低FODMAP飲食是個什么鬼？

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除了無麩質飲食，一種名為低FODMAP飲食的膳食方案近年來也被廣泛關注。

FODMAP是什么？低FODMAP飲食又是什么鬼呢？

FODMAP是指一組在腸道內難以被吸收、容易被細菌發酵的短鏈碳水化合物或者糖醇。

名字FODMAP，是取了可發酵（fermentable），寡糖（oligosaccharides），雙糖（disaccharides），單糖（monosaccharides），糖醇（polyols）這些詞的首字母。

也就是我們攝入的食物里，有這么一些糖類分子，它們不容易被腸道吸收，一旦攝入多了，由于它們更多是被腸道菌群發酵，會導致脹氣，腹瀉等腸道不適。

聽上去是不是和乳糖不耐很像？

其實乳糖就是雙糖，可以把FODMAP看作一個比乳糖不耐更廣義的概念。身體如果只是代謝乳糖有問題，那是乳糖不耐，有些人存在更多的類似乳糖的碳水化合物吸收問題，就成了FODMAP不耐受。

FODMAP和一種常見消化道疾病高度相關，那就是腸易激綜合征，簡稱腸易激，IBS，Irritable Bowel Syndrome，也叫腸躁癥或大腸激躁癥。這是一種常見的長期性功能性胃腸病，以腹痛、腹脹或排便習慣改變（比如腹瀉、便秘或二者交替）為特征，但腸道其實沒有結構缺陷。

全球大約5-10%的人受腸易激影響，發達國家比例更高，可能到10-15%。

腸易激的具體致病機理至今仍然不清楚，不過在治療上，改變膳食是一線治療，也就是最先嘗試的治療手段。

而減少或消除FODMAP又是腸易激膳食調整的主要辦法，有七八成的腸易激患者，嘗試低FODMAP飲食后，癥狀會有改善。

FODMAP不耐受在人群里的發生率大概是10-15%，很多腸易激患者都可能有這個問題，但也有些人不是腸易激，仍存在FODMAP不耐受。

那什么食物有比較高的FODMAP，如果吃低FODMAP飲食需要消除什么食物呢？

非常多，主食里，小麥為原料的面食，像面包、餅干，蔬菜里的洋蔥大蒜蘆筍大豆，水果里的蘋果，梨，桃，櫻桃，西瓜，乳制品一般的牛奶奶酪酸奶，它們都是高FODMAP。如果采用低FODMAP食譜，都要避免。

低FODMAP的常見食物比如大米，燕麥，沒有麩質的面食，水果中的香蕉草莓葡萄橘子，蔬菜里青菜蘿卜辣椒，蛋白選擇比較多，肉類包括豬牛羊肉，蛋類，魚類，還有豆腐，都是低FODMAP。

為什么大豆是高FODMAP，豆腐是低？

因為大豆里含有很多水溶性的寡糖，在豆腐制作過程里會移除，所以就成了一個高，一個低了。

毫無疑問，水果是FODMAP重災區，這是由于很多水果它就是有寡糖、糖醇這些物質，而這些又都屬于FODMAP。

而這也帶來了低FODMAP飲食的最大問題：這種飲食在營養上不易做到均衡。

因此，治療腸易激或者其他一些腸胃問題要使用低FODMAP飲食，都是暫時的，一般是2-6周，看看有沒有效果，再逐步引回食物，比如先把蘋果加回來看看，沒問題，再加別的。目的是找到影響最大的食物種類，長期只排除少數影響大的食物，避免營養不良。

醫學界營養學界做過研究，發現短期低FODMAP飲食對腸易激有好處，但長期使用會因為營養不均衡反而不好。

因此，如果你懷疑自己有FODMAP不耐受，這種波及一大類食物的不耐受，最好是找可靠的醫療機構里專業的醫生診斷分析，千萬別自己先開始絕食了。

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參考資料

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6682924/

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