深蹲練膩了？照樣練腿！

有粉絲問索隊，他最近腰不舒服，不能做大重量深蹲，能不能把腿練好？

能，必須能，不一定非得深蹲才能練腿。

只要你訓練刻苦、堅持不懈、恢復充分、攝入足夠蛋白質和熱量，并對替代動作進行漸進式超負荷，腿還是會長。

不深蹲也能練出大腿嗎？

深蹲被譽為不僅是腿部訓練之王，更是所有訓練之王已經有近一個世紀了。

沒錯，深蹲對增肌增力、運動表現的效果都很棒。

但它并非不可替代，說實話，如果你股骨長、腰有問題或髖關節活動受限，標準深蹲對你的身體狀況就不太合適。

一些健美運動員就能通過很少的深蹲或根本不練深蹲的方式增強腿部。

肌肉增長不知道你在做什么，它們只知道遵循三個要素：機械張力、代謝壓力和漸進式超負荷。

只要你給它們這三樣東西，它們別無選擇，只能長大。

不用深蹲的腿部訓練動作

要練出完整的腿部，我們需要刺激四個主要肌群：股四頭肌（前側）、腘繩肌（后側）、內收肌群（大腿內側）和臀部（屁股）。

深蹲可以練到其中三個，除了對腘繩肌的刺激不太行。

不過，有很多同樣有效的類深蹲動作可以替代，還有一些能彌補深蹲的不足。

股四頭肌動作

既然不練杠鈴深蹲，那么你需要一個膝主導的大幅度四頭肌動作。

1.腿舉

腿舉是最受歡迎的深蹲替換動作，訓練的目標肌肉和深蹲一樣，但它提供的穩定性能讓你更專注于推動重量，這對增長很有幫助。

把腳放在踏板的下方中間的位置，能更多地刺激股四頭肌。

用能控制的重量做標準的全程動作，效果好過重量大但只做四分之一幅度。

2.哈克深蹲

哈克深蹲介于深蹲和腿舉之間，既像深蹲的動作模式，又具備器械的穩定性。

比深蹲更適合純粹的股四頭肌增長，因為你的軀干是穩定的，所以你的下背不會在腿部力竭前就先投降了，它自帶的保護杠也能讓你更安全地接近力竭。

3.保加利亞深蹲

保加利亞深蹲是個十分痛苦但效果拔群的腿部訓練。

手持啞鈴或扛杠鈴，將后腳放在凳子上，身體前傾會迫使你前側的腿和臀肌承擔所有負荷。

前腳的位置也有講究，向前一大步更刺激臀肌，一小步則能更專注于股四頭肌。

它對發展股四頭肌、內收肌和臀肌超級有效，還能獲得很好的平衡和協調性獎勵。

4.腿屈伸

腿屈伸是更完整的純股四頭肌動作，因為深蹲對股直肌的刺激不太行。

它很適合在訓練結束時用來榨干股四頭肌的最后一絲力量，或者你也可以安排在訓練開始，預先疲勞你的股四頭肌。

后側鏈（腘繩肌和臀肌）

如果你想要發展均衡的腿部，必須要練大腿后側。

1. 羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉主練臀部和腘繩肌，手持啞鈴或杠鈴，保持背部的生理彎曲，臀部凸出，膝蓋微屈，下降時向后推髖，慢慢地將杠鈴降低到膝蓋以下，感受腘繩肌的深度拉伸，然后收縮臀部和腘繩肌，向前頂髖，將杠鈴貼著腿拉上來。

注意：大多數訓練者由于俯身過度，忽視了安全。

一旦髖部肌肉完全屈曲，將杠鈴再下降的唯一方法就是脊柱彎曲。

這時訓練者的腰椎處于非常危險的位置，有可能導致受傷。

2.腿彎舉

腿彎舉就是腿的二頭彎舉。

注意動作規范，控制離心收縮。

坐姿腿彎舉對腘繩肌增長比俯身腿彎舉稍微好一點，不過如果你髖部緊張可能會感覺俯身的更舒服，我喜歡兩個都做，通過不同的角度刺激腘繩肌。

3.臀橋

臀橋也許是最好的增加臀部維度的動作，對臀肌孤立效果更好，對核心的要求也相對少一些。

杠鈴臀橋是不錯，但器械臀橋可能更好，

因為：1）它穩定性更高，所以你能100%專注于臀推；

2）避免了麻煩，不需要每次開始時挪動杠鈴。

不深蹲練大腿的頂級技巧

1.最后一組接近力竭

大多數訓練者都低估了腿部的承受能力。

研究表明，當你接近肌肉力竭時，會增加肌肉增長，而每一組都力竭又太過了，會造成慢性疲勞。所以應該：

在大多數正式組結束時只保留還能再做2-3次的體力，以免這一組刺激不夠。

每個動作的最后1組嘗試接近力竭。

放棄杠鈴深蹲的最大好處是當你用器械替換深蹲時，你可以嘗試達到真正的力竭，它更安全。

2.使用半程+全程

肌肉增長對全程幅度和離心收縮這兩個模式反應最好。

你可以嘗試：

做一組全程幅度的訓練，接近力竭之后，不休息再接著做幾次半程動作（下半程）

這個方法特別適用于單關節器械訓練，特別是腿屈伸和腿彎舉。

例如：

先做10-12次全程的腿屈伸次數，在頂峰收縮，然后底端拉伸最大的位置（動作底部）做4-6次半程，不用將膝蓋完全伸直。

這種泵感和灼燒感會非常強，這也是追求肌肉肥大高級訓練技巧。

建議不要經常用這個方法，把它作為追求力竭的殺手锏，效果真的很好。

3.增加訓練頻率

訓練頻率本身對肌肉增長的影響不大。

每周一次、兩次甚至三次腿部訓練，你會獲得大致相同的結果，前提是你每個動作，每組訓練質量都很高。

20組高質量的腿部訓練很困難也很痛苦，往往兩三個動作過后就會因為體能或者酸脹感影響腿部發力，沒辦法拿出100%的效率訓練，后面的動作也會打折扣，不如試試把腿部訓練拆分成兩次

例如

第一天：重點股四頭肌，加上一些腘繩肌/臀肌

第二天：重點腘繩肌/臀肌，加上較輕的股四頭肌

4.記錄訓練數據

沒有深蹲作為主體訓練，漸進負荷就變得更重要了。通過記錄每次訓練的重量、組數、次數可以為下次訓練的調整做出幫助。

腿部訓練計劃

下面是一周兩練的腿部訓練計劃

第一天：重點股四頭肌，加上一些腘繩肌/臀肌

動作

組數

次數

要點

腿舉

4

8-15

每次訓練都要有漸進負荷

保加利亞分腿蹲

3

10

后腿位置在正后方偏外

腿彎舉

4

12

慢上慢下，頂峰收縮

第二天：重點腘繩肌/臀肌，加上較輕的股四頭肌

動作

組數

次數

要點

羅馬尼亞硬拉

3

8-12

每次訓練都要有漸進負荷

臀橋

3

12

如果你的健身房有，試試器械臀橋

器械髖外展

3

15-20

在頂峰收縮時停1-2秒

腿屈伸

2

15

重量輕，離心要慢

高級訓練計劃

這是更適合高級訓練者的計劃，訓練量更大，適合一周一練。

動作

組數

要點

腿部推蹬機

4

金字塔式每組增加重量

行進弓箭步

3

邁步大一點更刺激臀肌

羅馬尼亞硬拉

4

杠鈴或啞鈴

腿屈伸

3

與腿彎舉超級組

腿彎舉

3

與腿屈伸超級組

站姿提踵

3

全范圍運動，在底部停頓一秒

總結

杠鈴深蹲對增肌來說毫無疑問是好動作，但絕對不是唯一的。

如果深蹲實在不是你的菜，你可以選擇別的動作，按你舒服的方式訓練。

所以，別再拿"我的健身房沒有深蹲架"當不練腿的借口了，選擇上面的動作訓練吧。

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16. 關于訓練方法，索隊整理了很多訓練資料，感興趣的老鐵可以找索隊領取參考：領取電子書、課程、咨詢等看這里