張雪峰跑步后不適去世，為何跑步會致命？如何運動才合理？

等到這個時候，一直以為還能有啥反轉，但是看來沒有了。開朗的張老師離開了我們。

本來覺得自己有很多東西想說，然后發現，84年，這個年齡干啥都會被說老，畢竟40多了。但是唯有去世，會被說一句太年輕了。他當年這句話，一語成讖。真的上了熱搜，不開心的只有我們。

我去年也檢查出了高血壓，我一個做設計的，也是常常睡不好，就很容易醒。而醫生給我的建議，就運動上的建議，就是散步，一天40分鐘，或者一萬步，就夠了。不要過量。

那么張老師，他主要是每天喜歡跑步，而且不管多累，他睡不夠，他都要去跑步。

跑步本身不會要人命，真正出問題的，往往是身體里本來就藏著毛病，只是平時沒發現。高強度運動一上來，就像把一根已經快斷的繩子猛地一拉，就容易出事。這種在運動時或者運動后24小時之內發生的意外死亡，醫學上叫運動性猝死，絕大多數都是心臟的問題引起的。其實就是身體本身有隱患加上運動強度超出承受能力，兩樣湊到一起了。

那為什么跑步這種看起來挺健康的運動，會讓中年人這么危險呢？主要兩種情況。第一種是最常見的，就是冠心病。在35歲以上的人里頭，超過七成的運動猝死都和冠心病有關。冠狀動脈是給心臟供血的血管，很多中年人血管里其實已經有了動脈粥樣硬化的斑塊，但平時沒什么感覺，安靜的時候血還夠用。一跑起來，心跳加快，心肌需要更多的血和氧，血流沖擊力也大了，斑塊就可能被沖破，馬上形成血栓，把血管堵死，急性心梗就來了。

第二種情況是一些本身就存在的心臟結構問題，比如肥厚型心肌病或者冠狀動脈先天畸形。這些毛病平時不發作的時候，人一點感覺都沒有，做普通體檢、查心電圖都可能查不出來，但運動一劇烈，心臟負擔加重，就可能被激活。

所以，運動本身不是問題，問題是怎么知道自己能不能運動，以及怎么運動才安全。對于中年人來說，最關鍵的兩點就是：先摸清自己的底子，然后再慢慢來。

先說運動前要做的功課。如果你符合下面任何一種情況，最好先去找醫生看看，別急著動。比如，男的過了40歲，或者女性已經進入絕經期；平時動不動就覺得胸悶、胸口不舒服，或者沒來由地喘不上氣、心慌、頭暈；本來就有高血壓、高血脂、糖尿病這些基礎病，或者家里人里有在50歲之前因為心臟問題突然沒了的；再或者，常年坐在辦公室，幾乎不怎么動，現在突然想好好鍛煉鍛煉。這些都屬于需要多注意的情況。醫生可能會讓你做個心電圖，或者更深入一點，做個心臟彩超，看看心臟結構和功能有沒有異常。如果條件允許，還可以做一個心肺運動試驗，它能在你運動的時候監測你的心肺反應，告訴你什么樣的心率范圍對你來說是安全的。

如果醫生評估下來，身體條件允許運動，那接下來就是運動時要注意的事。首先，一定不要一上來就猛練，尤其是那種平時不動，周末突然跑個十公里的做法，最容易出事。剛開始的時候，強度要低，給身體4到6周的適應期，然后再慢慢加量。有個簡單的原則叫10%原則，就是說每周增加的運動量不要超過上周的10%。其次，怎么判斷強度夠不夠但又不過量？對中年人來說，中等強度最安全。一個簡單的方法就是：跑起來的時候，呼吸稍微加快，但還能跟旁邊的人說完整的句子，不會喘得說不了話。也可以用心率來算，大概就是（220減去年齡）再乘以60%到70%。比如41歲的人，運動時心率保持在107到125次每分鐘就差不多了。

還有一個特別重要的，就是學會聽身體的聲音。跑步過程中或者跑完之后，要是出現胸口、左胳膊、后背或者下巴這些地方有壓迫感、疼痛，或者突然覺得頭暈得厲害，喘氣特別費勁，說話都接不上氣，再或者心跳得又快又亂，那就別再硬撐了，趕緊停下來休息，必要的時候盡快叫人幫忙。另外，每次運動前花5到10分鐘做做熱身，比如高抬腿、活動關節，讓身體慢慢熱起來；運動完也別馬上坐下，再花5到10分鐘做些靜態拉伸，幫助身體恢復。最后，不要把跑步當成唯一的運動。一份比較合理的運動安排，應該是有氧、力量和柔韌結合起來。有氧運動像快走、游泳、慢跑，每周3到5次，每次30到45分鐘；力量訓練像深蹲、俯臥撐，每周2次；再加上一些拉伸或者瑜伽，每周1到2次，這樣既能鍛煉心肺，又能保護關節和肌肉。

說到底，運動是一把雙刃劍，但對大多數人來說，只要方法得當，它帶來的好處遠遠大于風險。關鍵是先了解自己的身體情況，然后一步一步來，把安全放在第一位，而不是急著看速度和距離。

所以，大家不要熬夜，鍛煉更要注意方式方法，在這個初夏的夜晚，希望張老師一路走好。。