《柳葉刀》：每天多動5分鐘、少坐30分鐘，顯著降低死亡風(fēng)險

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眾所周知，生命在于運動。當(dāng)我們談及運動時，很多人腦海中浮現(xiàn)的是健身房中的汗流浹背，或是戶外幾公里的跑步。實際上，在當(dāng)下快節(jié)奏的生活中，大多數(shù)人很難抽出大段時間，也很難有恒心堅持進行運動鍛煉。

2026 年 1 月 13 日，挪威體育科學(xué)學(xué)院領(lǐng)銜的國際科研團隊在國際頂尖醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》（The Lancet）發(fā)表了題為：Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies 的研究論文。

這項大型研究匯集了來自挪威、瑞典和美國的 13.5 萬名參與者數(shù)據(jù)，平均跟蹤時間超過 8 年，最終得出令人振奮的結(jié)論——每天 5 分鐘的中高強度身體活動、每天久坐時間減少 30 分鐘，就足以顯著降低死亡風(fēng)險。

據(jù)估計，缺乏運動鍛煉導(dǎo)致了全球約 7% - 9% 的死亡。然而，這些估計是基于自我報告的身體活動情況得出的，而這種報告方式已知是不準(zhǔn)確的，且與通過設(shè)備測量的身體活動相比，低估了身體活動與死亡率之間的關(guān)聯(lián)程度。因此，身體活動對人群死亡率的益處可能也被低估了。

通過可穿戴設(shè)備的測量數(shù)據(jù)擴展了我們對于身體活動的健康益處的理解，從僅關(guān)注中高強度運動，到揭示久坐時間、總身體活動量以及所有強度的身體活動都與死亡率降低有關(guān)。然而，其對人群死亡率的影響，尚未得到評估。

這項新研究分析了來自挪威、瑞典和美國的七個隊列以及英國生物樣本庫的超過 13.5 萬名成年人的數(shù)據(jù)，平均隨訪時間為八年。研究團隊利用設(shè)備測量的身體活動和久坐時間數(shù)據(jù)，估算了通過每天少量增加中高強度身體活動或減少久坐時間可能預(yù)防的死亡比例。

分析結(jié)果顯示，即便是微小的身體活動量的增加和久坐時間的減少，也能顯著降低死亡風(fēng)險——研究團隊計算了這些改變可能預(yù)防的死亡比例，結(jié)果令人驚訝。對于活動量最低的 20% 人群（他們平均每天進行約 2 分鐘中高強度身體活動），每天增加 5 分鐘的中高強度身體活動（例如以 5 公里/小時速度進行快走），可預(yù)防 6% 的死亡；而對于大多數(shù)人（除活動量最高的 20% 人群外的 80% 人群，他們平均每天進行約 17 分鐘中高強度身體活動），每天增加 5 分鐘高強度身體活動，可預(yù)防 10% 的死亡。

除了運動不足，久坐也是健康的隱形殺手。該研究顯示，每天減少 30 分鐘久坐時間，可在高危人群（他們平均每天久坐 12 小時）中預(yù)防 3.0% 的死亡，在大多數(shù)人群（他們平均每天久坐 10 小時）中預(yù)防 7.3% 的死亡。

久坐時間與死亡風(fēng)險的關(guān)系

傳統(tǒng)研究通常關(guān)注是否達到世界衛(wèi)生組織的推薦運動量（每周 150 分鐘中高強度身體活動），而這項研究采用了全新視角——關(guān)注實際可實現(xiàn)的微小改變。

讓所有人達到 WHO 的推薦運動量顯然是不現(xiàn)實的，而該研究強調(diào)，可實現(xiàn)的微小行為改變足以對公共健康產(chǎn)生巨大影響。

這項研究的最大的價值在于，它打破了“全有或全無”的運動思維——你不必成為健身達人，只需比平時多動 5 分鐘，就能為“健康賬戶”存入“寶貴財富”。

撰文：王聰｜編輯：王多魚｜排版：水成文

論文鏈接：https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(25)02219-6/abstract