專家達(dá)成共識(shí)：中老年人要想長(zhǎng)壽，每天最少要達(dá)成這些運(yùn)動(dòng)量…

62歲的李大爺，退休后總覺得渾身乏力、精神不振，還經(jīng)常腰酸背痛，總想著靠吃補(bǔ)品養(yǎng)身體，可效果一直不明顯。

后來(lái)在醫(yī)生的建議下，他開始規(guī)律運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持適量鍛煉，不到3個(gè)月，就感覺身體輕松了不少，精神也變好了，腰酸背痛的癥狀也明顯緩解。醫(yī)生說(shuō)，中老年人長(zhǎng)壽，不用刻意追求名貴補(bǔ)品，每天達(dá)成最低運(yùn)動(dòng)量，就是最有效的“長(zhǎng)壽密碼”。

那么，中老年人每天最少要運(yùn)動(dòng)多久？具體該怎么動(dòng)才科學(xué)？

中老年人運(yùn)動(dòng)，真的能助力長(zhǎng)壽？專家拆解共識(shí)要點(diǎn)

很多中老年人都有一個(gè)誤區(qū)，覺得年紀(jì)大了就該“靜養(yǎng)”，運(yùn)動(dòng)多了會(huì)傷關(guān)節(jié)、累身體，反而不利于健康。

但國(guó)內(nèi)臨床科普共識(shí)明確，中老年人適度運(yùn)動(dòng)，不僅不會(huì)傷害身體，還能延緩衰老、預(yù)防慢性疾病，是助力長(zhǎng)壽的關(guān)鍵因素，這也是國(guó)內(nèi)外專家早已達(dá)成的共識(shí)。

中華醫(yī)學(xué)會(huì)科普?qǐng)D文顯示，中老年人規(guī)律運(yùn)動(dòng)，能有效改善心血管功能、增強(qiáng)免疫力、維持肌肉量，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松和老年癡呆，降低高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

世衛(wèi)組織《20年WHO運(yùn)動(dòng)和久坐行為指南》明確建議，所有老年人都應(yīng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)，限制久坐時(shí)間，哪怕是輕度活動(dòng)，也能帶來(lái)健康益處。

國(guó)家體育總局相關(guān)研究指出，我國(guó)60歲以上中老年人中，約58%的人缺乏規(guī)律運(yùn)動(dòng)，其中40%的人常年久坐，這也是導(dǎo)致中老年人慢性疾病高發(fā)、壽命受影響的重要原因。

專家強(qiáng)調(diào)，中老年人運(yùn)動(dòng)的核心是“適度、規(guī)律”，無(wú)需追求高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間，只要每天達(dá)成最低運(yùn)動(dòng)量，長(zhǎng)期堅(jiān)持，就能顯著提升健康水平，助力長(zhǎng)壽。

每天運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)，中老年人身體可能出現(xiàn)3種隱患

中老年人身體機(jī)能逐漸下降，若每天運(yùn)動(dòng)量不足，長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，不僅無(wú)法享受運(yùn)動(dòng)的益處，還會(huì)讓身體出現(xiàn)一系列健康隱患，長(zhǎng)期忽視，會(huì)悄損害健康，影響壽命，這3種隱患一定要警惕。

第一種隱患是肌肉流失、骨骼變脆。隨著年齡增長(zhǎng)，中老年人肌肉量會(huì)自然減少，若缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉流失速度會(huì)加快，骨骼密度也會(huì)下降，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)疼痛，甚至輕微碰撞就會(huì)骨折。

權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，60歲以上人群，長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，骨質(zhì)疏松發(fā)生率會(huì)提升53%，肌肉量每年會(huì)減少1.2%。

第二種隱患是心血管功能衰退。中老年人本身心血管功能就有所下降，長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)變慢、血脂升高，增加高血壓、冠心病、腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

國(guó)家衛(wèi)健委科普資料顯示，長(zhǎng)期久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)的中老年人，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)比規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人高47%，這也是影響中老年人長(zhǎng)壽的主要因素之一。

第三種隱患是免疫力下降、易生病。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身體新陳代謝，增強(qiáng)免疫細(xì)胞活性，而長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，中老年人更容易患上感冒、支氣管炎等呼吸道疾病，還可能加重慢性疾病癥狀，間接縮短壽命。

就像李大爺之前那樣，缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致渾身乏力、精神不振，免疫力也隨之下降。

專家共識(shí)：中老年人每天最少達(dá)成這些運(yùn)動(dòng)量，長(zhǎng)壽更有保障。

結(jié)合國(guó)家體育總局、中華醫(yī)學(xué)會(huì)及世衛(wèi)組織的權(quán)威建議，專家達(dá)成共識(shí)：中老年人要想長(zhǎng)壽，無(wú)需追求高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天達(dá)成最低運(yùn)動(dòng)量即可，具體可分為3類，簡(jiǎn)單易執(zhí)行，適合所有中老年人，哪怕是體質(zhì)較弱的人，也能輕松堅(jiān)持。

每天最少進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這是基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)量。根據(jù)《20年WHO運(yùn)動(dòng)和久坐行為指南》建議，中老年人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，平均下來(lái)每天最少30分鐘。

適合中老年人的有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、太極拳、騎自行車等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以“微氣喘，但還能正常交談”為宜，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

每周最少2天力量訓(xùn)練，每天15-20分鐘即可。力量訓(xùn)練能維持肌肉量、預(yù)防骨質(zhì)疏松，中老年人可選擇彈力帶、小啞鈴等安全方式，也可進(jìn)行靠墻靜蹲、踮腳等簡(jiǎn)單動(dòng)作，重點(diǎn)鍛煉主要肌肉群，無(wú)需追求大重量，量力而行即可。

國(guó)家體育總局專家提醒，力量訓(xùn)練重在循序漸進(jìn)，避免高負(fù)荷動(dòng)作，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

每天穿插10分鐘平衡與柔韌性訓(xùn)練，碎片化時(shí)間即可完成。中老年人平衡能力和柔韌性下降，容易摔倒，每天進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸、轉(zhuǎn)腰、踮腳等動(dòng)作，能提升平衡能力、緩解關(guān)節(jié)僵硬，降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)。

建議在有氧運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，動(dòng)作緩慢、輕柔，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，每天累計(jì)10分鐘即可。中老年人長(zhǎng)壽，從來(lái)都不是靠補(bǔ)品堆砌，而是靠規(guī)律的運(yùn)動(dòng)和健康的生活習(xí)慣。

每天達(dá)成最低運(yùn)動(dòng)量，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練相結(jié)合，既能保護(hù)身體，又能延緩衰老、預(yù)防慢性疾病。

具體健康情況仍需前往當(dāng)?shù)卣?guī)醫(yī)院面診，若本身有基礎(chǔ)疾病，可在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，就能更好地守護(hù)健康、延年益壽。