【巾幗微課堂】不節(jié)食、不挨餓！晚飯一個(gè)小改變，血糖、血壓、脂肪肝竟自己悄悄變好

昌平婦聯(lián)第七十二期“巾幗微課堂”

正式開(kāi)課啦！

為切實(shí)提升婦聯(lián)干部素質(zhì)和能力、強(qiáng)化隊(duì)伍建設(shè)，帶動(dòng)更多婦女群眾了解婦聯(lián)的職能定位，并引導(dǎo)婦女群眾牢固樹(shù)立“四自”精神，培養(yǎng)積極向上的心態(tài)和生活態(tài)度，在全區(qū)范圍內(nèi)營(yíng)造尊重婦女、保護(hù)婦女兒童的輿論氛圍和社會(huì)環(huán)境，昌平區(qū)婦聯(lián)推出《巾幗微課堂》欄目。今天讓我們走進(jìn)第七十二期課堂。

只需要晚飯做出一個(gè)微小的調(diào)整——把晚飯時(shí)間稍微往前挪一挪，就能讓你的體重、腰圍和血糖在不知不覺(jué)中發(fā)生變化。

晚飯下午5點(diǎn)前吃，

身體指標(biāo)“自己”變好了

2026年1月，國(guó)際期刊《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志-醫(yī)學(xué)》（BMJ Medicine）發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)了下午5點(diǎn)不吃東西（把晚餐在下午5點(diǎn)前吃完），能最佳地改善代謝效果。

研究截圖

這項(xiàng)研究對(duì)2000多人進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)了一種效果最佳的吃晚飯方式：下午5點(diǎn)前把晚飯吃了，下午5點(diǎn)后管住嘴。研究給不同吃飯時(shí)間排了個(gè)名次：

一、冠軍選手：下午5點(diǎn)前吃完晚餐。這是當(dāng)之無(wú)愧的減肥效果“王者”，同時(shí)降低胰島素（關(guān)系到你的血糖和脂肪儲(chǔ)存）的效果也最明顯。

二、亞軍選手：下午5~7點(diǎn)吃完晚餐。效果也不錯(cuò)，但和冠軍相比，稍遜一籌。

三、季軍選手：晚上7點(diǎn)后吃完晚餐。雖然也有限制，但改善效果在這三類(lèi)中是墊底的。

晚飯時(shí)間提前點(diǎn)，

身體竟發(fā)生5個(gè)神奇變化

1. 血糖降了

2021年刊發(fā)在國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）雜志的研究發(fā)現(xiàn)，早點(diǎn)吃晚餐，對(duì)次日糖脂代謝都有好處。

2. 血壓改善

2019年刊發(fā)在國(guó)際期刊《循環(huán)》（Circulation）上的研究發(fā)現(xiàn)，20:00以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。

3. 更不易胖

2020年刊發(fā)在國(guó)際期刊《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》（JCEM）上的研究發(fā)現(xiàn)，相比18:00吃晚餐，22:00進(jìn)餐的人群機(jī)體血糖水平較高，且其機(jī)體消耗的脂肪量也相對(duì)較低。

4. 脂肪肝改善

2024年，北京大學(xué)的研究人員在國(guó)際期刊《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于脂肪肝患者來(lái)說(shuō)，把一天的進(jìn)食時(shí)間控制在早上7點(diǎn)到下午5點(diǎn)之間（也就是下午5點(diǎn)前結(jié)束晚餐），能顯著改善肝臟健康。

5. 心血管更好

2023年國(guó)際期刊《自然·通訊》（Nature Communications）的研究數(shù)據(jù)顯示，晚餐每延遲1小時(shí)，腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加8%。其中，與20點(diǎn)前吃晚餐的人相比，21點(diǎn)后吃晚餐的人患腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加28%。

健康吃晚飯，

記住這4個(gè)“黃金法則”

1. 黃金時(shí)間：睡前4小時(shí)吃完，讓腸胃早點(diǎn)“下班”

晚餐最好在睡前3～4小時(shí)完成，比如22點(diǎn)左右睡覺(jué)，建議在18:00~19:00之間吃晚餐。

2. 黃金分量：吃到七分飽即可，別吃到“撐得難受”

晚餐的“滿(mǎn)分”狀態(tài)是七分飽。所謂七分飽，胃里還沒(méi)覺(jué)得滿(mǎn)，但對(duì)食物的熱情已經(jīng)下降，吃飯速度也明顯變慢。

3. 黃金搭配：優(yōu)選易消化食物，少吃油膩“重口味”

優(yōu)先吃：多吃蔬菜（如西藍(lán)花、菠菜、冬瓜等）、全谷物（如燕麥、藜麥、玉米等），這類(lèi)食物富含膳食纖維，好消化且能提供飽腹感；也可搭配少量低脂高蛋白食材，如魚(yú)蝦、雞胸肉、豆制品等。

4. 黃金習(xí)慣：吃飯時(shí)放下手機(jī)，專(zhuān)心吃飯別“追劇”

注意力被手機(jī)分散，你會(huì)不知不覺(jué)吃下更多東西。

來(lái)源：中國(guó)婦女報(bào)