分級忌口才靠譜 高尿酸人群的飲食健康指南

現(xiàn)在體檢報告上，血尿酸這一項越來越扎眼。很多人一看到血尿酸超標(biāo)，要么嚇得這也不敢吃、那也不敢碰，天天清水煮白菜；要么不當(dāng)回事，照樣火鍋燒烤配啤酒，直到關(guān)節(jié)紅腫刺痛、半夜疼醒，才知道后悔。其實高尿酸并不可怕，可怕的是不會吃、亂忌口。

國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024年版）》明確指出，高尿酸人群飲食管理核心不是“一刀切”全禁忌，而是分級管控、精準(zhǔn)忌口——哪些放心吃、哪些限量吃、哪些堅決不碰，分得清清楚楚、明明白白，既不委屈嘴巴，又能穩(wěn)穩(wěn)控尿酸。在此，黑龍江省哈爾濱市第二醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病科主任冷蕾用最接地氣、最通俗的話，把這套分級忌口方法講透講深，讓大家一看就懂、一學(xué)就會、一用就有效。

黑龍江省哈爾濱市第二醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病科主任冷蕾

綠燈區(qū)：放心大膽吃，越吃越穩(wěn)尿酸

冷蕾建議，下面這類屬于低嘌呤、低果糖、護腎促排泄的食物，是高尿酸人群的“安全區(qū)”，也是控尿酸的基礎(chǔ)盤。日常可以敞開吃、經(jīng)常吃，不用有心理負(fù)擔(dān)。

一是新鮮蔬菜：每天至少一斤，深色占一半。冷蕾介紹說，芹菜、黃瓜、番茄、菠菜、冬瓜、西蘭花、油麥菜、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、生菜等，幾乎所有新鮮蔬菜都屬于低嘌呤食物，而且富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，既能顯著增加飽腹感，又能堿化尿液，促進尿酸排出，還能幫助控制體重，一舉多得。建議每天食用不少于500克，其中紫甘藍(lán)、胡蘿卜、菠菜等深色蔬菜占一半以上；烹飪方式盡量清炒、白灼、涼拌，少放油鹽，別煮成久熬的菜湯。

二是雞蛋：優(yōu)質(zhì)蛋白“零負(fù)擔(dān)”。冷蕾解釋，雞蛋是性價比極高的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，嘌呤含量極低，不管是水煮蛋、蒸蛋羹，還是炒蛋，都不會明顯升高血尿酸，還能補充身體必需的氨基酸，特別適合肉類吃得少的高尿酸人群。建議每天吃1—2個雞蛋完全沒問題，腎功能正常者無需擔(dān)心蛋黃，正常吃即可。

三是奶制品：補鈣又降酸，每天一杯別落下。冷蕾表示，牛奶、酸奶、無糖奶酪不僅嘌呤低，而且奶制品中的酪蛋白、乳清蛋白有助于促進尿酸排泄，降低痛風(fēng)發(fā)作風(fēng)險。建議每天攝入300毫升以上，優(yōu)先選低脂、無糖款，避免風(fēng)味酸奶、甜牛奶等添加大量糖分的產(chǎn)品。

黃燈區(qū)：嘴饞可以吃，嚴(yán)格控量是關(guān)鍵

冷蕾告誡，黃燈區(qū)食物嘌呤中等、果糖偏高，吃多了尿酸容易往上沖，不吃又可惜營養(yǎng)，所以核心是限量、控次、選對吃法，不能任性敞開吃，做到解饞不超標(biāo)。

一是高果糖水果：挑著吃、少量吃。冷蕾提醒，很多人以為水果健康，隨便吃，其實果糖是尿酸的“隱形推手”，其在體內(nèi)代謝會直接生成尿酸，還會抑制腎臟排泄尿酸，比吃肉更隱蔽、更危險。推薦少量吃（每天約200—350克）：櫻桃、草莓、藍(lán)莓、柚子、西瓜、蘋果等低糖水果少吃為佳；榴蓮、荔枝、芒果、龍眼、甘蔗等高糖水果，吃一次別超過一小把。需要特別提醒的是，盡量別喝鮮榨果汁，榨汁后果糖濃縮，升尿酸速度比喝可樂還快，直接吃完整水果更安全。

二是豆制品：別再一刀切，適量吃更健康。冷蕾認(rèn)為，“尿酸高的人不能吃豆腐、喝豆?jié){”，這是老觀念了。最新指南明確：植物性嘌呤人體利用率低，豆制品加工后嘌呤大幅降低，完全可以適量吃。豆腐、豆干、豆?jié){、毛豆等，屬于中低嘌呤，建議每周吃3—5次，每次一小份，既能補充植物蛋白，又不會明顯升高尿酸。但要注意：干黃豆、干黑豆嘌呤很高，別直接大量煮食。

三是畜禽肉類：解解饞就行，別貪多。冷蕾分析說，豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，以及雞肉、鴨肉等白肉，都屬于中嘌呤食物，是日常蛋白的重要來源，完全不吃會營養(yǎng)不良、抵抗力下降，但吃多了尿酸必超標(biāo)。建議畜禽肉類每天控制在一個手掌心大小（約50—75克），優(yōu)先選瘦肉，去皮去肥；烹飪前焯水，能去掉30%左右的嘌呤；同時少紅燒、少鹵制，多清蒸、清燉、白切。

紅燈區(qū)：一口都別碰，碰了就踩雷

冷蕾告誡，紅燈區(qū)是高嘌呤、高酒精、高果糖的“三高雷區(qū)”，對尿酸是雙重甚至三重打擊，不管是無癥狀高尿酸，還是痛風(fēng)急性期、緩解期，都要堅決避免、一口不沾。

各種酒：酒精是尿酸的“死對頭”。冷蕾提醒，啤酒本身含大量嘌呤，同時酒精抑制尿酸排泄，堪稱“王炸組合”；白酒、紅酒、黃酒等，只要含酒精，就會阻礙尿酸排出、誘發(fā)結(jié)晶沉積，大幅提升痛風(fēng)發(fā)作風(fēng)險。專家指南明確：急性發(fā)作期、控制不佳、慢性痛風(fēng)患者，必須滴酒不沾；無癥狀高尿酸人群，也建議徹底戒酒，別抱僥幸心理。

甜飲料：隱形升酸大戶，比酒還坑。冷蕾揭示說，可樂、奶茶、蜂蜜水、果汁飲料、功能性飲料、果脯蜜餞等，全是果葡糖漿、白砂糖重災(zāi)區(qū)，果糖在體內(nèi)瘋狂產(chǎn)尿酸，還易堵住排泄通道。事實上，很多年輕人不喝酒、少吃肉，尿酸卻爆表，多半是奶茶、甜飲料喝出來的。因此，所有帶“甜”字的加工飲品，必須一律拉黑。

高嘌呤食物：嘌呤炸彈，一碰就炸。這類食物每100克嘌呤含量超過150毫克，吃一次尿酸可能瞬間沖高，直接誘發(fā)痛風(fēng)。其中，動物內(nèi)臟，如肝、腎、腦、腸、心等；高危海鮮，如牡蠣、魚籽、魚干、貝類、沙丁魚、鳳尾魚等；久熬濃湯，如火鍋湯、骨頭湯、肉湯、老火靚湯等，嘌呤極易爆表，尤其是老湯，嘌呤全溶在湯里，比肉還毒。此外，酵母粉、雞精、蠔油等作為高嘌呤調(diào)味品，亦不可不防。

做好這幾點，分級忌口效果翻倍

冷蕾認(rèn)為，光靠“管住嘴”還不夠，配合如下幾個好習(xí)慣，控尿酸才能事半功倍，且堅持長久。

喝夠水：尿酸的“搬運工”。冷蕾建議，在心腎功能正常的情況下，每天喝2000—3000毫升水，相當(dāng)于4—6瓶礦泉水，少量多次喝，別等到口渴才想起喝水。白開水、淡茶水、檸檬水、蘇打水都行，目的是多排尿，把尿酸“沖”出去。

控體重：別猛減，慢慢瘦。冷蕾解釋，肥胖是高尿酸、痛風(fēng)的重要誘因，減重能明顯降低血尿酸，但千萬別節(jié)食、暴瘦，這會引起體內(nèi)嘌呤大量釋放，反而誘發(fā)痛風(fēng)。每周減0.5—1公斤，平穩(wěn)瘦身最安全。

不熬夜、少憋尿。冷蕾告誡，熬夜、壓力大、長期憋尿均會傷腎，而腎臟是尿酸排泄的唯一通道。腎功能下降，尿酸排不出，再忌口也白搭。早睡早起，有尿就排，保護腎臟，尿酸自然平穩(wěn)。

定期化驗：心中有數(shù)，不慌不亂。冷蕾建議高尿酸人群每3—6個月查一次血尿酸，及時調(diào)整飲食和生活方式，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥干預(yù)，千萬別硬扛。

最后，冷蕾總結(jié)說，高尿酸血癥并非“不治之癥”，而是一種與生活方式密切相關(guān)的疾病。所說的“分級忌口”，本質(zhì)就是科學(xué)吃飯、理性吃喝——綠燈區(qū)放心吃，黃燈區(qū)限量吃，紅燈區(qū)堅決不吃，再加上注意多喝水、控體重、護腎臟，痛風(fēng)也就不會乘亂偷襲。當(dāng)然，尿酸高不能全歸于“吃出來的”，內(nèi)源性代謝紊亂是更重要的原因，因此，對于高尿酸血癥患者，如果通過飲食控制不能將血尿酸長期維持在理想水平，應(yīng)到醫(yī)院就診進行藥物治療。（衣曉峰 李盼）