寶寶上了幼兒園,你是不是每天都在糾結同一個問題:"今天在幼兒園吃了什么?吃夠了嗎?營養跟得上嗎?"小段今天直接把答案給你拍桌上——上幼兒園的寶寶,每天在園吃兩餐一點(早餐+午餐+下午點心),回家以后你只需要把晚餐和加餐安排好,全天的營養就能補齊。別焦慮,下面小段把幼兒園寶寶每天該怎么吃、吃什么、怎么搭配,全部給你列得明明白白,照著做就行。
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一、幼兒園寶寶每天的營養需求是什么?搞清楚再搭配不白費勁
3-6歲的寶寶正處于快速生長階段,每天跑跑跳跳消耗大,對營養的需求量比你想的要高。小段給你一個直觀的參考:
每天奶量300-400ml,早上一杯、睡前一杯,或者下午加餐喝一杯。
每天一個雞蛋,煮著吃、炒著吃、蒸著吃都行。
每天50-75克肉或魚,紅肉白肉輪著來。
每天一小塊豆腐或豆干,補鈣又補蛋白。
深色蔬菜每天都要有,綠色的、橙色的、紅色的換著吃。
主食粗細搭配,白米飯里加點小米、燕麥、紅薯,口感好寶寶也愛吃。
每天水果100-150克,一個小蘋果或一小把草莓的量。
記住一個原則:在幼兒園吃了什么,回家就補什么沒吃到的。 幼兒園的飯菜你控制不了,但回家這兩頓你說了算。
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二、幼兒園寶寶一日飲食模板:三餐兩點這樣安排
小段給你一個萬能模板,每天往里面填不同的食材就行:
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重點來了:幼兒園的早餐和午餐你管不了,但回家的晚餐和睡前奶你一定要安排上。很多家長覺得"在幼兒園都吃了,回家隨便吃點就行"——大錯特錯。幼兒園的飯菜油鹽控制得嚴,肉量也不一定夠,回家這頓必須把肉、蛋、奶補上。
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三、5套拿來就能用的營養食譜,食材好買做法簡單
食譜一:番茄牛肉拌面
食材:細面條一小把、牛肉50g、番茄一個、洋蔥少許、寶寶醬油幾滴
做法:牛肉切小丁,番茄去皮切小塊,洋蔥切碎。鍋里少油,炒香洋蔥,加牛肉丁翻炒變色,再加番茄塊炒出汁,加一碗水煮開,下面條煮軟,加幾滴寶寶醬油調味。
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食譜二:胡蘿卜蝦仁蒸蛋
食材:雞蛋兩個、蝦仁6-8只、胡蘿卜半根、溫水適量
做法:胡蘿卜切碎丁,蝦仁切小段。雞蛋打散加1.5倍溫水攪勻,過篩倒入碗中,撒上胡蘿卜丁和蝦仁,蓋上保鮮膜,水開后上鍋蒸12分鐘,出鍋淋幾滴寶寶醬油。
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食譜三:西藍花雞肉飯團
食材:米飯一碗、雞胸肉50g、西藍花3朵、海苔一片、芝麻少許
做法:雞胸肉煮熟撕成絲,西藍花焯水切碎。米飯里拌入雞肉絲和西藍花碎,捏成小三角形飯團,裹上海苔和芝麻,寶寶一手一個抓著吃。
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食譜四:南瓜三文魚粥
食材:大米小半杯、三文魚一小塊、南瓜幾塊、姜一小片
做法:大米洗凈加水煮粥,南瓜蒸熟壓成泥。三文魚加姜片蒸8分鐘,碾碎。粥煮到軟爛時加入南瓜泥和三文魚碎,攪勻再煮5分鐘就好。
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食譜五:彩蔬肉末炒飯
食材:隔夜米飯一碗、豬肉末30g、胡蘿卜丁、玉米粒、豌豆、雞蛋一個
做法:雞蛋打散炒成蛋碎盛出。鍋里少油,炒香肉末,加胡蘿卜丁、玉米粒、豌豆翻炒,倒入米飯和蛋碎一起翻勻,加一點點鹽調味。
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四、幼兒園寶寶吃飯的5個大坑,你可能天天在踩
坑①:覺得幼兒園吃飽了,回家就不管了。 幼兒園一頓飯的肉量大概只有20-30克,遠遠不夠。回家必須把肉補上,不然蛋白質長期不夠。
坑②:晚餐給太多,寶寶吃撐了。 寶寶在幼兒園已經吃過午餐了,回家的晚餐七八分飽就夠了。吃太飽晚上睡不好,第二天早上又不餓,惡性循環。
坑③:用零食代替加餐。 餅干、薯片、糖果當加餐,營養沒多少,糖和鹽倒是一大堆。加餐就給水果、酸奶、堅果,簡單又實在。
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坑④:追著喂、哄著喂。 上了幼兒園還在追著喂飯,寶寶永遠學不會自己吃。讓寶寶自己坐在餐椅上吃,吃多少算多少,別強迫。
坑⑤:全家吃什么寶寶就吃什么,不單獨做。 大人的菜油鹽重,寶寶吃了腎臟負擔大。給寶寶單獨做一份,少鹽少油,清淡一點。
五、讓寶寶在幼兒園也能好好吃飯的3個小技巧
① 早餐在家吃好再送。 很多幼兒園8點就開飯了,來不及在家吃。小段建議你早起15分鐘,給寶寶在家吃個雞蛋+牛奶+幾口主食,肚子有底了,到幼兒園也不會太餓。
② 提前跟老師溝通寶寶的飲食習慣。 寶寶不愛吃什么、對什么過敏、能吃多少,提前跟老師說清楚,老師也好有針對性地照顧。
③ 每天接寶寶時問一句"今天吃了什么"。 不用太復雜,就問一句,回家就知道該補什么了。如果今天幼兒園吃了雞腿,回家就不用再做雞肉了,換個魚或者豆腐就行。
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上幼兒園寶寶的飲食這件事,核心就一句話:幼兒園管兩頓,回家補兩頓,奶量不能斷,食材要換著來。 你不需要每天做滿漢全席,把上面這幾套食譜輪著來,每天的肉蛋奶蔬菜水果都安排上,寶寶的營養就不會差。
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