76項(xiàng)研究證明：6種堅(jiān)果降血脂大比拼，第一名居然是它！每天吃10顆，降脂、補(bǔ)纖維、抗炎

說(shuō)起“阿月渾子”這個(gè)名字，你可能會(huì)一頭霧水，這是什么東西？但提起“開(kāi)心果”，你一定不陌生。

沒(méi)錯(cuò)，今天的主角就是這種小小的開(kāi)口堅(jiān)果，雖然身材不大，但對(duì)腎友好處可不少！

吃點(diǎn)開(kāi)心果，身體也開(kāi)心

開(kāi)心果富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、單不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素，以及類(lèi)胡蘿卜素、多酚、類(lèi)黃酮和花青素等多種物質(zhì)。適當(dāng)吃些開(kāi)心果，能為身體帶來(lái)不少好處。

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降低血脂

各種堅(jiān)果對(duì)調(diào)節(jié)血脂都有一定益處，但開(kāi)心果在其中也屬于優(yōu)勢(shì)非常突出的一種。

有研究分析了76項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，對(duì)比了6種堅(jiān)果對(duì)血脂指標(biāo)的改善，包括巴旦木、開(kāi)心果、榛子、核桃、腰果、花生。

結(jié)果顯示，在總能量攝入相同時(shí)，適量食用堅(jiān)果可以改善各項(xiàng)血脂指標(biāo)。其中：

降低總膽固醇的前三名分別是：開(kāi)心果、榛子、巴旦木；

降低甘油三酯的前三名分別是：榛子、開(kāi)心果、花生；

降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的前三名分別是：腰果、核桃、榛子；

升高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）的前三名分別是：花生、榛子、開(kāi)心果。

可以說(shuō)開(kāi)心果對(duì)多種血脂指標(biāo)都有一定改善作用，適量吃些可以調(diào)節(jié)血脂，怎么樣，是不是很心動(dòng)？

這主要?dú)w功于開(kāi)心果中的植物甾醇、健康脂肪單不飽和脂肪酸（占所有脂肪含量的66.7%），以及膳食纖維等多種成分，這些都對(duì)調(diào)節(jié)血脂有著積極作用。

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豐富的膳食纖維

開(kāi)心果的膳食纖維非常豐富，只需要吃10g就能攝入接近1g的膳食纖維。

膳食纖維可以通過(guò)多種途徑如改善糖代謝、脂代謝、調(diào)節(jié)腸道菌群、降低炎癥反應(yīng)等，來(lái)促進(jìn)腎臟健康，延緩慢性腎病患者腎功能下降和降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

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抗炎抗氧化

開(kāi)心果中的多酚、類(lèi)黃酮和花青素等多種物質(zhì)，都有顯著的抗炎、抗氧化作用，不僅有利于降低全身慢性炎癥狀態(tài)，還可能對(duì)認(rèn)知功能，調(diào)節(jié)腸道微生物、皮膚健康以及2型糖尿病產(chǎn)生有益影響。

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保護(hù)眼睛

吃點(diǎn)開(kāi)心果還有一定保護(hù)眼睛的作用，因?yàn)殚_(kāi)心果的葉黃素和玉米黃素含量很高，每100g約含1160.49μg，這是構(gòu)成視網(wǎng)膜黃斑色素的重要成分，能過(guò)濾部分有害藍(lán)光。

吃開(kāi)心果時(shí)注意這些

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推薦量

中國(guó)居民膳食指南推薦大家每周吃50-70g堅(jiān)果仁，分配到每一天的話，大約就是10g開(kāi)心果仁（約10-20顆左右），注意是果仁的重量，不包括果殼。

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少吃調(diào)味的

建議購(gòu)買(mǎi)原味無(wú)添加的開(kāi)心果，因?yàn)槟I友需要控制鹽攝入量（＜5g/天），很多調(diào)味堅(jiān)果，鹽含量都不少，吃的時(shí)候也容易剎不住車(chē)，吃多了還會(huì)口渴，還是盡量少吃。

買(mǎi)的時(shí)候仔細(xì)看看名稱和配料表，推薦購(gòu)買(mǎi)這種配料表只有開(kāi)心果的（右圖），一般名稱是原味開(kāi)心果，鈉含量非常低。

不建議購(gòu)買(mǎi)添加鹽的，如鹽焗開(kāi)心果等（左圖），這種配料表除了開(kāi)心果，還有食用鹽等其他成分，鈉含量也比較高，是原味鈉含量的十倍多。

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擔(dān)心高鉀高磷高蛋白？

很多腎友一看營(yíng)養(yǎng)成分表，覺(jué)得開(kāi)心果鉀、磷、蛋白質(zhì)含量都太高了，我們可不能吃！

但是要注意，這個(gè)是100g開(kāi)心果仁的含量，鉀、磷、蛋白質(zhì)含量確實(shí)比較高，但我們不需要吃到100g那么多，也不建議一次性吃這么多。

按照上面推薦量吃個(gè)10g左右，攝入的鉀、磷、蛋白質(zhì)其實(shí)都是比較少的，大家不用太擔(dān)心。

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參考文獻(xiàn)：

1.中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分表（第6版）.

2.Pistachio Nuts (Pistacia vera L.): Production, Nutrients, Bioactives and Novel Health Effects.

3.Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis.