88歲鐘老狀態超逆齡！不想老得太快？盡早預防運動功能衰退

中國工程院院士、著名呼吸病學專家鐘南山回到母校參加活動。上臺演講時，他健步如飛、精神矍鑠，完全看不出已經有88歲高齡。

他分享自己的座右銘：把鍛煉看成和吃飯睡覺一樣重要，還調侃自己是“一個靠近‘90’后的中青年人”，“還能在這里講話、全天工作、出診查房”，并提醒大家要堅持運動......

這些年來，屢屢被媒體問及自己為何能夠在耄耋之年保持如此健康時，鐘老說得最多的一個答案就是鍛煉。

他曾公開透露自己每周的運動計劃：“一周一般做3次，爭取做4次。先是快走；然后跑步，一共20到25分鐘；然后做拉力和2到3組雙杠，每次做15到20下；之后是仰臥起坐和單杠?！?/p>

看著如此強度的訓練表，不少朋友甚至年輕人都自愧不如。

如今，80多歲的鐘老脫下西裝和白大褂后，仍是一身健碩的肌肉，這無疑是對運動效果的有力證明。

當然，于普通中老年人而言，堅持運動鍛煉并不是為了追求肌肉與身材，更重要的是為了擁有一個健康的身體。

運動鍛煉對健康有多重要？事實上，人體的運動功能，與健康密切相關，更關系到中老年人的生活質量與壽命的長短。

01 出現這幾個信號 您的運動功能正在衰退

根據《英國醫學雜志》刊登的一項研究顯示，65歲后運動功能越弱，死亡風險越高。研究中的運動功能指標包括步行速度、坐站能力、握力、日?；顒幽芰?。

①步行速度：低于0.6米/秒，甚至出現走路不穩、跛行等則說明運動能力下降。

②坐站能力：站在椅子前，雙手交叉放胸前，反復站立坐下，若能在30秒內完成25次及以上則合格。

③握力：在60至64歲之間，男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；在65至69歲之間，男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，這些都提示運動功能較弱。

④日常活動能力：如穿衣、如廁、做飯等日常的活動自理能力或低強度勞動能力受限，也提示人體運動功能下降。以上這4個身體信號一旦出現，則表示您的運動功能正在衰退。

當身體最基本的運動功能衰退，我們會面臨什么？可想而知，這會導致生活自理能力喪失，生活質量逐漸降低。雖然運動功能下降是人體衰老無法避免的自然現象，但如果是不重視運動鍛煉、長期缺乏運動所導致的，那么其危害遠比我們想象中更大。

02 長期缺乏運動 衰老加劇

大量科學研究顯示，長期缺乏運動會對健康產生潛在的不良影響，可能導致身體代謝問題、心血管系統功能問題、肌肉骨骼問題、消化系統問題以及免疫功能問題等。

• 代謝減慢：缺乏運動會使中老年人身體代謝緩慢加劇，導致熱量堆積，從而引發肥胖、脂肪肝、高血脂等代謝性問題，還容易出現胰島素抵抗，增加患糖尿病的風險。
• 心血管系統功能下降：缺乏運動也會導致心臟的泵血能力和血管的彈性降低，從而增加心臟病、高血壓和中風等心血管疾病的風險。
• 肌肉流失：長期缺乏運動會導致肌肉力量減弱、萎縮，關節穩定性下降，增加跌倒的風險。對于老年人來說，還可能加劇肌少癥和骨質疏松癥。
• 消化功能紊亂：缺乏運動還會導致胃腸蠕動速度減慢，消化液分泌減少，出現便秘、腹痛、腹脹等癥狀。久而久之會導致消化功能紊亂，誘發胃炎、腸炎、消化道潰瘍等慢性消化系統疾病。
• 免疫功能下降：運動能夠刺激免疫系統的功能，若身體活動量的減少會使人體免疫細胞的數量減少，導致免疫力下降，易患各種傳染性疾病和免疫性疾病。

長期缺乏運動對我們身體造成的健康隱患是多方面的，身體機能受損加快，衰老更是必然的。這也提醒我們，在身體健康受損、運動功能下降之前，盡早預防，堅持鍛煉，延緩衰老。
那么，我們要如何預防運動功能喪失？

03 科學鍛煉 動則受益

堅持科學鍛煉，能夠提升運動能力和良好的精神狀態，是一種經濟、便捷、有效的健康生活方式。

2024 年版的《中國公民健康素養——基本知識與技能》中建議，健康成年人每周應進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動，每周應進行2～3次抗阻訓練。

什么是有氧運動和抗阻訓練？

顧名思義，有氧運動是要求人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，運動強度通常在中等到中上程度，持續時間通常需要15分鐘或更長。例如慢跑、騎自行車、游泳、快走、廣場舞等。

而抗阻訓練，是一種以訓練人體肌肉為主要目的對抗阻力的運動，通常需要使用啞鈴、杠鈴、彈力帶、健身器械等阻力器械，訓練時間因人而異。在家如何進行抗阻訓練？抗阻力量訓練一般可以在健身房或利用小區健身區進行，若沒有上述條件者，可以在家里練習靠墻下蹲、俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐、引體向上等。7~8個為一組，共做兩組。還可以將礦泉水瓶裝上沙子替代啞鈴，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住，練習上臂彎舉，有高血壓的老人，還可以買個握力器，提高上肢肌肉力量。

【注意事項】：中老年人鍛煉的時候時間不宜過長，避免過度勞累，也不要過于追求高難度的動作，防止關節受傷。

運動鍛煉，不僅對健康有益，還能提高社交能力，緩解孤獨感，使中老年人保持良好的精神狀態，從而獲得更高質量的生活狀態，受益無窮。

希望大家能夠找到適合自己的運動，堅持鍛煉，祝 各位身體健康，病痛不侵，擁有最寶貴的晚年財富！

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