《紐約時報》科普文章：芒果有多健康？

芒果有多健康？ CAROLINE HOPKINS LEGASPI

2026年5月22日

Suzanne Saroff for The New York Times

在印度，芒果被稱為「水果之王」。這種水果及其樹木和葉子都是繁榮、好運和愛情的象徵。

營養(yǎng)方面，芒果也有很多讓人喜愛的地方。芒果富含維生素C和鉀。而且它們適合冷凍，可以作為一年四季製作奶昔的主打食材。

以下是關於其健康屬性須知的信息，以及來自《紐約時報》烹飪頻道的美味食譜。

它們含糖量很高，但跟曲奇仍然是兩碼事半個去皮芒果含有大約23克糖，是你在商店購買的普通巧克力碎餅乾中所能攝入糖分的兩倍多。

但紐約市健康與醫(yī)院系統伍德霍爾醫(yī)院生活方式醫(yī)學項目的營養(yǎng)師傑西卡·希金斯說，芒果中的天然糖分不會像餅乾中的添加糖那樣讓你的血糖飆升。這是因為你的身體必須分解芒果中有益的纖維才能吸收水果的糖分。這需要時間，給你的身體提供了一個逐漸處理葡萄糖的機會。她說，在曲奇中，精製糖是可以被立即吸收的，這就是它會引起血糖飆升的原因。

德克薩斯農工大學助理教授、推廣營養(yǎng)專家斯蒂芬妮·羅古斯說，半個芒果大約含有你每日所需纖維量的10%。芒果的纖維含量不像蘋果或梨等水果那麼高——部分原因是我們通常不吃纖維豐富的芒果皮——但它們仍然達到了「良好纖維來源」的標準，她說。

羅德島大學營養(yǎng)學副教授、營養(yǎng)師瑪雅·瓦迪維盧說，除了減緩你的消化速度，芒果中的纖維還可以幫助控制你的血膽固醇並支持腸道中的益生菌。

它們的維生素C水平可以與柑橘類水果相媲美。

半個芒果含有61毫克維生素C，與你從半個臍橙或葡萄柚中攝入的量相當。瓦迪維盧說，除了維生素C眾所周知的免疫提升特性外，它還可以幫助你的身體從植物性食物中吸收鐵質。

她說，綠葉蔬菜和豆類等食物中的鐵質不像吃動物產品時獲得的鐵質那樣容易吸收。將這些食物與芒果等富含維生素C的食物搭配，可以幫助將鐵質轉化為更容易被利用的形式。

它們含有的鉀可能有助於降血壓。

香蕉可能是最著名的富含鉀的熱帶水果，但芒果也並沒有落後太多。半個芒果含有282毫克鉀；一根中等大小的香蕉含有422毫克。

希金斯說，鉀有助於抵消攝入過多鈉帶來的心臟病風險。過量的鈉會導致你的身體滯留水分，從而升高你的血壓。隨著時間的推移，高血壓會增加心梗和中風的風險。她說，鉀有助於平衡身體的水分水平，因此它可以幫助把血壓降下來。

吃芒果最好的方法是什么？嘗試冷凍芒果。

如果找不到成熟的芒果，瓦迪維盧建議購買冷凍芒果塊。她說，只要冷凍芒果不含添加糖，就和新鮮芒果一樣有營養(yǎng)。

不要吃太多芒果乾。

半杯芒果乾含有255卡路里熱量和53克糖——遠高於同等數量新鮮芒果所含的50卡路里熱量和11克糖。

「當我們脫掉水分時，實際上就是濃縮了糖分和含有卡路里的大量營養(yǎng)素，」希金斯女士說。「這是一個相當大的差異。」

用拇指判斷成熟度。希金斯女士建議使用她所謂的「按壓法」來挑選完美成熟的芒果。當你用大拇指輕輕按壓水果時，你應該能感覺到輕微的凹陷。

以下是一些享用完美芒果的新鮮方式，來自《紐約時報》烹飪頻道。

1. 芒果配辣椒、青檸和鹽

Christopher Simpson for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews. Prop Stylist: Paige Hicks.

在這道對經典墨西哥街頭小吃的改良版本中，芒果撒上辣椒粉、青檸皮碎和鹽的混合物，以帶出其酸甜風味。

Recipe: Mango With Chile-Lime Salt

2. 青檸油醋汁芒果酪梨沙拉

Christopher Simpson for The New York Times. Food Stylist:Frances Boswell.

一款鮮美的青檸和魚露醬汁包裹著這道口感細膩、爽脆的沙拉。配上蛋白質，你就可以享用晚飯了。

Recipe: Mango-Avocado Salad With Lime Vinaigrette

3. 芒果拉西

Christopher Testani for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews.

這款清爽的南亞飲品將成熟甜美的芒果與酸奶和牛奶（或水）混合在一起。在上面可以選擇撒上開心果、杏仁和豆蔻——而且非常美味。

Recipe: Mango Lassi

4. 波奇飯

Christopher Testani for The New York Times. Food Stylist: Simon Andrews.

切塊的魚肉和米飯組成的波奇飯組合可以添加無限多的配料。在這裡，芒果為這頓鮮美的菜肴增添了一抹多汁的酸甜。

Recipe: Poke Bowl

5. 黑椒芒果朗姆酒腰果炒雞腿肉

Andrew Scrivani for The New York Times

將芒果拌入正在滋滋作響的雞肉和香料腰果煎鍋中，讓這頓豐盛的菜肴散發(fā)著陽光般的美妙滋味。

Recipe: Black Pepper Chicken Thighs With Mango, Rum and Cashews