如何有效控制欲望和沖動？從多巴胺入手

如何抵制社交媒體的誘惑？如何讓一段感情保持新鮮？如何擺脫購物上癮？如何延長自己的注意力時(shí)間？多巴胺是人類大腦中最重要的化學(xué)物質(zhì)之一。當(dāng)我們面對的是生活中每時(shí)每刻的體驗(yàn)時(shí)，我們需要從多巴胺入手，它是理解我們的沖動以及為什么我們會沖動的關(guān)鍵。

本文選自《貪婪的多巴胺2》，為該書的引言部分，較原文有刪節(jié)修改。已獲得出版社授權(quán)刊發(fā)。

《貪婪的多巴胺2》

作者：[美]邁克爾·E.朗

譯者：胡小銳

版本：中信出版社 2026年1月

多巴胺，多巴胺，

還是多巴胺

人腦中最重要的化學(xué)物質(zhì)是多巴胺。

這并不是說其他神經(jīng)遞質(zhì)都微不足道。事實(shí)上，它們至關(guān)重要。血清素是治療抑郁癥的重要手段。內(nèi)啡肽影響情緒，有助于緩解疼痛。催產(chǎn)素對性、情感和母性行為都很重要。要想解決焦慮、飲食失調(diào)、創(chuàng)傷處理等問題，我們需要同時(shí)對多種大腦化學(xué)物質(zhì)有深入地了解。

但是在現(xiàn)代生活的即時(shí)體驗(yàn)方面，多巴胺是我們首先要了解的。它是理解我們感受到的沖動以及我們?yōu)槭裁磿龀鋈绱朔磻?yīng)的關(guān)鍵。在大多數(shù)情況下，如果你想改善你的觀點(diǎn)和行為，那就把其他神經(jīng)遞質(zhì)放到一邊，先從這里開始。但這才是冰山一角。處理浪漫關(guān)系？多巴胺。區(qū)分欲望與關(guān)心？多巴胺?？创γ半U(xiǎn)行為的愛好？多巴胺。抵制網(wǎng)絡(luò)色情、出軌、社交媒體、陰暗刷屏、醉生夢死、放棄、將工作置于家庭之上、將最重要的職責(zé)放到待辦清單上更加靠后的位置以及諸如此類的誘惑？多巴胺，多巴胺，還是多巴胺！

當(dāng)我們在生活中處理任何選擇問題時(shí)，多巴胺會驅(qū)動我們?nèi)カ@得、發(fā)現(xiàn)。這是它進(jìn)化的目的，因?yàn)楂@得和發(fā)現(xiàn)對我們有益，讓我們活下去。但是天地的本性意味著我們在沿著這條道路前進(jìn)時(shí)還會發(fā)現(xiàn)破壞性的，甚至危險(xiǎn)的選擇——令人苦惱的誘惑以及有本能吸引力的壞想法。這時(shí)候，多巴胺可能，而且確實(shí)會把我們引上歧途。原因是，它總是對我們說：用你已有的東西去換取有可能得到的更好的東西，怎么樣？

多巴胺說：好處近在眼前，相信我！

僅僅數(shù)百年之前，人們面臨的主要挑戰(zhàn)還是生存問題。任何新的未知的東西都可能是危險(xiǎn)的——或者是有用的，甚至能拯救生命。面對無處不在的威脅和機(jī)會，多巴胺系統(tǒng)通過即時(shí)的、深刻的、迫切的沖動，驅(qū)使我們?nèi)ヌ剿鞑皇煜さ暮统龊躅A(yù)料的事物。此外，在我們最需要的時(shí)候，多巴胺還為這種沖動配備了即時(shí)進(jìn)行計(jì)劃、推理和創(chuàng)造性思維的能力。因此，遇到未知事物，我們不僅感興趣，還會迫不及待地探索它。驅(qū)動我們不斷深入了解周圍世界，然后讓我們運(yùn)用這些知識取得整個(gè)世界的控制權(quán)，這是多巴胺用以引領(lǐng)我們?nèi)w人類不斷前進(jìn)的一套組合拳。

《情感價(jià)值》（2025）劇照。

讓我們快進(jìn)到人類像神一樣屹立于世界之巔的21世紀(jì)。在擁有了手機(jī)、電視、微波爐、航空旅行，甚至室內(nèi)管道設(shè)施之后，我們已經(jīng)完全掌控了我們的家。我們的人生如此精彩，甚至幾十年前出版的科幻小說也沒有預(yù)見到。即使是一家小小的雜貨店，莎士比亞時(shí)代的君主看到后都會震撼不已。（如果他或她能活這么久的話?？吹轿覀冮_車去雜貨店，他或她都會心臟病發(fā)作，更不用說魔幻般的電燈和四平八穩(wěn)的道路了。）然而，我們每天都至少有那么一會兒，會覺得我們對某個(gè)奇跡的激情有點(diǎn)消退了——例如，配偶，工作，汽車，公寓住宅，電視，運(yùn)動鞋，腰圍，銀行賬戶等。這是因?yàn)槎喟桶飞蠄隽恕?/p>

于是，我們心中暗想：我肯定能做得更好。我要……得到更多！

因此，具有諷刺意味的是：多巴胺使我們建造了一個(gè)能夠滿足我們大部分需求，甚至能滿足我們的突發(fā)奇想的世界，而且這個(gè)世界幾乎沒有任何直接威脅，以至于今天我們很少需要多巴胺的一觸即發(fā)的硬核反應(yīng)。由于進(jìn)化非常緩慢，因此我們面臨一個(gè)新問題：多巴胺的大部分作用現(xiàn)在不僅不必要，還會導(dǎo)致問題。在達(dá)到目的后，多巴胺的強(qiáng)大力量并沒有退出進(jìn)化的舞臺，而是保留了下來。這意味著在現(xiàn)代社會多巴胺常常是一個(gè)闖禍精。

多巴胺的大部分重要功能都發(fā)生在我們意識之外的地方，但是會在我們意識集中的地方制造麻煩。我們發(fā)現(xiàn)多巴胺經(jīng)常展示自己的力量，卻沒有做出任何積極貢獻(xiàn)。它會激發(fā)我們的期待，讓我們因?yàn)椴惶赡馨l(fā)生的威脅而分心，還會用不可靠的機(jī)會誘惑我們，擾亂我們的平靜，傷透我們的心。這個(gè)生物系統(tǒng)讓我們建造了這個(gè)充滿奇跡的世界，現(xiàn)在卻頻繁地把我們變成了它幫助我們創(chuàng)造的這個(gè)世界里的緊張不安、欲求不滿的臣民。這是多么奇怪的事情啊！

七百年前，喬叟說熟悉滋生輕蔑，但他只看到了一半的問題。熟悉也會滋生無聊，而無聊就是缺乏挑戰(zhàn)帶來的感受。這很重要，因?yàn)槊繒r(shí)每刻人類都需要至少有一點(diǎn)阻力，這就是為什么無論我們的環(huán)境多么神奇，多么理想，多么安全，多巴胺推動的生物需要也會經(jīng)常展示自己的存在。這個(gè)大腦區(qū)域的職能就是讓我們忙碌起來。一旦我們藏身的這個(gè)小角落再也不能給我們驚喜，我們就會感到不安。這時(shí)，這些貪婪分子就會驅(qū)使我們?nèi)ふ倚碌臇|西。這種對樂趣的永不停歇的追求往往偽裝成真正的需求。

這并不是一個(gè)新問題，而是人類與生俱來的天性。亞當(dāng)和夏娃擁有整個(gè)伊甸園，但他們?nèi)匀粵]有滿足。在越過終點(diǎn)線并將你追求的獎品收入囊中之后，你遲早會對它感到厭倦。

并不是說我們對此無能為力。多巴胺驅(qū)使我們再接再厲，但我們是欣然接受，還是做一些調(diào)整，還是斷然拒絕，決定權(quán)在我們手中。

多巴胺把我們推向

不需要的“更多”

這個(gè)決定很難。當(dāng)多巴胺把我們推向我們不需要的“更多”時(shí)，我們必須馴服它；當(dāng)它承諾給我們的“更多”值得擁有時(shí)，我們讓它發(fā)揮作用。這種技能不是天生的。本書的主題就是建立這種能力。

我們還需要別的東西。我們需要一些東西讓我們時(shí)刻記住，這個(gè)問題不僅僅是生物問題和化學(xué)問題。

面對多巴胺驅(qū)動的需求，我們需要確定一種前景，使我們能夠駕馭生活，走上一條有意義的道路。這很困難，自從人類出現(xiàn)在地球上以來，就一直困擾著我們。我們希望今天的生活一帆風(fēng)順，同時(shí)對明天的生活保持樂觀，但我們所在的這個(gè)世界似乎讓這兩個(gè)目標(biāo)都不容易實(shí)現(xiàn)。因此，我們必須想辦法。這件事難度很大，因?yàn)檗k法不會從天上掉下來，而是需要我們?nèi)ふ摇?/p>

心理分析學(xué)家馬丁·伯格曼在電影《罪與錯(cuò)》中扮演的角色是這樣描述這個(gè)問題的：

我們的個(gè)性體現(xiàn)在我們所做的選擇中。事實(shí)上，我們就是這些選擇的總和。事情的發(fā)展如此不可預(yù)測，如此不公平，由此可見，人類的幸福似乎并沒有被包括在天地萬物的設(shè)計(jì)中。只有擁有愛的能力的我們，才能賦予冷漠的宇宙以意義。然而，大多數(shù)人似乎都能做到持之以恒，他們甚至可以從家庭、工作等簡單的事情以及對子孫后代進(jìn)一步深入理解人生的期望中找到快樂。

人類的幸福似乎并沒有被包括在天地萬物的設(shè)計(jì)中。

盡管多巴胺會讓我們蠢蠢欲動，但我們不會馬上就能自然而然地收獲長久的滿足感，接下來發(fā)生的事情不一定會給我們一種圓滿的感覺，追逐現(xiàn)代社會從多巴胺那里榨取的眾多或許能實(shí)現(xiàn)、或許不能實(shí)現(xiàn)的承諾也不一定能帶給我們成就感。

《情感價(jià)值》（2025）劇照。

只有擁有愛的能力的我們，才能賦予冷漠的宇宙以意義。

問題就在于此。我們不僅需要在日常生活中應(yīng)對多巴胺帶來的挑戰(zhàn)，還要解決對意義的更深層次的需求。

由于人類的本性，在期待和失望之間來回?fù)u擺必然導(dǎo)致我們心情暴躁，而且很難平復(fù)下來。這種掙扎似乎是大腦設(shè)計(jì)不可避免的副產(chǎn)品——大腦是驅(qū)動我們追求進(jìn)步的奇妙而可悲的馬達(dá)。為了在日常生活中面對多巴胺的挑戰(zhàn)時(shí)保持好心情，我們需要建立體現(xiàn)神經(jīng)科學(xué)事實(shí)的應(yīng)對機(jī)制。但要找到人生的意義，我們必須精心設(shè)計(jì)一個(gè)故事，為我們的一生樹立一個(gè)目標(biāo)。

我認(rèn)為日常的掙扎和對意義的需要是緊密聯(lián)系在一起的。對我們來說，解決辦法是做進(jìn)化沒有做的事情：找到救星，或者我們自己創(chuàng)造一個(gè)——但不是隨便一個(gè)事物就能充當(dāng)這個(gè)救星。我們必須找到一種意義——或者更準(zhǔn)確地說，是對意義的追求——它能幫助我們真正地同時(shí)應(yīng)對多巴胺每天，甚至每小時(shí)帶來的掙扎。

讓我們從這里開始。正如詹姆斯·泰勒所唱的那樣，人生的秘密在于享受時(shí)間的流逝?；蛘哒缫晃宦斆鞯哪贻p人曾經(jīng)說過的那樣：“人生匆匆，如不偶爾駐足觀望，你可能會錯(cuò)過很多風(fēng)景。”我們追逐明天的承諾，仿佛今天獲得的快樂是無關(guān)緊要的——我們必須停止這種行為。我們不僅要通過追求可能的目標(biāo)獲得快樂，還要通過欣賞現(xiàn)有的成果來獲得快樂。在這本書中，我們將匯總一些方法，馴服將連續(xù)的進(jìn)步與不滿的嘮叨聯(lián)系在一起的那點(diǎn)生物成分，但我們不會止步于此。我們的掙扎與我們?nèi)〉玫膭倮嗉?，?yīng)該能實(shí)現(xiàn)更大的價(jià)值。美好的生活需要我們平衡想要和擁有帶來的負(fù)擔(dān)。

這真是一個(gè)諷刺。我們總是迫不及待地追求出現(xiàn)在我們面前的每一個(gè)潛在目標(biāo)。但是要想從中解脫出來，你和我都必須去尋找……“更多”。

如何最有效地

發(fā)揮多巴胺的作用？

此時(shí)此刻，你可能無法清楚地確定你的哪些問題與多巴胺有關(guān)，但你肯定希望馬上就能看到效果。那么，你現(xiàn)在就可以開始做下面這五件簡單的事情，以最有效地發(fā)揮多巴胺的作用，抑制可能給你帶來麻煩的那些東西。做這些事情會提高你的信心，降低你的焦慮，并讓你在馴服這些貪婪分子的競賽中領(lǐng)先一步。

定期進(jìn)行體力活動。要增加有益的多巴胺活動，運(yùn)動是一種行之有效的方法。定期進(jìn)行體力活動除了可以促進(jìn)多巴胺活動之外，也會加強(qiáng)運(yùn)動習(xí)慣（通過多巴胺獎勵系統(tǒng)，我們將在第一部分中討論該系統(tǒng)）。堅(jiān)持運(yùn)動帶來的改善可能提升你的情緒和自我控制力，讓你更強(qiáng)烈地感受到你的自我價(jià)值。

重視睡眠。僅僅是睡眠充足和睡眠有規(guī)律，就會對多巴胺系統(tǒng)產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。睡眠不足似乎會減少多巴胺發(fā)揮作用所需的受體，從而降低多巴胺的積極作用——想一想，如果城市里有很多汽車，卻沒有足夠的道路讓它們行駛，會怎么樣呢？良好的睡眠習(xí)慣有助于解決這個(gè)問題。此外，多巴胺系統(tǒng)與我們的晝夜節(jié)律（即身體和大腦的24小時(shí)周期）有關(guān)。擾亂一個(gè)系統(tǒng)也會擾亂另一個(gè)系統(tǒng)。因此，良好的睡眠可以為多巴胺發(fā)揮功能提供大量支持，進(jìn)而影響與視覺、嗅覺、某些運(yùn)動功能和獎勵系統(tǒng)相關(guān)的晝夜節(jié)律，以及身體系統(tǒng)之間的總體平衡。

《巴黎夏日》（2025）劇照。

聽聽音樂。聽自己喜歡的音樂時(shí)（是否喜歡這些音樂是決定效果好壞的一個(gè)關(guān)鍵因素），大腦中幾個(gè)以多巴胺為導(dǎo)向的獎賞通路（包括與生存有關(guān)的通路，但原因尚不清楚）就會被激活。此外，風(fēng)格、音樂元素和音量頻繁變化的復(fù)雜音樂往往比簡單的音樂更容易產(chǎn)生神經(jīng)活動。因此，我們可以通過一個(gè)簡單的方法來刺激與多巴胺相關(guān)的美好感覺：播放一些真正能打動你的曲調(diào)和你喜歡的歌曲。（為什么我們喜歡聽音樂？部分原因可能是意外導(dǎo)致的。在生命的早期，人類掌握了音階的概念，當(dāng)音樂家在和弦之間轉(zhuǎn)換時(shí)，我們能聽出緊張和釋放。我們喜歡的音樂會滿足這些期望。多巴胺在我們感到驚喜時(shí)會給我們一種良好的感覺，由此可見，音樂吸引我們的原因之一是它經(jīng)常能滿足我們根深蒂固的期望，然后通過和弦、音調(diào)或旋律的令人驚喜的變化超越這些期望。）

練習(xí)讓自己保持平靜。某些關(guān)注自我的練習(xí)可以刺激多巴胺，例如，瑜伽休息術(shù)。這既是一種冥想，但又不完全是。我們最好把它理解為清醒和睡眠之間的一種狀態(tài)，可以讓你注意力高度集中、頭腦高度清醒。進(jìn)行這種練習(xí)，也沒有必要考慮瑜伽的精神和哲學(xué)意義。你可以單純地追求它的鍛煉效果。但你可能需要幫助?；ヂ?lián)網(wǎng)搜索通常會給你一些模糊的指示，比如“想象你的目標(biāo)”和“在你的腦海中找到一個(gè)安全的地方”——沒什么用。相反，你可以嘗試“引導(dǎo)式冥想”：找一個(gè)有瑜伽休息術(shù)成功經(jīng)驗(yàn)、善于引導(dǎo)他人進(jìn)入這種狀態(tài)的人，可以面對面指導(dǎo)，也可以在YouTube上接受指導(dǎo)。

至少有兩項(xiàng)研究表明，瑜伽休息術(shù)（以及一般的瑜伽）可以增加我們的多巴胺活動。多巴胺活動增加通常是因?yàn)槲覀冊黾恿伺c周圍世界的接觸，但練習(xí)瑜伽休息術(shù)在增加多巴胺活動的同時(shí)，似乎還會減少我們與周圍世界的接觸以及我們的活動。這是好事，因?yàn)檫@讓我們在應(yīng)對執(zhí)行功能的需求時(shí)能夠緩一口氣。執(zhí)行功能是大腦計(jì)劃、集中注意力、記憶和多任務(wù)處理的能力。瑜伽休息術(shù)的好處還包括提升血清素水平（有助于控制情緒）和腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）的水平（它會影響包括長期記憶在內(nèi)的幾個(gè)領(lǐng)域）。

合理飲食。良好的營養(yǎng)使身體保持平衡，幫助所有系統(tǒng)正常運(yùn)作，包括多巴胺系統(tǒng)。健康的飲食會支持你的身體產(chǎn)生多巴胺；不健康的飲食會破壞這種能力。就是這么簡單。

不要輕信“多巴胺增強(qiáng)”食品的不可靠承諾?？俊吧衿妗笔澄飦碓黾佣喟桶?，就像在做白斬雞時(shí)放一點(diǎn)藏紅花來贏得米其林之星一樣，是不可能成功的。除非嚴(yán)重營養(yǎng)不良，否則多巴胺問題都不是因?yàn)槭澄锶狈Χ喟桶坊瘜W(xué)成分導(dǎo)致的。瘦肉、乳制品和多葉蔬菜對你有好處，但它們不會讓你的身體產(chǎn)生更多的多巴胺，就像食品儲藏室里的面粉、黃油和糖不會自動變成罐子里的餅干一樣。與多巴胺關(guān)系最密切的食物是水果、蔬菜和全谷物。這些食物能穩(wěn)定血糖水平。高血糖水平可能不必要地刺激大腦的獎勵系統(tǒng)，但穩(wěn)定的血糖水平可以幫助我們避免糟糕的沖動爆發(fā)。就多巴胺和飲食的關(guān)系而言，我們現(xiàn)在只掌握了這些知識。

本文經(jīng)出版社授權(quán)刊發(fā)。作者：邁克爾·E.朗；摘編：何也；編輯：張進(jìn)；導(dǎo)語校對：趙琳。未經(jīng)新京報(bào)書面授權(quán)不得轉(zhuǎn)載，歡迎轉(zhuǎn)發(fā)至朋友圈。

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