真別嫌棄天天上桌的“豆橛子”，那可是夏天“三高好蔬菜”

一到夏天，“山河四省”朋友們的餐桌上往往離不開(kāi)“豆橛子”，甚至還有網(wǎng)友提議，這些地方要簽訂《互不贈(zèng)送豆橛子條約》。

其實(shí)，中國(guó)百姓上千年來(lái)一直秉承“可一日無(wú)肉，不可一日無(wú)豆”的理念，堅(jiān)持“粗茶淡飯、青菜豆腐保平安”的膳食原則。

俗話說(shuō)“夏吃豆，勝吃肉”。盛夏吃點(diǎn)毛豆、豇豆（長(zhǎng)豆角）、白不老等豆類菜，好處多著呢！

豆類菜，在蔬菜圈有3個(gè)優(yōu)勢(shì)

高膳食纖維

多吃膳食纖維含量高的食物，有助保護(hù)腸道，控體重，降血壓。健康成人膳食纖維推薦攝入量，為每天25~30克。

蔬菜中，鮮豆的膳食纖維含量表現(xiàn)最為出色，比如：

每100克荷蘭豆，含6.8克膳食纖維；

每100克鮮毛豆，含4克膳食纖維；

每100克鮮豌豆，含3克膳食纖維。

而一直被人們認(rèn)為是纖維高手的芹菜，纖維含量?jī)H有1.2%。

高鉀

香蕉的鉀含量為256毫克/100克，相較而言，各種豆類菜的鉀含量如下表：

高鈣

夏天出現(xiàn)率比較高的毛豆（尚未成熟的嫩黃豆），其鈣含量比牛奶還高，對(duì)促進(jìn)腸道健康、維持電解質(zhì)平衡、保護(hù)骨骼健康均有重要作用。

此外，毛豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)13.1%，接近豬肉，遠(yuǎn)高于其他蔬菜，并且氨基酸種類齊全，是可媲美肉類的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

吃豆切記要完全“去生”

吃豆角類蔬菜的時(shí)候，大家都知道一定要充分“去生”，不然很有可能食物中毒。

豆類含皂素和植物血凝素，在沒(méi)有熟透的情況下，誤食后會(huì)引發(fā)嘔吐、惡心、頭暈心慌等中毒現(xiàn)象。

但這種成分比較怕熱，100℃條件下加熱10分鐘以上，或更高溫度時(shí)炒熟炒透可消除有害物質(zhì)的毒性。且注意豆角兩頭、莖部含有的有毒物質(zhì)最多，所以處理時(shí)最好都去掉。

千萬(wàn)不能貪圖色澤或脆嫩的口感而減少烹煮時(shí)間，如有中毒情況請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。

這些人夏天尤其適合吃嫩豆

有些人尤其適合在盛夏時(shí)節(jié)吃一些嫩豆：

出汗多的人

夏天人體出汗多，容易導(dǎo)致鉀離子流失，嚴(yán)重時(shí)甚至引起“低鉀血癥”，出現(xiàn)心慌、肌肉酸軟無(wú)力、呼吸困難等。

嫩豆類比如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角等，正是高鉀食物，適量吃一些，有助及時(shí)糾正因出汗多導(dǎo)致的電解質(zhì)異常。

需要提醒的是，腎病患者出現(xiàn)高血鉀時(shí)需要限制食用，對(duì)豆角過(guò)敏的人群應(yīng)避免食用。

吃肉少的人

炎炎夏日，人容易沒(méi)有食欲，往往選擇吃涼拌菜、涼粉涼皮或清粥咸菜等，這些食物沒(méi)法提供足夠的蛋白質(zhì)。

而毛豆、蠶豆、鮮豌豆等蛋白質(zhì)含量豐富，氨基酸比例接近人體需要，生物利用率高，是素食人群的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

容易便秘的人

鮮豆類食材兼有大豆和蔬菜兩方面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，尤其富含膳食纖維，對(duì)于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、預(yù)防便秘等有益。

比起成熟的干豆子，鮮豆的纖維更柔軟、低聚糖（脹氣因子）較少，對(duì)消化系統(tǒng)較弱的人也比較友好。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜。像豇豆、白不老等，每天攝入上限控制在這個(gè)量即可。而毛豆、鮮豌豆等纖維含量高，如果吃后感覺(jué)不適，可以酌情減量。

本 文綜合自：
①生命時(shí)報(bào)2025.07.12《高鈣、高鉀、高纖維！它是夏天餐桌上的“三高蔬菜”》
②大河網(wǎng)2024.07.16 《吃上就停不下來(lái)的豆橛子，要注意一點(diǎn)！》
③上觀新聞2023.10.26《這5種食材，吃前不焯水等于“吃毒”？》