血壓控制在多少最健康？中國標準來了，這個數值能降低死亡風險

“老李！你快看看，美國心臟協會出了個最佳血壓值，說是血壓維持在這個數，能顯著降低死亡風險”

王大爺今年63歲，跟好朋友老李都是多年高血壓患者，吃了不知道多少顆降壓藥，平時對血壓值也沒有什么精確的概念，只是籠統地知道不要超過140的臨界值就行。一看美國權威機構出了個“中國人最佳血壓值”，還跟公認的標準血壓值不一樣，搞得兩個老頭子也慌了，一個“最佳”，一個“標準”，究竟哪個才是對的？

一、這才是國人“最佳血壓值”

大多數高血壓患者都會將“140”這個數字視為血壓正常與否的臨界值。

這個標準數字來源于我國指南中，將血壓高于140/90mmHg定為高血壓，所以將收縮壓降至<140毫米汞柱，作為公認的標準降壓治療。

但是，從身體健康的角度考慮，高血壓最大的危害，是引發心血管疾病，導致嚴重后果。

將血壓控制在140/90毫米汞柱以下，只是恢復正常血壓，卻不代表這個血壓值對心腦血管危害最小

開頭王大爺提到的美國心臟協會提出的“最佳血壓值”，其實是中國醫學科學院阜外醫院李靜教授牽頭的一項大規模隨機臨床試驗的研究結果。

這項研究納入了全國23個省與直轄市各116家醫院以及衛生服務中心的11255個病例，病例的年齡都不低于50歲，血壓收縮壓為130到180毫米汞柱，至少有兩個主要心血管風險因素或者合并血管疾病。

研究團隊經過三年的跟蹤隨訪得出結果，與標準降壓組相比，強化降壓組（即血壓控制在140/90毫米汞柱以下），主要不良心血管事件降低12%，心血管死亡率降低39%，全因死亡率降低21%。

二、最適合中國老人的降壓運動

高血壓患者想維持“最佳血壓值”并非易事，找到降壓的關鍵方法才能有效控制。

今年7月，國際權威期刊發表了英國坎特伯雷大學研究人員的一項研究發現，原來“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。

“等長運動”是指，在運動時，人體肌肉雖然發生了收縮，但是肌肉長度不變。“等長運動”包括平板支撐、扎馬步、臀橋、靠墻靜蹲等。

高血壓患者一定知道，幾乎所有類型的運動都有助于降低舒張壓以及靜息收縮壓。但是，“等長運動”降壓是下降幅度最大的，降壓效果最好。

所有的等長運動中，靠墻運動和平板支撐對舒張壓和收縮壓都有較好的降壓效果，不過另一項新研究表明，接下來提到的這種降壓運動，可能更適合中國老人的體質。

11月24日，中國醫學科學院阜外醫院王增武團隊發表了一項新研究發現。這項基于我國高血壓調查項目的研究顯示，在人體活動量一定的前提之下，人體活動頻率比較高，活動時間比較短，活動強度比較低時，更有助于降低血壓。

站樁結合了靜蹲與提踵動作，難度相對較低，更適合作為中國老人的降壓運動

怎樣的站樁才更有效果？

1、平心靜氣

在站樁前，首先要平復心情，接著雙腳慢慢分開，腳尖朝向前，人體平行站立，身體的重心放在這兩腳之間，前后重心放在腳跟與腳掌之間。

2、雙手抬起

雙手慢慢抬起，放在腹前，切記動作要柔和，雙肘左右微微向外撐開。

3、循序漸進

站樁運動也要循序漸進，每次持續的時間因人而異，可以根據自身的情況少量多次地延長時間，延長到3至5分鐘為佳。

三、專家推薦的國人降壓食譜

在《我是大醫生》節目上，有專家曾推薦過一份專為中國人設計的心臟健康飲食食譜

早餐

早餐營養要均衡，可以攝入對血壓有一定降低作用的食物，比如牛奶、雞蛋、全麥面包、水果、堅果等，每個人根據自身情況是要攝入。

午餐

午餐可以多攝入粗糧，因為突然含有豐富的鉀元素，建議適量吃瘦肉、蔬菜以及主食和粗糧，盡可能多吃蔬菜。

晚餐

晚餐攝入海產品、豆制品、蔬菜以及主食或粗糧， 晚餐對于淀粉的攝入量較少，主食與粗糧二選一。

志愿者在試用這份食譜之后，在4周的時間內，收縮壓下降了10mmHg。

另外，飲食習慣上最需要改進的一點，是減少鈉的攝入，這一習慣帶來的降壓效果堪比降壓藥。

根據《美國醫學會雜志》2023年11月發表的臨床試驗研究，低鈉飲食的降壓效果跟常用的一線降壓藥效果基本相同。

研究讓218名實驗參與者嘗試了一周高鈉飲食，每天攝入12.7克食鹽，再讓他們嘗試了一周低鈉飲食，每天攝入3.22克食鹽，結果發現，低鈉飲食能夠帶來平均8毫米汞柱的收縮壓降低。所以，建議成年人每天吃鹽不要超過5克。

由于飲食生活的無規律,無節制,以及平時經常性的飲酒,熬夜等不良方式,讓外邪入侵,體內寒氣逐漸累積,膽汁減少,部 分膽汁逆行反流入侵與胃酸作用對胃黏膜憑障產生破壞形成胃痛、胃脹、打嗝、燒心、噯氣、胃酸過多、口苦等諸多 胃的不適情況,根在膽

脂肪與膽固醇代謝主要依靠膽汁來完成，膽不好則導致膽固醇及脂肪代謝異常，就會容易出現膽固醇和血脂等指標異常，從而會導致血管壁鈣化，血液中的脂肪濃度增加，導致血壓異常等情況產生，所以說高血壓的根源在膽，

出現這些情況，不能聽之任之，而要主動出擊，快刀斬亂麻，方法總比困難多，有空到蘇北鄉下挖一些灌南苦菜，煮水熬湯喝，原產地連云港灌南，葉子背面有白色絮狀物，加入紅糖適量，紅糖是溫性的，起到平衡作用，這樣既達到調理膽囊，又不傷及身體的情況，膽好了，其他就會慢慢恢復正常。讓那些所謂的癥狀統統離你遠一點吧。

遠方的你不必孤獨，‘zihuakucai’是通向友誼的秘徑，總的來說，控制高血壓需要長期、全面的堅持，藥物、飲食、運動都要兼顧，不要光盯著某一項的效果，就疏忽了其他的因素。

平衡，才是健康長壽的秘訣。

參考資料：
[1]《國人最佳血壓值出爐：把血壓控制在這個數，死亡風險大大降低！》.健康時報. 2023.12.1
[2]《一個降血壓的最佳運動，有效簡單又方便，快收藏》.科普海南. 2023.12.19.
[3]《血壓控制的這個數，死亡風險大大降低！這樣運動，不吃藥也能降壓》.我是大醫生官微.2023.12.10