高考沖刺 | 考前這樣做有助緩解過度緊張

文匯報資料圖

距離2026年高考已不足一個月，部分考生可能會產(chǎn)生焦慮、緊張的情緒。適當?shù)木o張是正常表現(xiàn)，但“對未來的過度憂慮”則導(dǎo)致考生內(nèi)耗，影響考試狀態(tài)。過往的經(jīng)驗告訴我們，正確認識并接納焦慮情緒，有助于將注意力拉回到學(xué)科復(fù)習(xí)上。以下三組建議，分別指向優(yōu)化備考策略、學(xué)會情緒調(diào)節(jié)與獲取實際支持，為助力考生在最后階段穩(wěn)住陣腳提供參考。

優(yōu)化備考策略：

注重鞏固，提升效率

臨近重大考試，考生的學(xué)習(xí)策略應(yīng)從探索性學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)向應(yīng)用性學(xué)習(xí)，用已學(xué)知識來盤活存量、拓展增量。

一方面，聚焦錯題與基礎(chǔ)題。在高考真題中，大部分是基礎(chǔ)題。建議考生將近期模考、練習(xí)中的錯題本拿出來，按知識模塊分類復(fù)盤，明確“這類題我為什么錯，正確的思路是什么”。

另一方面，提升復(fù)習(xí)效率。如果考生在最后階段感到看不進書，可以嘗試快速回顧的復(fù)習(xí)方法：拿錯題本或知識點提綱，看到一道題，閉眼復(fù)述解題關(guān)鍵步驟或核心概念。對于想得清楚的題目，直接劃過。如果遇到卡頓，不要立刻看解析，嘗試在腦中構(gòu)建可能的解題思路；如果實在想不出，再看解析，看后合上書本，用口頭或書寫的方式完整復(fù)現(xiàn)解題邏輯。這個過程用時短、反饋快，能有效維持“我在進步”的感受。

學(xué)會自我關(guān)懷：

接納緊張，善待自我

面對考試，必要的緊張是正常的，要接納。過度的內(nèi)耗，則需要化解。在此，建議廣大考生嘗試“自我關(guān)懷”的三項練習(xí)來學(xué)會接納緊張，善待自我。美國心理學(xué)家克里斯汀·內(nèi)夫提出的“自我關(guān)懷”理論包括三個方面的觀念與技術(shù)。

首先是正念。其核心是覺察、接納、關(guān)注當下而不評判好與壞。在備考、做題時如果感到過度焦慮，可停下筆，閉上眼睛，注意當下正在發(fā)生的事情，這樣有利于情緒平復(fù)。如果某種擔憂揮之不去，不必強行驅(qū)趕它。可以把它想象成一段背景音樂，允許它存在，但把注意力溫柔地拉回到眼前要做的這道題、要背的這個知識點上，接納它的存在，但不被它掌控。

其次是共同人性。提醒自己“不是我一個人緊張，大部分考生都一樣”。以這種連接感來緩解孤獨感。

最后是自我友善。可以像對待朋友一樣對待自己，對自己表達善意和支持，比如將手放在心臟上、給自己一個擁抱等自我支持的身體接觸等。想象如果你的好朋友此刻非常緊張，你會怎么安慰他？用同樣溫暖、包容的語氣對自己說話。如果感到過度緊張，可以嘗試運用蝴蝶拍技術(shù)讓自己情緒穩(wěn)定下來：找一個安靜、安全的地方和自己感覺到舒適的姿勢，將雙手在胸前交叉，雙手以1秒為單位輪流輕拍上臂或肩膀。力度輕柔，如同蝴蝶扇動翅膀。

積極獲取支持：

利用資源，主動求助

如果遇到自己無法解決的問題，無論是學(xué)習(xí)方法還是情緒困擾，主動尋求支持與幫助是成熟的應(yīng)對方式。

在學(xué)習(xí)問題上，學(xué)會精準求助，而非泛泛提問。遇到知識盲點或解題思路卡殼，不要停留在“我好煩、學(xué)不進去”的情緒中。把具體問題寫下來，直接去找相應(yīng)的任課老師：“老師，這類題的突破口我總是找不到，您能幫我分析一下我的思維卡在哪里嗎？”精準、具體的提問，能讓老師快速診斷你的問題，幾分鐘的指點可能勝過自己琢磨半天。

在同伴支持上，可以和相互信任的同學(xué)組成互助小組，分享情緒感受、放松方法、復(fù)習(xí)策略，但不盲目攀比復(fù)習(xí)進度、模考成績。

在遇到心理困擾時，要善用專業(yè)資源。如果感到持續(xù)的情緒低落、失眠、食欲改變，或焦慮程度已嚴重影響復(fù)習(xí)效率（比如拿起書本就心跳加速、大腦空白）等情況，請勇敢地尋求學(xué)校心理老師的幫助，或撥打?qū)I(yè)熱線（如962525、12356、12355等）。

此外，高考也是考生家長的“心理考場”。在孩子最后的沖刺階段，家長最重要的任務(wù)不是幫孩子復(fù)習(xí)，而是穩(wěn)住自己，托住孩子。家長要樹立合理的期望值，傳遞“托底感”。和孩子一起梳理多層次的目標：可沖擊目標（跳一跳夠得著）、較穩(wěn)妥目標（正常發(fā)揮可達）、能托底目標（無論如何都有路可走）。讓孩子感受到，無論結(jié)果如何，家人都會和你一起面對。

高考檢驗的不僅是知識，更是你面對壓力時的應(yīng)對能力和堅持到底的韌性。而這些能力，恰恰是你未來人生最寶貴的心理資本。當你能夠掌控當下每一個片刻的專注時，你就已經(jīng)贏得了屬于你自己的勝利。祝愿2026屆考生把握當下，穩(wěn)定內(nèi)核，好好發(fā)揮，遇見最好的自己！（作者為上海市教育科學(xué)研究院研究員，發(fā)展與教育心理學(xué)博士）