【非廣告】價值百萬的好東西白送，反而不容易珍惜

本文絕非廣告，價值百萬的好東西含義有二：

一是天生就有的身體，只要沒有嚴重先天后天疾病、殘疾，哪怕亞健康的身體都價值百萬，這個好理解；

二是小鎮(zhèn)分享的90日身體重塑法，只要按小鎮(zhèn)說的來，對多數人而言，也是價值百萬的收益，這不是噱頭。詳情參見：《》。

本周總結。

本周是十二周行動的第一周，小鎮(zhèn)起名為“定節(jié)律”，如果之前沒有基礎，不必搞什么力量、有氧運動，只需把吃飯、睡覺、運動的時間頻率大致固定下來，初步搭建一個框架，給自己一個要開始改變的心理暗示，由無序過渡到有序，就足夠了。

小鎮(zhèn)本周做的并不好，只大致完成了框架搭建，比如琢磨下日常怎么吃、大致時間怎么分配，除了日常散步和生活化活動比如干家務，沒有任何專門運動，無論有氧還是力量；晚上睡覺從凌晨2點提前到凌晨1點，另外本周喝酒大為減少，上周六一不小心喝了九兩高度白酒，本周只自己小酌了三兩。

熱量攝入方面，小鎮(zhèn)使用華為運動健康內置“飲食日記”大致記錄，本周總熱量攝入9818大卡，日均1402大卡，APP計算小鎮(zhèn)基礎代謝每日1850大卡，這個飲食攝入對減肥來說還可以吧？應該不算難忍。

再次強調，每個人情況不同，從性別角度，男性熱量攝入可以略低于基礎代謝300到500大卡，但女性熱量攝入必須略高于基礎代謝，否則會對身體帶來負面影響，也會導致減肥失敗甚至更容易增肥，其他特殊情況比如想增重大家還是參見《》。

再考慮大概10%的消化耗能，本周基礎熱量差為4114大卡；雖然沒有任何專門訓練，但每日寫文章、正常散步、干家務大概每天額外300大卡左右，合計本周熱量差6214大卡，相當于0.8公斤脂肪的熱量。

本周飲食熱量來源占比：碳水37%，蛋白質29%，脂肪34%，比例為4:3:3，大致符合5:3:2的推薦比例。飲食這塊只要注意多吃看得清楚原材料是什么的自然食物，拒絕零食、精致高點碳水等，不需要太細致，以周為單位大致平衡就行。

這種減肥健身的模式夠生活化吧，正常吃飯只是量少了點、注意多蛋白質，不專門運動，繼續(xù)喝酒，還熬夜。那么結果如何呢？

小鎮(zhèn)每天早晚量兩次體重，除第一張是周一早上和周日晚上差值外，其他三張為每日兩次的平均值。

效果還可以吧？骨骼肌基本沒掉，體脂秤本身就有誤差，糖原水分波動也大；從數據看，減掉的體重中，脂肪占比大概是60%，剩下的是糖原和水分的正常波動。就算是專業(yè)私教，通過嚴格的專業(yè)減脂和力量訓練，也基本就是這個程度了，私教還會千叮嚀萬囑咐不要喝酒之類。

不過也能看出來，完全不做任何專門運動，雖然骨骼肌大體穩(wěn)住了，但是脂肪率和骨骼肌一直在波動，而沒有呈現穩(wěn)定向好的趨勢。

所以下周進入第二周“開脾胃”，繼續(xù)穩(wěn)定本周飲食和節(jié)奏，讓身體變得更加輕松的基礎上，小鎮(zhèn)也要開始每周增加適當爬坡慢走等中等強度有氧，一周不超過140分鐘，爭取再提前半小時睡覺，專門力量訓練仍然暫緩，這是第三、四周的事，一周后大家繼續(xù)看效果。

小鎮(zhèn)保證，以上完全屬實，小鎮(zhèn)本身也不是啥天賦異稟，效果就是這么明顯。因為別看小鎮(zhèn)總結的90天十二周行動很簡單，這背后是小鎮(zhèn)研究了大半年理論之后琢磨出來的，簡單、普適、執(zhí)行起來沒多少壓力、可以長期輕松堅持的模式。

接下來小鎮(zhèn)說說百萬好東西的事，身體價值百萬不用多說，都懂，那小鎮(zhèn)憑啥說這么套簡單方法也能價值百萬？是不是吹牛？

還真不是，價值百萬主要是針對中國人普遍的嚴重問題，今天就說一點：血糖。

很多人不關注血糖，甚至覺得自己沒啥，但偶爾看周圍人測血糖，好奇一測，血糖竟然超過30，這個數值放在醫(yī)生眼里，簡直跟移動的垂危患者差不多了，很容易引發(fā)糖尿病酮癥酸中毒或高滲性高血糖狀態(tài)，嚴重時會危及生命。

但測出這么高血糖的有人覺得夸張了，不覺得自己有啥事，高血糖就是這樣，并不是直接導致嚴重疾病和后果，而是大幅增加各種并發(fā)癥和疾病的發(fā)生概率。

已經確診糖尿病或者妊娠期糖尿病的讀者及其家屬，應該能理解小鎮(zhèn)說的一點都不夸張，而且糖尿病雖然可以用胰島素控制，但真的特別麻煩，到底應該吃哪類藥物，需要聽醫(yī)囑，小鎮(zhèn)就不多說了，就算比較輕的程度，每天打三針速效胰島素、一針持久，看著血糖過山車一樣，甚至餐后幾個小時血糖始終降不下來，一不小心胰島素劑量給大了，晚上血糖甚至跌到3以下，這種感受很揪心的。

尤其孕婦，還要擔心血糖異常對孩子的不利影響。

所以小鎮(zhèn)昨天談“人造子宮”才說，。

血糖異常還是導致胎兒早產的重要因素之一，所以，開發(fā)28周后的人造子宮技術，現實需求非常大。

小鎮(zhèn)昨天說目前考慮把這一技術雛形用于人類測試，不是什么聳人聽聞的事，每年全球高達數百萬極早、超早產兒，也就是胎齡32周和28周以內的早產兒，這些早產兒在傳統(tǒng)開放式NICU下感染率、死亡率以及后遺癥發(fā)生率太高了，如果能使用雛形的人造子宮，哪怕目前技術不成熟，也未必是壞事。

孕婦應該很熟悉，到了孕24周到28周會有一個糖耐量測試，要求空腹狀態(tài)下5分鐘內喝完75毫升葡萄糖水，然后測測1小時、2小時后血糖，并檢測胰島素情況。這就是為了預防孕晚期高發(fā)的妊娠期糖尿病。

那么問題來了，一般體檢或者日常測試，基本上就測空腹狀態(tài)也就是進食后8到12小時后的血糖，只要在3.9到6.1毫摩爾每升以內，就認為是健康的，體檢醫(yī)生也會說挺健康的，那為什么還要做糖耐量測試呢？

原因很簡單：如果只測空腹血糖，大概有七成已經處于糖尿病前期的人檢測是正常的，這批人就是最危險、最隱蔽的糖耐量受損型糖尿病前期。

這些人看體檢報告上血糖明明是正常的，但過了幾年，突然就確診糖尿病，從此以后必須吃藥打針，嚴格約束飲食，感到非常懵，甚至懷疑是不是之前體檢搞錯了，讓自己耽誤了寶貴的扭轉機會。

懵就對了，說明中國基礎醫(yī)學常識科普嚴重不到位，空腹血糖正常并不代表不是糖尿病前期，如果只查空腹血糖，絕大多數人會被誤診。

根據《中國糖尿病防治指南（2024版）》，糖尿病前期有三個判斷標準，滿足其一就確診：

1、空腹血糖受損：標準是空腹血糖6.1到6.9，餐后兩小時血糖低于7.8。這也是最容易通過體檢查出來的，實際占比不到三成。

2、糖耐量減低：空腹血糖小于6.1完全正常，但餐后兩小時血糖7.8到11。

3、以上兩種情況同時存在。

根據大規(guī)模流行病學調查顯示，糖尿病前期人群，男性空腹血糖正常、餐后血糖異常的占68.3%，女性占比為73.6%。

常規(guī)體檢抽血只抽空腹血糖，不抽餐后血糖，也不測糖耐量，這就導致高達七成已經處于糖尿病前期、本可以通過生活方式調整恢復正常的人，喪失回歸正常的最后機會。

而糖尿病前期轉為臨床糖尿病的速度很快，如果不進行任何針對性干預，平均大概每年7%會轉化為糖尿病，累計30年后，超過95%會轉變?yōu)樘悄虿　?/p>

根據中國疾控中心慢病中心2025年6月公布的數據，2023年全國糖尿病患者已達2.33億人，注意這包括了確診和未確診的，是通過大規(guī)模流行病學調查推測的，所以就會出現不同口徑的偏差，比如也有數據說中國成人糖尿病患者約1.4億人，這是確診的；同樣的，處于糖尿病前期的推測規(guī)模為3.5億人。

中國18歲以上成人，糖尿病前期和臨床糖尿病患者，合計高達5.83億人，占比超過50%。

意味著隨便走在大街上，一半人處于血糖異常的危險狀態(tài)。血糖異常等慢性病，已經成為中國醫(yī)保支出大頭，2024年占比已超過52%，還在持續(xù)增長。

到這一步還沒完。

《柳葉刀》子刊近期呼吁，建議全球取消糖尿病前期的概念，把2型糖尿病分為三個階段。

之所以這樣建議是因為當前糖尿病劃分嚴重低估了血糖異常的危害，“前期”的定名讓人覺得自己沒病，很多醫(yī)生也覺得沒啥，錯失最后的干預期，而從藥物研發(fā)和使用角度，比如美國FDA禁止任何藥物用于糖尿病前期的治療，阻礙了預防性藥物的研發(fā)。

以上是《柳葉刀》的說法，不過小鎮(zhèn)還是要補充一點：糖尿病前期，除了少數遵從醫(yī)囑，絕大多數完全可以通過生活化干預，恢復到正常水平，極大概率不會變成糖尿病。

但《柳葉刀》的提議特別重要，在新建議中，2型糖尿病第三階段對應目前確診臨床糖尿病，第二階段對應糖尿病前期。

最關鍵的是進一步向前延伸，第一階段定名為“正常血糖高風險期”，這一階段產生胰島素的β細胞還未受損，只是處于高負荷工作狀態(tài)，如果不注意控制，未來肯定會進入受損階段，也就變成了糖尿病前期，正因為β細胞并未受損，只是連續(xù)加班太累了，所以只要進行生活調控，很快就能恢復正常。

《柳葉刀》提出的第一階段標準為：空腹血糖小于5.6毫摩爾每升，糖化血紅蛋白小于5.7%，在目前的標準中，這都被認為是正常。

但關鍵是，如果發(fā)現餐后胰島素過高分泌，以及長期監(jiān)測下發(fā)現血糖呈現上升趨勢，這就需要高度警惕了。

要想做檢查還是挺麻煩的，有一個簡單粗暴的示警標準：空腹血糖長期超過5。達到這個標準，就得注意了，最好去醫(yī)院做下糖耐量檢測，注意不要聽醫(yī)生說血糖沒事，因為現在很多醫(yī)生的知識更新太慢了，咱們大家一定要明白，但凡發(fā)現異常，就趕緊提前處置，越早越容易。

目前醫(yī)生對血糖的看法，有點類似刑事上的輕傷認定，在普通人眼中看起來挺嚴重的傷，做傷情鑒定可能連輕微傷都不是，更別說輕傷了。

所以日常要明白“輕傷不輕”，醫(yī)生們大世面見多了，對區(qū)區(qū)血糖異常自然不關心，這就像孕婦分娩，按理說無痛分娩應該是標配，可以極大降低痛苦，但在麻醉醫(yī)生嚴重緊缺的情況下，醫(yī)院往往認為外科手術麻醉是剛需，無痛分娩可有可無，大不了就是疼一下嘛，忍忍就過去了。

如果按照《柳葉刀》新標準，把2型糖尿病第一階段也加進來，大概估計中國得有2億人處于這一階段。

三階段合計，中國18歲以上成人，與糖尿病沾邊的合計高達7.83億人，占比高達70%。也就是說隨便挑10個人，就有7個人是不同階段的糖尿病，也就是血糖控制已經受損了，再不干預，很大概率最終發(fā)展為臨床糖尿病，就得終身服藥了。

這就是為什么國家如此重視所有人的體重，調動國家力量搞體重管理年，超重肥胖、高油高糖高脂的飲食習慣，導致中國目前血糖問題極為嚴重。

血糖高會大幅增加其他疾病風險，包括心血管疾病、慢性疾病、癡呆、癌癥等等，每年因此生命、請假、服藥還有減少的壽命、因此損失的養(yǎng)老金等等，加在一起值多少錢？

就說最簡單的，2型糖尿病一年花費在5千到1萬元左右，如果出現其他并發(fā)癥那就更多了。

無論處于哪個階段，只要調整日常生活，比如參考小鎮(zhèn)的90天重塑，處于第一階段的可以完全恢復正常，處于第二階段也就是目前糖尿病前期的也極大概率恢復正常，糖尿病患者也能極大降低對藥物的依賴。

小鎮(zhèn)這套90天計劃，參考了國家營養(yǎng)、運動等相關推薦，也參考了糖尿病前期的生活化干預建議等等內容，看起來簡單，但這是經過選擇的，目的就是保障普適有效的基礎上，越簡單越好，學習成本越低、越容易堅持，效率是次要的，關鍵是長期。

比如在國家建議中，針對糖尿病風險人群建議無非就是四項：飲食干預、運動干預、體重體脂管理、作息管理。

同樣根據國家建議，如果把上述生活化干預堅持3到6個月后，仍然無法改善血糖狀況，就要去就醫(yī)。所以，小鎮(zhèn)才會制定了90天一期，連續(xù)兩期180天，只要大體做下來，有個七八成的執(zhí)行率，還調不過來，就別拖了，趕緊去醫(yī)院。

最后建議這六類人群，主動做下血糖監(jiān)測：

第一類有糖尿病家族史的；

第二類超重肥胖的，包括BMI、體脂率、腰圍超標等，滿足任何一項都算，最直接的就是腰圍，男性大于90厘米、女性大于85厘米；

第三類已經查出脂肪肝、高血壓、高血脂以及胰島素抵抗、多囊卵巢綜合征的；

第四類存在長期久坐、熬夜、高油高糖飲食習慣的；

第五類女性出現過妊娠期糖尿病的；

第六類40歲以上。

這六類一說，基本把中國成年人劃進去了七八成，所以還是簡單點，強烈建議大家花點錢買個血糖儀。

最好是買個動態(tài)血糖儀戴7天，其次買插試紙的，連續(xù)測幾天，把剛起床的空腹以及三餐的餐前、餐后一小時、餐后兩小時都測了，一天扎9次手指頭就行。但無論什么方式，飲食都要保持跟平時正常，不要在這種時候作弊，諱疾忌醫(yī)要不得。

為防質疑是廣告，品牌就不推薦了，有心人自己去選，比如京東正規(guī)品牌近期銷量超過1萬的，都行。

祝大家健康。

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