上海
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前言
為什么每天控制飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可腰圍一點(diǎn)沒變，體重還悄悄上漲？
央視新聞最新提醒——這可能不是你的錯(cuò)，而是“皮質(zhì)醇”在作怪！
“皮質(zhì)醇”是一種壓力激素，短期升高能提供能量、維持血糖，但長期偏高會(huì)增加食欲和脂肪儲(chǔ)存，尤其容易在腰腹部堆積，讓減脂更困難。
2026年1月，最新系統(tǒng)綜述與薈萃分析顯示，益生菌等調(diào)節(jié)腸道菌群的干預(yù)可能有助于降低皮質(zhì)醇水平，為減脂創(chuàng)造更有利的生理環(huán)境。
這為“先減壓，再減重”的理念提供了實(shí)證支持，也提醒我們：減肥不僅靠意志，更需要科學(xué)調(diào)節(jié)身體。
01壓力肥的生理邏輯：你的體重為什么動(dòng)不了
壓力和熬夜會(huì)讓皮質(zhì)醇長期偏高，悄悄改變身體的代謝和食欲。高皮質(zhì)醇會(huì)讓你更容易想吃高熱量食物，同時(shí)增加脂肪儲(chǔ)存，尤其在腰腹部最明顯。
具體來說，它主要影響三個(gè)方面：
?食欲調(diào)節(jié)：讓人在壓力狀態(tài)下更容易進(jìn)食零食和甜食。
?脂肪儲(chǔ)存：血糖更容易轉(zhuǎn)化為脂肪，腰腹部脂肪堆積加快。
?激素平衡：長期高壓力會(huì)干擾甲狀腺和性激素，使脂肪消耗更困難。
▲在選定的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中確定的偏倚類別的加權(quán)表示。
這些作用疊加后，即使嚴(yán)格控制飲食和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，減脂速度也可能比低壓力狀態(tài)慢很多。
因此，減肥不僅僅是減少熱量攝入，更需要先調(diào)整壓力，讓身體代謝和食欲恢復(fù)正常節(jié)奏，這樣運(yùn)動(dòng)和飲食才能發(fā)揮最大效果。
02腸?腦軸揭秘：調(diào)節(jié)腸菌降低皮質(zhì)醇水平
腸道菌群不僅影響消化，還通過腸?腦軸對(duì)心理狀態(tài)和激素水平發(fā)揮作用。
這項(xiàng)系統(tǒng)綜述與薈萃分析納入了2015年至2025年間的12項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，涵蓋約3350名健康成年人，評(píng)估了益生菌補(bǔ)充對(duì)壓力、焦慮及皮質(zhì)醇水平的影響。
結(jié)果顯示，長期規(guī)律攝入益生菌可輕微但穩(wěn)定地降低靜息皮質(zhì)醇，同時(shí)改善輕度心理壓力。
具體作用可以歸納為三個(gè)方面：
?緩解壓力反應(yīng)：腸道菌群通過影響神經(jīng)遞質(zhì)，使身體對(duì)壓力的反應(yīng)更溫和。
?調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平：干預(yù)組靜息皮質(zhì)醇水平略低于對(duì)照組，有助于平衡能量代謝。
?改善減脂環(huán)境：壓力和皮質(zhì)醇下降后，食欲和脂肪儲(chǔ)存信號(hào)更平衡，配合合理飲食和運(yùn)動(dòng)，減脂效率更高。
▲森林圖：hs-CRP和皮質(zhì)醇水平-益生菌補(bǔ)充劑與安慰劑的隨機(jī)效應(yīng)薈萃分析。
需要強(qiáng)調(diào)的是，這并非直接的減肥方法，而是通過改善身體壓力狀態(tài)，為減脂創(chuàng)造更有利條件。
03生活方式調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇，讓減脂更順利
生活方式對(duì)皮質(zhì)醇調(diào)節(jié)至關(guān)重要。
①充足睡眠，可以讓皮質(zhì)醇按自然節(jié)律下降，避免長期偏高。
②放松活動(dòng)，睡前泡腳、深呼吸、閱讀或聽輕音樂，都能緩解壓力，幫助身體調(diào)節(jié)激素水平。
③飲食均衡，適量優(yōu)質(zhì)碳水化合物、蛋白質(zhì)和健康脂肪，避免血糖劇烈波動(dòng)觸發(fā)皮質(zhì)醇升高。
④運(yùn)動(dòng)選擇，如慢跑、騎車、羽毛球，不僅燃燒熱量，還能刺激內(nèi)啡肽分泌，讓身體放松，從而間接降低壓力激素。
⑤補(bǔ)充益生菌，作為輔助手段，長期規(guī)律攝入可能幫助調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇。
將睡眠、放松、飲食、運(yùn)動(dòng)和調(diào)節(jié)腸菌結(jié)合，形成整體生活方式優(yōu)化，可讓減脂過程更順利，身體更容易保持健康狀態(tài)。
04減肥先減壓，讓身體回歸自然節(jié)奏
減脂困難，往往與身體壓力和皮質(zhì)醇水平有關(guān)，而不僅僅是意志力問題。長期高壓力會(huì)讓代謝和食欲信號(hào)失衡，影響減脂效果。
在日常生活中，規(guī)律作息、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和均衡飲食是調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇的基礎(chǔ)，而調(diào)節(jié)腸道菌群，例如長期規(guī)律攝入益生菌，可輔助改善壓力反應(yīng)，讓身體對(duì)能量的利用更平衡。
將這些措施結(jié)合起來，可以幫助身體恢復(fù)自然節(jié)奏，讓減脂過程更順暢，同時(shí)養(yǎng)成可持續(xù)的健康生活方式，實(shí)現(xiàn)代謝與心理狀態(tài)的良性循環(huán)。
注明參考文獻(xiàn)
Probiotic intake and mental health in healthy working adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Sihem Ben Fredj , Hela Kechiche……
doi: 10.1186/s40359-025-03885-5
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