關于熬夜那些事

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熬夜，通常是指在人體生物鐘“規定”的睡眠時間之后，仍然保持清醒的行為。那么，究竟幾點睡覺才算熬夜呢？如果凌晨1點入睡，第二天9點起床，睡滿了8個小時，這還算熬夜嗎？

從生理機制來看，睡眠并非單純“睡夠時長”即可。正常的睡眠周期分為兩個時相：非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）。成年人一夜通常經歷4、5個睡眠周期， 每個周期持續90～110分鐘。 其中，真正起到修復作用的深度睡眠主要集中在NREM期，每個睡眠周期中的深度睡眠時間約30分鐘，一整夜深度睡眠總時長約2小時。

從時間分布來看，深度睡眠最集中的時間段常出現在凌晨3點之前，若能在此之前入睡，更容易獲得充足的深度睡眠，最有利于恢復體力。若凌晨3點之后入睡，睡眠周期中的REM期比例會明顯增加，易出現多夢、心跳加快、呼吸不穩等問題，無論之后睡多長時間，也難以彌補深度睡眠的不足。

因此，對于“幾點睡覺才算熬夜”，并不存在標準答案，但熬夜對健康的損害毋庸置疑。從現代醫學角度來看，晚上11點后入睡即可視為熬夜，而凌晨1點后入睡則屬于“深度熬夜”。

在中醫理論中，一天十二時辰對應各個臟腑經絡的運行狀態，子時（晚上11點—凌晨1點） 是陰陽交替之時，此時陰氣最盛、陽氣初生，若能入睡，最有利于養陰蓄精、提升睡眠質量。因此，在中醫看來，晚上超過11點還未入睡，已可視為熬夜。

熬夜不好，但偶爾熬一次無妨吧

針對有熬夜習慣的人，我國著名心血管病學專家葛均波院士曾告誡：“ 每一次熬夜，心臟都記得。”

中國睡眠研究會于2024年發布的一項報告指出，在6000多名受訪者中，近一半的人在零點之后入睡。

2021年，《歐洲心臟雜志-數字健康》上發表的一項研究發現，在晚上10—11點入睡的人，心血管疾病患病風險最低；零點后入睡的人，該風險則顯著升高。

2023年，發表于知名學術期刊《細胞》上的一項研究成果證實， 睡眠不足會引發全身炎癥風暴。2025年2月，美國免疫學家學會月刊《免疫學》上發表的研究論文指出，即使只經歷一次熬夜，人體內的炎癥反應也會被激活。因為作為先天免疫系統的重要組成部分，單核細胞是人體的第一道防線，而一次熬夜就足以改變其特征。可見，免疫系統對睡眠時間的變化高度敏感。

值得注意的是，該研究還指出，減少久坐和增加運動量可以降低因睡眠不足而升高的炎癥水平。尤其是女性和老年人，即便進行輕度運動，也能獲得明顯的“降炎”效果；中年男性則需要進行中高強度運動，才能達到顯著改善炎癥反應的效果。

有時不得不熬夜，那周末補覺行嗎

發表于《神經科學》雜志的一項研究顯示，僅一夜不睡覺，大腦的功能狀態就會呈現出相當于衰老1～2歲的變化。不過，該研究同時指出，在經過一整夜的睡眠后，這種“大腦衰老”的表征便會消失。這意味著，偶爾熬夜后，及時補覺在一定程度上有助于逆轉不良影響。 因此，熬夜后即便一時難以入睡，也應安靜躺臥，進入低能耗狀態，減緩代謝負擔，避免身體透支。

2024年，學術期刊《睡眠健康》上發表的一篇研究論文指出，對于工作日睡眠時間少于6小時的人來說，周末補覺2小時，心絞痛、冠心病等心臟疾病患病風險明顯降低。不過，該研究也提醒，如果補覺時間過長，反而會增加心血管疾病患病風險。綜合來看，周六、周日兩天比工作日各多睡1小時，足以發揮補償作用。

“睡不著”是被動的缺覺，熬夜是主動的缺覺，二者最終的結果都是整體睡眠時間變少，都會損害健康。美國科羅拉多大學的一項研究發現，周末補覺很難彌補長期熬夜帶來的健康問題，因為頻繁改變生物鐘，反而可能對身體產生額外壓力。周末補覺或許只對偶爾熬夜的人有好處，而對長期熬夜者而言，真正有效的策略仍然是建立并維持規律的作息。

雖然晚睡晚起，但睡足8小時就可以吧

相對于早睡早起，晚睡晚起向來不被提倡。那么，晚睡晚起究竟“錯”在哪里呢？

2023年 , 一項發表于《內科醫學年鑒》的研究發現，與早睡早起者相比，晚睡晚起者患糖尿病的風險顯著增加。研究認為，其核心原因在于作息延后導致晝夜節律紊亂， 從而影響糖代謝和胰島素敏感性。另有研究顯示，與早睡早起者相比，晚睡晚起者患抑郁癥的風險增加了86%，患癌癥的風險增加了18%，且均與晝夜節律失調有關。

2024 年，歐洲糖尿病研究協會公布的一項新研究進一步證實：與早睡早起者相比，晚睡晚起者患2型糖尿病的風險高出46%。研究人員在控制了久坐、不合理飲食等不良生活方式因素后發現，晚睡晚起與糖尿病的相關性有所下降，但仍呈正相關。可見，晚睡晚起本身就是一個獨立的健康風險因素。

當然，生活中偶爾晚睡晚起在所難免，比如出差、加班等。如果不得不晚睡，就應通過健康的生活方式來盡量降低損害，如減少久坐、戒煙限酒、規律鍛煉等，以彌補晝夜節律失調對身體帶來的不利影響。

（文內配圖均已獲得圖蟲創意授權）

本文節選自《百科知識》2026.3B

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