臨近高考，考生失眠焦慮怎么辦？臨床心理科專家：身心調(diào)整可以這樣做

臨近高考，不少考生出現(xiàn)睡不好、食欲差、心態(tài)浮躁等身心內(nèi)耗問題；還有的考生知識(shí)點(diǎn)已然復(fù)習(xí)到位，卻總擔(dān)憂臨場(chǎng)發(fā)揮失常。

對(duì)此，湖南省第二人民醫(yī)院（省腦科醫(yī)院）臨床心理科副主任醫(yī)師漆靖表示：高考沖刺期，比拼的不再僅僅是刷題數(shù)量，還有特別重要的是考生生理節(jié)奏的穩(wěn)定與心理壓力的合理轉(zhuǎn)化。穩(wěn)住身心狀態(tài)，才能從容應(yīng)考、穩(wěn)定發(fā)揮。

生理維穩(wěn)：守住身體節(jié)奏，筑牢備考根基

如何調(diào)整心態(tài)、避免過度焦慮呢？漆靖給出了一些專業(yè)實(shí)用的身心“維穩(wěn)”技巧：

1.循序漸進(jìn)調(diào)作息，不必強(qiáng)迫入睡

生物鐘理想調(diào)整周期為兩周以上，考前一周也無需焦慮。每天早睡15-20分鐘，逐步貼合高考作息，盡量晚上11點(diǎn)左右入睡。若兩天無法提前，第三天照常嘗試，不必自我苛責(zé)，哪怕考前只提前半小時(shí)也有效果。

睡眠優(yōu)先保證每日6-7小時(shí)，不必糾結(jié)固定入睡時(shí)間。躺下30分鐘無法入眠時(shí)，可閉目休息，無需強(qiáng)求睡著；也可起身在黑暗中靜坐，感受身體與床品的接觸觸感。不要刻意聽呼吸助眠，避免加重睡眠焦慮。

若臥床煩躁：允許情緒存在，閉著眼同時(shí)深呼吸——允許煩躁在，不趕它走。

偶爾失眠無需恐慌，閉目養(yǎng)神也能恢復(fù)精力，考試興奮狀態(tài)足以支撐應(yīng)試，避免產(chǎn)生次生焦慮。若連續(xù)兩天失眠超過2小時(shí)，切勿硬扛，需在醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)下短期使用助眠藥物，提前試用規(guī)避副作用，非必要不使用藥物。

2.極簡(jiǎn)睡前放松技巧

大腦過度活躍時(shí)，可躺在床上，吸氣默念“松”，呼氣下沉肩膀、放松下巴，重復(fù)3-5次即可。困則入睡，不困就閉目休養(yǎng)。

3.清淡規(guī)律飲食，拒絕盲目進(jìn)補(bǔ)

遵循飲食照舊原則，只吃日常熟悉、干凈衛(wèi)生的食物，不隨意進(jìn)補(bǔ)、服用保健品、嘗試陌生食材，規(guī)避腸胃不適、過敏等突發(fā)狀況。

4.輕度激活大腦，預(yù)防考場(chǎng)思維空白

考前一天及考試清晨，放棄難題怪題，只需翻看基礎(chǔ)知識(shí)點(diǎn)，完成幾道簡(jiǎn)單基礎(chǔ)題，例如5道選擇題、默寫3個(gè)常用公式。不必糾結(jié)對(duì)錯(cuò)——如果做錯(cuò)了，就對(duì)自己說：“熱身的目的不是全對(duì)，是動(dòng)腦子。”核心是幫大腦熱身，避免考試開場(chǎng)思維空白。

5.高效一日作息參考

起床→早餐→上午復(fù)習(xí)→午餐+午休（控制30分鐘內(nèi)）→下午復(fù)習(xí)→晚餐→輕松放松（散步、聽純音樂、整理文具，不接觸新知識(shí)）→11點(diǎn)前上床休息。

心理疏導(dǎo)：轉(zhuǎn)化內(nèi)心壓力，告別備考內(nèi)耗

1.理性看待緊張，區(qū)分情緒程度

心跳加快、手心出汗是身體調(diào)動(dòng)能量的正常反應(yīng)，輕度緊張更有利于應(yīng)試發(fā)揮。若出現(xiàn)無法正常寫字、頻繁反胃、整夜失眠等重度焦慮表現(xiàn)，需及時(shí)尋求心理老師專業(yè)疏導(dǎo)。

2.轉(zhuǎn)移注意力，停止災(zāi)難化想象

摒棄“考不好怎么辦”等負(fù)面消極想法，專注當(dāng)下小事，通過默寫公式、梳理考點(diǎn)、整理文具等切斷精神內(nèi)耗。

如果還是靜不下來，可以先嘗試溫和的方式：輕輕搓揉雙手手心，或者把注意力放在腳趾上，讓腳趾蜷縮再松開，重復(fù)5次。如果搓揉手心沒用，可以站起來伸展雙臂過頭，或輕輕踮腳尖5次（中等強(qiáng)度）。若不便起身，坐著完成也可以——雙臂向前伸直再收回，重復(fù)5次。用這些動(dòng)作打斷焦慮，且不會(huì)發(fā)出響聲。

此外，堅(jiān)持正向暗示，巧用鼓勵(lì)話術(shù)：多貼合自身感受，告訴自己“把會(huì)做的做對(duì)就行”“接受自己考出真實(shí)水平”“穩(wěn)住節(jié)奏，會(huì)做的全對(duì)就是勝利”；或者什么也不說，只做幾次深呼吸——行動(dòng)比語言更管用。少用“別緊張”“不要粗心”等否定提醒。

家長(zhǎng)助力：保持平常心，就是最好的陪伴

漆靖強(qiáng)調(diào)，備戰(zhàn)高考期間，家長(zhǎng)維持日常相處模式即可，無需刻意噓寒問暖、改變溝通語氣，過度關(guān)注反而會(huì)加重孩子焦慮。用日常飲水、加餐等務(wù)實(shí)關(guān)懷，替代空洞的安慰話術(shù)。

發(fā)現(xiàn)孩子情緒崩潰、過度焦慮時(shí)，不要簡(jiǎn)單勸說忍耐，及時(shí)對(duì)接心理老師或?qū)I(yè)醫(yī)護(hù)人員介入干預(yù)。

同時(shí)，家長(zhǎng)也要照顧好自己的情緒：如果自己感到焦慮，也可以先做幾次深呼吸。家長(zhǎng)不必完美，可以告訴孩子：“我也緊張，但我們一起面對(duì)。”你的穩(wěn)定和坦誠(chéng)，就是孩子最好的心理支撐。

漆靖暖心提醒：沒有一場(chǎng)高考能夠定義人的一生，高考考驗(yàn)的是長(zhǎng)期積累的實(shí)力，而非一次完美的表現(xiàn)。穩(wěn)住日常節(jié)奏，放平自身心態(tài)，從容奔赴考場(chǎng)，你就已經(jīng)贏了大半。

瀟湘晨報(bào)·晨視頻記者劉暢 通訊員王杜

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