這9個經過驗證的微習慣，讓生活不知不覺變好

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本文編號 250410

全文共有 4400 字

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今天的文章，我想跟你分享一些簡單可行的小習慣。

它們足夠簡單，只需要你對生活做一些輕松的改變，就能很輕易地做到。同時，它們又有著豐富的實證檢驗，能夠為你的生活帶來切實的收益。

不妨試著把它們內化到每天里面，讓它們變成你的日常，你一定會慢慢感受到，生活正在不知不覺之間變得更好。

1. 攝入足夠的蛋白質來合成血清素

血清素是大腦的「潤滑劑」和「散熱器」，為我們提供強大的續航能力，讓大腦能夠長時間運轉在一個良好的狀態之中。如果缺乏血清素，我們就很容易覺得困倦、精神不佳、情緒不穩、焦慮煩躁、難以集中精神……

換句話說，當我們說自己的狀態好或不好時，其實很大程度上，我們說的就是血清素。

而血清素的主要原料是色氨酸，它是一種必需氨基酸，人體無法合成，只能從食物中攝取。因此，如果你攝入含色氨酸的食物過少，就很容易導致血清素不足，從而導致狀態不佳。

因此，如果你的飲食里面碳水很多、蛋白質很少，那么不妨在食譜里面加入更多的蛋白質，來合成充分的血清素。

哪些食物含有的色氨酸更多呢？大體上有這些：牛奶，雞肉，雞蛋，魚，堅果，豆制品，等等。

不過要注意：有些人可能會走向另一個極端，也就是只吃蛋白質、不吃碳水，這其實也是不太好的。原因在于：色氨酸通過血腦屏障的能力較弱，它容易被其他幾種支鏈氨基酸搶占位置，從而阻礙血清素的合成。而攝入一定的碳水，可以消耗掉這些支鏈氨基酸，讓更多的色氨酸被大腦所利用。

所以，一個技巧是：可以在攝入足夠的碳水之后，再補充富含色氨酸的食物（比如飯后喝一杯牛奶），這樣可以盡量提高色氨酸被大腦利用的效率。

另外，合成血清素的過程，還需要大量的其他營養素，比如：維生素C、維生素D、維生素B族、鐵、鋅、鎂和葉酸等。因此，保持營養均衡，讓身體不缺乏任何一種營養素，都是非常重要的。

2. 充分利用嗅覺刺激記憶力

在遠古時期，大腦中所有負責感官的皮質，都跟負責記憶的海馬體直接相連。但是隨著人類進化，大腦皮質不斷折疊，復雜化，其他感覺皮質跟海馬體的路徑被拉長了，只有一種感官始終保持不變。

哪種感官呢？答案是：嗅覺。

所以，從某種程度來說，嗅覺跟記憶的聯系是最為密切的。你一定有過這種經歷：聞到某種氣味，突然像打開了一道開關，大腦開始回放起一系列對應的畫面，纖毫畢現 —— 這就是嗅覺的力量。

可以說，你使用嗅覺越多，對海馬體的刺激就越多，它也就會變得越靈活、越強大。

因此，生活中一些嗅覺較為敏銳的人，往往有一個特征，就是他們對「具象場景」的記憶會非常深刻。他們能夠清晰地記得經歷過的很多事情，能夠回憶起當時的感受，甚至他們的夢境可能也會更加生動鮮活，很大部分的原因就在于此。

不妨多試一試，在生活中盡量調動自己的嗅覺，去體驗、感受和記住不同事物、不同場景的氣味，這或許能夠讓你的記憶力變得更好。

3. 夜晚多使用暖光和點光源

有一個讓你感到幸福的最簡單技巧：在夜晚不要打開太亮的大燈，而是開幾盞暖光的臺燈和射燈，讓自己沐浴在小范圍的暖光里。

原因在于：暖光加點光源，可以模擬出「火堆」的感覺，這是刻在我們基因深處的安全感，它提供了一種庇護、溫暖、遠離寒冷和猛獸的暗示，可以讓我們立刻安下心來。

另一方面，過亮的光照會刺激我們的警覺系統，讓大腦保持警覺和興奮，不容易安定下來。因此，在睡前更多地采用點光源照明，會更有助于睡眠。

同樣，如果你在晚上用電腦和手機，那么不妨試試把色溫調低，盡量偏向暖光。一方面可以提供溫暖、舒適的氛圍，另一方面也能減少藍光的照射，刺激褪黑素的分泌。

一個小小的建議是：睡前半小時到一小時（按自己的實際情況而定），關掉大燈，開暖光臺燈，要么跟家人坐在一起聊一會天，要么安靜地看一本書，要么復習和翻閱一下自己的筆記，讓自己的心靜下來。

這既能夠為你提供安全感和幸福感，又能讓你擁有更好的睡眠。

4. 見縫插針給自己一些發呆的時間

一個可能非常違背直覺的理論是：有時候，讓自己發呆，什么也不做，比持續不斷地學習，效果其實要更好。

2012 年，心理學家 Cowan 做了一項實驗。他讓兩組正常人聽一個故事。聽完后，A組去玩一個游戲，B組什么也不做，保持10分鐘。結果發現，B組對故事細節的記憶效果顯著高于A組，甚至在實驗結束的7天后，這種效應依然存在。

為什么會這樣呢？原因在于：當我們「發呆」時，大腦其實在做一件事情：對我們剛學到的東西進行「回放」，把它進行加強鞏固。

進一步的神經科學研究也發現：當我們看起來「什么也沒做」時，大腦海馬體中其實正在發生著高頻的放電。這種放電，實際上就是大腦在用數倍到數十倍的速度，在回放我們之前學習到的信息，讓它不斷強化鞏固，加深印象。

也就是說：當我們為了學習更多的東西，而去不斷追捧所謂的「長時間專注學習」「把時間利用起來」時，大腦其實是在疲于奔命的：它還沒有鞏固學到的舊信息，新的信息就進來了。長此以往，結果就只能是：我們學了很多東西，但卻什么也沒記住。

因此，如果你想提高自己的學習效果，想擺脫「讀了很多的書，但卻什么都沒記住」的情況，那么你需要的，可能不是「盡量抽出時間」看書、學東西，而是給自己一段什么都不做的時間，讓大腦靜靜地醞釀、整理。

這比任何學習技巧都好用。

5. 培養動手做一些東西的愛好

生活需要多巴胺。而在所有能夠刺激大腦分泌多巴胺的事情里面，「動手」是一種極其有效的方式，甚至比新鮮刺激可能還更有用。

但在這個時代，由于我們高度依賴數碼產品和分工合作，很多人已經漸漸失去了「動手」的習慣和能力了。幾乎所有的事情，都有種種產品和服務可以代勞。我們實際上相當于失去了一種極其有效的激發多巴胺的方式。

因而，如果你覺得自己的生活總是很無聊，缺乏熱情和活力，一個非常有效的辦法，就是去培養幾種需要動手的習慣和愛好。

比如：

• 積木和模型，比如樂高、模型玩具、涂裝等；

• 烘焙、做飯、調酒、手沖咖啡、制作甜品等；

• 培育植物、修剪枝葉、澆花除蟲、布置花園等；

• 給寵物做各種小工具和小玩具，跟孩子一起搭模型、組裝玩具等；

• 以及其他需要動手的愛好，比如手工、繪畫、插花……

不需要做得非常出色，也不需要成為專家，只要它能夠成為你忙碌的生命中，一種放松和休憩的方式就好。

6. 跟親近的人一起做一些事情

如何讓自己對生活感到更充實、更滿足？一個關鍵點就是：盡量讓自己感受到跟這個世界的鏈接。

換言之，就是讓自己感受到：我跟這個世界上的其他人之間是彼此聯系的，而不是獨立的。借此來對抗外部世界的變化和不確定性。

所以，一個簡單而有效的方式就是：試著跟親近的人一起做一些共同的事情，讓自己感受到這種聯系感和歸屬感

可以是家人，可以是朋友，可以是線上，可以是線下……人數不需要很多，兩個人可以，三四個人到七八個人也行，但彼此間一定要足夠緊密和熟悉，能夠無所顧忌地相處、交流。

可以一起做什么呢？比如：

• 一起讀一本書，讀完一起交流感想、發表觀點和見解；

• 一起組隊玩游戲，比如桌游、密室、劇本殺等等；

• 一起參加戶外活動，比如結伴漫步、遠足、登山等；

• 一起討論每天看到和學到的東西，互相拋出自己關注的新鮮資訊和消息；

諸如此類。它會成為你一個強有力的「支持部落」，為你提供源源不斷的支撐。

7. 試試重新撿起手寫和涂畫的習慣

經常有人問我，是用手寫和紙筆做筆記還是電子筆記，我現階段基本都是電子筆記了，因為搜索、整理和查閱都會更方便。

但我依然建議，不要完全放下手寫的習慣，不妨把它加入到自己的生活慣例里面，每天花一些時間用來寫寫字、涂畫東西。

寫什么呢？可以是腦海中盤旋的想法，可以是看到的很喜歡的句子，可以是自己當下的心情記錄……同樣，涂畫什么呢，可以是一些簡單的圖表，比如把相關的知識點列出來，用連線表示它們之間的聯系和層級關系；也可以是畫一些簡單的表格，對自己的思路做一些整理。

一方面，它可以營造更豐富的記憶線索。許多研究都發現，手寫的東西比打字記得更牢。因為手寫的時候，紙張的質感、涂寫的位置、以及肌肉的動作，都可以成為對應信息的「錨點」，幫助我們把它記得更牢。

另一方面，如前文所說，手寫更多的是一種對大腦的刺激。它可以激發大腦的獎賞通路，刺激大腦分泌多巴胺，為生活注入熱情。

再者，手寫可以最大程度地保留下當下那一刻的心情和狀態。不妨把它作為一種日記的形式，作為生活記錄的一部分，閑暇無事的時候拿出來翻閱。你會發現，你能更加纖毫畢現地回憶起每一個你書寫的時刻，回憶起你當時的感受和情緒波動。

它們就像時間長河里的一個個錨點，把記憶串聯成線，讓過去的自己跟現在的自己更加緊密。

8. 用對外沉浸來放松注意力

對內抽離，對外沉浸，是我之前多次分享過的一個理念，對我起到了很大的幫助。

什么是對外沉浸呢？就是跟外部世界交互的時候，盡量拋開雜念，不要在腦海中想著各種各樣的念頭，而是把注意力集中在手頭的事情上，去專注地感受和沉浸。

比如：

在外面散步時，不要想著那些懸而未決的問題，而是專注地走路，欣賞兩邊的景色，過往的人群，喧鬧的生活氣息。

讀小說、看電影時，投入進去去欣賞作者（導演）的謀篇布局，去關注細節、伏筆和鋪墊，不要考慮別的東西。

休閑娛樂的時候，就全身心投入到眼前的休閑里面，不要老是想著還沒做完的工作、還沒實現的計劃。

跟朋友聊天、溝通時，專注去聽他的話，試圖去理解他的想法、觀點和境況，不要讓注意力轉移到別的地方去……

這其實跟正念的思想也是一致的：試著暫且關閉自己的想法，避免讓大腦時時刻刻處于高速運轉之中，更多地把注意力放到感官上，去聽，看，聞，觸摸，體驗，感受，回應和融入。

這是一種放松，也是一種更好地投入生活的方式。

9. 為每一天打下一個獨一無二的印記

有多少次，你想回憶一下自己的生活，卻發現記憶里空空蕩蕩，沒有多少值得回味、能夠記起的事情？

這其實是有一點遺憾的。對我們每個人來說，一切的物質財富都是身外之物，都無法永久伴隨自己。真正能夠伴隨自己一生的是什么呢？是我們的體驗、感受和記憶。

所以，我想跟你分享我踐行了很久的一個小習慣：為每一天打上一個「印記」。

這個印記是什么呢？簡而言之，它就是在我們平凡而按部就班的一天里面，那一抹與眾不同的、能夠把這一天跟其他日子區分出來的「色彩」。可以是一次經歷，一次冒險，一次嘗試，一次見面，一次成就……

舉幾個簡單的例子：

• 今天遇到一個百思不得其解的問題，經過一番艱苦的思索和學習后終于弄懂。

• 今天聯系了許久沒聯系的朋友，聊了彼此的近況，互相打氣加油。

• 今天交付了一個小項目，得到客戶的肯定和老板的贊賞。

• 今天下班后有點時間，繞了點遠路去試試一家一直想嘗試的餐館……

這些，都可以成為讓你這一天變得與眾不同的印記。

如果你實在想不到，那么不妨試一試：每一天有意識地給自己一個挑戰：我能不能去主動地做一些事情，讓今天變得跟平時不一樣？給我的生命和回憶留下一些更加印象深刻的痕跡？

久而久之，這可以使你的回憶變得更充盈、更豐滿。無論是遭遇失落、沮喪，抑或是無聊、慵常……都可以把它們翻出來，讓自己去回味。從這種沉浸之中，獲得休憩和力量。

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