風(fēng)險(xiǎn)的升高，60-69次/分鐘是普通成年人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低的黃金區(qū)間。

對(duì)于那些心率偏高的個(gè)體，尤其是老年人群，定期監(jiān)測(cè)心率變化，并采取合理的干預(yù)措施，如上文提到的五點(diǎn)，都是延緩衰老進(jìn)程、降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的有效途徑！

參考資料：

[1]Gaye, B., Valentin, E., Xanthakis, V. et al. Association between change in heart rate over years and life span in the Paris Prospective 1, the Whitehall 1, and Framingham studies. Sci Rep 14, 20052 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-70806-8

[2]Cheng, X et al. Zhonghua yu fang yi xue za zhi [Chinese journal of preventive medicine] vol. 55,1 (2021): 53-59. doi:10.3760/cma.j.cn112150-20200629-00944

[3]Lou S, Yu Z, Song Y, Liu D. Association Between Resting Heart Rate and the Risk of Incident Hypertension Among Older Chinese Adults: A Prospective Cohort Study. J Clin Hypertens (Greenwich). 2025 Jan;27(1):e14973. doi: 10.1111/jch.14973. PMID: 39826132; PMCID: PMC11771802.

[4]Van Puyvelde T, Janssens K, Spencer L, D'Ambrosio P, Ray M, Foulkes SJ, Haykowsky MJ, Claessen G, Willems R, La Gerche A. Balancing Exercise Benefits Against Heartbeat Consumption in Elite Cyclists. JACC Adv. 2025 Oct;4(10 Pt 2):102140. doi: 10.1016/j.jacadv.2025.102140. Epub 2025 Sep 11. PMID: 40939224.

[5]Penn D, Gill F, Warrington O, Webb A. REDUCED AND ELEVATED RESTING HEART RATES PREDICT RISK OF STROKE, INDEPENDENTLY OF ATRIAL FIBRILLATION: A UK BIOBANK ANALYSIS. European Stroke Journal, 2026, 11(S1):i17.

[6]Knudsen M. Ways To Lower Your Resting Heart Rate That Don't Involve Running. mindbodygreen, 2026-04-12.

來(lái)源 | 生物谷

撰文 | Dd

編輯 | 木白

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